[서투기 2제는 봄맞2 임장6ㅐ0ㅑ조 가고파요이제] 25년독서후기#20. 습관의 디테일

#본 것

- 아침에 명상할 시간을 갖고 싶지만 그러지 못한다고 하자. 의지와 동기 부족을 자책하는 대신 “명상을 촉발할 자극이 있는가?(자극)” “무엇이 명상을 어렵게 만드는가?(능력)”, 이렇게 자문해보자.

> 내가 아침에 잘 일어나지 못하는 것은 알람을 못 듣는 것인데 아침에 명확히 해야할 일을 정하지 않았고 자극을 시도했던게 안 먹혔음에도 다른 자극으로 바꿔 시도하지 않았던 것이 문제였다. 의지와 동기 부족을 자책하지말고 자극을 바꿔보자.

- 제니퍼에게 (그리고 우리에게) 다행스럽게도 행동 모형에는 게으름 또는 나약함이란 축은 없다. 자책이 들어갈 곳도 없다.

> 이부분에서 놀랐다. 행동하지 않는 것에도 다른 이유가 있다고 정의를 내리는 것이 새로웠다. 자책은 우리가 해야할 선택이나 이유가 되지 않았다.

*문제 해결의 과정

- 무엇이 이 행동을 어렵게 만드는가?

- 어떻게 이 행동을 쉽게 만들 수 있는가?

> 행동을 단순하게 설계해야한다.

-  내가 알려주고 싶은 작은 습관 마인드세트의 중요한 부분은 따로 있다. 조급하게 기대치를 올리지 말라는 것이다. 행동을 키우려고 서두르지 말자.

> 목표나 동기가 사라져도 할 수 있는 쉬운 습관으로 가자. 뜨는 시세 기억하고 지우기

- 동기가 약할 때는 행동을 작게 나눔으로써 이를 보완할 필요가 있다. 행동을 완수하려는 동기의 크기에 따라 행동을 습관화하기 위한 다음 조치가 결정된다.

> 동기의 크기가 작을 때는 행동습관을 강화해서 실제로 만들 수 있게 해야한다. 내가 못하는 것들. 일찍 일어나기. 일어나자마자 명상하기 

> 동기가 사실 크진 않다. 유튜브가 자동으로 켜지게 할 수도 있나..? 특정 영상이 기상시간 맞춰켜지면 좋겟다.

-  린다는 그런 작은 성공을 받아들이는 것이 행동과 삶을 변화시키는 데 얼마나 중요한지 이해하지 못했다. 매일 승리를 거두면서도 다른 사람과 마찬가지로 그것들을 축하하는 기술이 부족했다.

> 비록 목표만큼 달성하지는 못했지만 작은 승리들을 거둔 것에 대한 칭찬은 하지 않고 늘 스스로 채찍질만 해왔다. 하루의 반성 일기 속 하루에 잘한 것도 적는 연습을 하자.

-  불쾌한 감정이 아니라 유쾌한 감정에 의해 변화가 가장 잘 일어난다는 사실을 기억하라.

> 뭔가 시도했다가 잘 못했을 때는 스스로를 많이 채찍질했고 잘했을 때는 생각보다 칭찬를 많이 해주지 못했다. 해냈다는 것에 대해 소소하게 축하해주는 습관 자체를 만들어보자. "잘했어"라는 말 스스로 하는 습관 !

- 다음에 그 새로운 습관을 실천할 때 의도적으로 최소한으로 한다. 그 이상을 하고 싶은 유혹을 뿌리치도록 하라.

> 과한 목표를 세우지 말자. 

 -  때문이다. 먼저 나쁜 습관의 구성 요소가 좋은 습관과 근본적으로 다르지 않다는 사실을 받아들이자. 나쁜 습관도 행동이다. 그리고 행동은 항상 동기, 능력, 자극이 동시에 합해져서 생긴 결과다.

> 감정이 습관 형성에 있어 중요한 키이기 때문에 잘못했다고 스스로를 채찍질하지 말고

방식의 문제로 접근하자. 다시 구조를 새로 짜면 된다 !

*나쁜 습관 없애기 3단계

1. 새로운 습관 형성에 집중한다.

2. 예전 습관을 멈추는데 집중한다.

3. 예전 습관을 새로운 습관으로 대체하는데 집중한다.

- 풀어야 할 구체적인 습관들이 여럿 보일 때 거기서 중단하지 말라. 압도당하지도 말라. 계속 나아가라. 매듭 하나를 골라 삶에서 사라지도록 설계하라.

> 하나만 골라서 해결하자. 좌절하지말자.

> 자꾸 포기하고 좌절하게 됐다. 밀가루 끊겠다고 해놓고 자꾸 먹고 통제하다보니 먹고 싶어지는 악순환에 있었다. 못먹는 것이 아니었다면 이정도는 아니었을텐데 말이다.

> 다른 간식이 당길 때는 요거트 여러번 먹기로 바꿔야겠다. 그것은 어렵지 않게 할 수 있으니

-  습관은 변화의 가장 작은 단위일지 몰라도 가장 근본적인 요소이기도 하다. 습관을 기점으로 변화의 동심원이 퍼져나간다. 

> 습관은 가장 작지만 가장 근본적이다. 변화의 시작은 작은 것부터 퍼져나감을 잊지말자.

#깨달은 것

아주 작은 습관의 힘이라는 책을 읽었었고 그 내용과 유사하지 않을까 생각을 했었다. 이 책에서는 오히려 세부 방법적인 것들보다도 어떤 습관을 가져야 하는지, 그동안 왜 습관이 실패했는지에 대해 깊게 이야기를 해주고 있다.

가장 기억에 남는 것은 습관을 시도했다가 실패 했다고 하면 그것은 내가 잘못되고 한심한 것이 아니라 (내탓을 할 것이 아니라) 습관 세팅을 못했거나, 적절한 자극을 만들지 못했거나 등등의 다른 요인이 있다는 것이었다. 사람은 변화를 만들고자 할 때 부정적인 것보다는 긍정적인 마음과 감정으로 얻는 것이 더 많기에 스스로를 탓하지 말고 작은 습관을 성공했을 때 스스로 칭찬도 잊지말라고 강조한다. 어쩌면 내가 시도했던 습관들을 완벽하게 정착시키지 못했던 이유가 이것 때문이 아니었을까.

또, 하나 기억에 남는 문구는 너무 거창한 습관을 목표로 하지 말라는 것이다. 가장 하기 쉬운 것을 고르란 말도 있었고 너무 목표치가 높은 것을 골라버리면 실패했을 때 지속하기가 어렵다고 이야기를 했다. 특히 시세와 관련해서  제대로 봐야한다는 강박에 둘러쌓여 오히려 그 자체가 스스로르 얽매이는 경우도 많았다. '환경은 준비되어 있는데 내가 문제야' 라고 생각했으니까. 하지만 앞으로는 스스로를 자책하기보다 내가 어떤 자극과 구조를 만들면 가능해질까? 에 대해 고민하고 적용해보면서 진짜 습관으로 만들어야겠따다. 

#적용할 것

1. 다이어리에 있는 것들을 하나씩 지울 때 "잘했어" 말하며 스마일 그려주기

2. 내가 가장 어려워하지만 중요한 습관

> 네이버나 아실 알람 떴을때 바로 지우지 말고  가격 생각해보고 지우기 (같은 가격대 혹은 뭔가의 가격에 대한 느낌 생각하고 날리기) . 잘 안떠오른다면 눌러서 확인하기

3. 약간씩 먹는 것에 집착하게 되는 습관

> 대신할 간식 쟁여두기. 스위치온 책처럼 허용 식품은 제한없이 먹기. 다 지켜야한다는 생각 버리기