[오너천사] 2025년4월 자존감 수업 (#2/8)

책 제목(책 제목 + 저자) : 자존감 수업 + 윤홍

저자 및 출판사 : 윤홍균 / 심플라이프

읽은 날짜 : 25년4월1일~4월10일

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : #자기자신 #사랑 # 선택

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 10

1. 저자 및 도서 소개

윤홍균 : <윤홍균 정신건강의학과 의원> 원장. 중앙대학교 의과대학과 의과대학원에서 공부했다. 2016년 출간한 첫 책 『자존감 수업』이 100만 부 가까이 팔리며 베스트셀러가 되었으며 일본, 중국, 대만, 인도네시아, 태국 등에서 출간돼 호평받고 있다. <어쩌다 어른> <세바시> 등 다양한 매체에 출연했고 강연을 통해 독자들과 만나면서도 대부분의 시간은 병원을 찾아오는 내담자들과 보내고 있다. 첫 책을 낸 후, 여전히 자존감 문제로 고통 받는 이들이 많다는 점, 자존감에 가장 큰 영향을 미치는 것이 ‘사랑’이라는 점을 깨닫고 추상적 가치인 사랑의 실체에 대해 정리하기 시작했다. 사랑을 잘하려면 무엇이 필요한지, 제대로 사랑하면 무엇이 좋아지는지, 상처와 아픔은 어떻게 해결하는지 등을 특유의 공감 어린 언어로 풀고 현실적 해법을 제시했다.

2. 내용 및 줄거리

목차

Prologue 문제는 자존감이다

Part1 자존감이 왜 중요한가

1 자존감의 세 가지 축

2 자존감에 대한 오해와 편견

3 왜 지금 자존감이 중요한가

Part2 사랑 패턴을 보면 자존감이 보인다

1 사랑받을 자격을 의심하는 사람들

2 자신의 가치를 부정하는 사람

3 끊임없이 묻고 확인하는 사랑

4 싸우면서 끊지 못하는 관계

5 이별이 무서워 떠나지 못하는 사랑

6 미움받을까 두려워 자신을 포장하는 사람

2장을 마치며: 사랑 탓도, 내 탓도 아니다

Part3 자존감이 인간관계를 좌우한다

1 나는 얼마나 인정받고 있을까

2 자존감을 깎아내리는 직업이 있다

3 나는 얼마나 쓸모 있는 존재인가

4 결정 장애에 빠진 사람들

5 심리학 책을 아무리 읽어도 자존감이 그대로인 이유

6 나는 특이하다고 생각하는 사람

7 눈치 보는 사람의 심리

8 지나치게 의존하는 사람들

3장을 마치며: 적당한 거리가 나를 지켜준다

Part4 자존감을 방해하는 감정들

1 왜 감정은 뜻대로 조절하기 어려울까

2 감정 조절을 위해 구별해야 할 것들

3 다루기 힘든 감정 다루기: 창피함, 공허함, 양가감정

4 뜨거운 감정 다루기: 자기혐오, 죄책감, 자기연민, 자기애

5 차가운 감정 다루기: 실망, 무시, 냉소, 무관심

4장을 마치며: 감정이라는 에너지를 이용하라

Part5 자존감 회복을 위해 버려야 할 마음 습관

1 미리 좌절하는 습관

2 무기력

3 열등감

4 미루기와 회피하기

5 예민함

5장을 마치며: 받아들이고 원하고 지속하라

Part6 자존감 회복을 위해 극복할 것들

1 상처 극복하기

2 저항 극복하기

3 비난 극복하기

4 악순환 극복하기

Part7 자존감을 끌어올리는 다섯 가지 실천

1 자신을 맹목적으로 사랑하기로 ‘결심하기’

2 자신을 사랑하기

3 스스로 선택하고 결정하기

4 ‘지금, 여기’에 집중하기

5 패배주의를 뚫고 전진하기

Epilogue 당신은 밀림의 왕이다

E-book

8쪽.

자존감에는 세 가지 기본 축이 있어서 사람들마다 자존감의 의미를 달리 해석하기도 한다.

세 가지란 자기 효능감, 자기 조절감, 자기 안전감이다.

75쪽.

그렇기에 이들은 감정이 격해져 있을 때 함부로 행동하지 않는다. 중요한 결정이나 약속을 하지 않고 감정의 파도가 지나가고 난 후에 행동한다. 남들 보기에는 감정을 억누르고 있는 것처럼 보이지만 사실은 아무것도 하지 않고 있다는 것이 옳을 것이다.

하지만 더 엄밀히 말하면 이들은 감정이 격해졌을 때 분명 어떤 행동을 하고 있다. 다만 남들이 눈치 채지 못하는 행동을 할 뿐이다. 소리를 지르는 대신 심호흡을 하거나 자리를 피하거나 옷매무새를 가다듬는 식으로.

누구나 격한 감정을 느낄 때가 있다. 다만 누구는 감정이 식기를 기다리거나 표 나지 않게 조절할 줄 알고, 누구는 모든 사람들이 알게끔 행동한다는 차이가 있을 뿐이다. 감정을 조절하기 위해선 감정을 직시할 줄 알아야 한다. 감정은 눈앞에 펼쳐진 파도와 같다. 파도에 휩쓸릴 게 아니라 그 파도를 탈 준비를 해야 한다.

--> 감정의 파도가 밀려올때, 오히려 그 파도가 잠잠히 지나가기를 그 파도에 맞서다가 휩쓸리기보다 가만히 있는 것이 더 나은 결과를 가져올 때가 많았다. 그것은 미성숙에서 성숙해지고 있음을 뜻한다. 너무 화가날때는 분출하기 보다 가만히 사그러들기를 기다려보자.

79쪽.

이처럼 사건과 생각, 행동을 감정과 구분하는 행위는 마음을 안정시킨다. 내가 무엇 때문에 힘든지 이유를 알 수 있기 때문이다. 뒤엉켜 있어 답답하던 것이 풀려 눈앞에 드러나면 마음이 편안해진다. 그리고 구체적인 대책을 세우기도 좋다.

--> 때로는 화가날때 내가 왜 화가 났는지 모른채 그냥 씩씩거릴때가 있었다. 그럴때 사건, 생각, 행동, 감정을 구분하는 연습을 하자, 그러면 내가 구체적으로 왜 화가났고 힘든지 알게되고 의외로 그 실체가 별것이 아닌경우가 많았다. 그리고 마음이 편안해졌었다.

95쪽.

자신의 파국화 반응을 다루기 위해서는 자기가 근본적으로 무엇을 두려워하는지 알아야 한다.

“그다음엔 어떻게 될 것 같은가요?” 하고 계속 질문한다. 그렇게 질문과 답이 오가다 보면 그 사람의 ‘근본적 두려움’이 무엇인지 알 수 있다. 대부분의 좌절은 그렇게 온다. 지금 상황이 문제라기보다는 그 일이 진행되고 진행돼서 파국으로 이어질까 봐 미리 걱정하는 게 문제다.

101쪽.

무기력에서 빠져나오려면 일단 움직여야 한다. 원치 않아도, 재미없어도, 의미 없어도 된다. 밖에 나가 조금이라도 걸어야 하고, 그것도 안 되면 몸부림이라도 쳐야 한다. 의욕을 얻고 싶다면, 생각하는 걸 멈추라. 물론 처음엔 잘 안 될 것이다. 그럴 땐 무작정 몸을 움직이라. 고개를 옆으로 까딱까딱 움직여보라. 손도 한번 털어보라. 의욕이 어디선가 갑자기 솟아나기를 기다리지 말고.

--> 최근에 봤던 폭싹 속았수다의 장면이 떠올랐다. 아이를 잃은 금명이에게 돌아가신 엄마가 해주었던 말들. 무조건 움직이라고 했던 것들. 원치 않아도, 재미없어도 그냥 무작정 움직여보기. 생각의 늪에 빠지기 보다 몸을 먼저 움직여보겠다.

107쪽.

많은 사람들이 변화의 단계에 들어서기를 두려워한다. 마음이 다쳤다고 선뜻 인정하려 하지 않기 때문이다. 인정하면 진 것 같고 비난받을 것 같아서 엉뚱한 질문과 고민을 늘어놓는다. 이렇게 변화를 주저하는 습관이 생긴다. 해결을 미루고 변죽만 울리느라 정작 중요한 회복과 변화의 길에 들어서지 못한다.

108쪽.

자존감을 찾고 싶다면 ‘분석’이 아니라 ‘변화’에 에너지를 쏟아야 한다. ‘변화를 피하고 미루는 습관’을 떨쳐내고 새로운 목표를 잡아야 한다. 우선 ‘나’의 마음을 챙겨야 한다. 무엇이 마음을 가장 아프게 하는지 관심을 갖고, 그것을 치유하려면 어떻게 할지 고민하자. 학창 시절의 따돌림, 가족의 비난과 폭력, 직장 상사의 괴롭힘 등은 말할 수 없이 아프고 괴로운 일이다. 그런 자신의 마음이 변화하고 낫도록 총력을 기울여야 한다. 중요한 건, 남의 감정은 그 사람에게 맡겨두어야 한다는 점이다.

--> 나는 문제가 발생했을때 문제를 분석하는데 너무 시간과 노력 에너지를 빼앗겼었다. 원인분석보다 가장 중요한 변화시킬 수있는 방법에 더욱 집중해보자. 남의 감정은 그사람에게 맡겨두어야한다. 그리고 내 마음챙김에 더 관심을 기울이며 나를 다독이는데 힘쓰자.

113쪽.

저마다 자기만의 웃음 코드가 있고 감정의 급소가 있다. 똑같은 영화를 봐도 웃는 부분과 우는 부분이 다를 수 있다. 각자 느끼는 감정은 자기만의 이유가 있어서 그렇게 느끼는 것이다. 따라서 “당신 그런 일로 기분 나빠하면 어떡해?”라는 말은 아무 의미가 없다. 남에게 관심을 갖고 도와주고 싶다면 그렇게 하자. 하지만 그 사람의 감정을 바꾸려 들거나 내 것으로 끌어오지는 말자.

118쪽.

성숙한 방어기제의 대표는 승화(sublimation)다. 자기가 겪은 나쁜 사건이나 그와 관련된 부정적인 감정을 생산적인 활동으로 발달시키는 것이다. 세상에 바꿀 수 없는 두 가지가 있다. 바로 타인과 과거다. 과거에 받아 현재까지 남아 있는 상처는 누구나 괴롭다. 그리고 잊기 힘들다. 안타깝지만 과거는 바꿀 수도, 지울 수도 없다. 과거의 상처가 현재의 우리를 괴롭히는 이유는 시간 개념을 뒤흔들어놓기 때문이다.

--> 과거와 남을 바꾸기 위해 너무 애쓴적이 있지 않은가. 저자는 바꿀 수없는 2가지를 이야기 한다. 과거와 남으로 인한 상처로 인해 지속적으로 괴롭힘을 당하지 말자. 부정적인 감정을 생산적인 활동으로 승화시키자

119쪽.

뇌 속 깊은 곳, 감정과 기억의 중추가 느낄 수 있도록 소리를 들려줘야 한다. “다 지나간 일이야. 지금은 괜찮아. 나는 지금 안전해”라고 소리 내 알려주자. 하루 100번씩 꾸준히 들려줘야 한다. 입으로 소리를 내어 귀가 듣도록, 계속. 그래야 귀 세포가, 심장 세포가, 안면 근육이 그 사실을 깨닫는다.

--> 100번쓰기의 힘을 믿게 되었다. 과연 될까 불안에 휩싸일때가 많은데 내 귀와 내 세포가 들을 수있도록 크게 확신을 갖고 이야기해주겠다.

122쪽.

실질적인 변화를 느끼고 싶다면 계속 진행하는 것이 중요하다. 마음의 저항을 극복하지 못한 채 안고 가야 할 때도 있다. 벽에 부딪히다 보면 근력이 자연스럽게 생긴다. 멈추지 않고 그냥 계속하기, 그것이 변화를 앞당긴다.

--> 사람이 어려우면 주저앉고 싶은것을 어찌아시고 계속 하라고 부추겨주신다. 벽에 부딪히다보면 근력이 자연스럽게 생긴다. 우와 멋진말이다. 저항이 있어야 근육이 생기지. 그냥 계속하자. 이렇게...

124쪽.

비난도 품고 있어서 문제다. 우리 안에 있을 때 괴로움과 자학을 유발한다. 그것들이 우리를 공격한다.

126쪽.

어른도 스트레스를 받으면 판단력이 흐려지기 쉽다. 평상심을 잃을 정도로 괴로울 땐, 성숙한 사람들도 어린 시절에나 사용하던 미숙한 방어기제를 사용한다. 뇌가 일시적으로 퇴행하는 셈이다. 그래서 비난을 한다. 비난을 자주 하는 것은 마음이 자주 불편해서 퇴행한다는 뜻이고, 강하게 비난하는 것은 크게 퇴행한다는 뜻이다. 얻는 것도 없고 달라지는 것도 없건만 그 사실을 알지 못한다. 마음이 너무 불편한 나머지, 그런 이성적인 계산도 서지 않는 것이다.

--> 내가 너무 스트레스를 받는 상황이라면 중요한 문제를 결정하는 것을 미루던지. 스트레스를 완화시킬 방법을 우선 선택하던지 해야한다.

127쪽

타인의 생각은 타인의 생각으로 놔두자.

--> 다른사람들이 나를 비난할때 기분은 나쁘지만, 그것은 그사람이 감당해야할 몫이고 난 내스스로를 보호하는 방법을 선택하자. 괜찮다. 잘하고 있다.

128쪽.

전문가들이 버틸 수 있는 이유는 ‘공감’하기 때문이다. 공감은 상대를 치유하기도 하지만 결국 부정적인 감정을 소거하는 가장 효과적인 방법이다. 감정의 주파수를 맞춰서 공명 현상을 일으켜 상대의 부정적인 감정을 없애버린다.

--> 나는 공감하게 되면 그 감정이 전이 되어 나에게도 부정적인 영향을 끼치지 않을까 걱정했는데

공감이라는 것이 결국에는 부정적인 감정을 소거하는 가장 효과적인 방법이라는 것이 놀라웠다. 감정의 주파수를 맞춰서 공명으로 상대방의 부정적 감정을 없애준다니.. 공감해주고 이해해줘야겠다.

130쪽.

세상에서 바뀌지 않는 것 두 가지가 ‘남’과 ‘과거’다. 나의 문제, 그중에서도 바꿀 수 있는 문제부터 손을 대야 한다.

134쪽.

남들에게는 그런 사랑을 원하면서, 정작 우리 자신에게는 어떤가. 있는 그대로의 모습을 사랑하기는커녕 이런저런 조건을 들어 자신을 미워한다. 앞으로 자신에게 해줘야 할 것이 바로 우리가 바라는 사랑이다. 이유나 조건 없이 있는 그대로의 자신을 사랑해야 한다. 우리의 목표는 자신을 향한 맹목적이고 이상적인 사랑이다.  사랑은 무슨 조건을 갖추어야 찾아오는 것이 아니다. 사랑할 만한 외모를 갖추거나 좋은 성격과 인품을 갖출 때까지 기다릴 필요가 없다. ‘자존감을 모두 회복한 다음에, 당당해진 다음에 나를 사랑해야지’ 하고 미룰 필요가 없다.  그저 오늘부터 지금의 나를 사랑하겠다고 결심하면 된다.

--> 그저 오늘 부터 나를 사랑하겠다고 결심하면 된다는 문구가 너무 좋다. 그대로의 나를 사랑하기. 무조건 사랑하기

140쪽.

스스로 결정하기 자기 일은 스스로 결정한다. 결정권을 가져오면 책임과 동시에 권위를 갖게 된다.

--> 자기 결정권을 갖고 책임과 권한을 내가 가져간다. 선택을 남에게 미루지 않는다. 투자도 일도. 내 생활도

그렇게 생각하니까 훨씬 더 결정하는 것에 신중해지고 더 행복해지는 기분이다.

3. 나에게 어떤 점이 유용한가?

:

책을 읽기만 할때는 너무 당연한 말들만 많이 늘어놓은것 아닌가 했는데, 밑줄그어놓은 문구들을 다시 곱씹으니

어느하나 버릴것이 없이 주옥같은 말들이다. 자존감이라는 것을 심리학적으로 풀어내어 초반에 조금 지루했지만 결국에는 나를 알고, 이해하고 받아들여서 그저 나를 사랑하기로 결정하도록 이야기 해주었다.

4. 이 책에서 얻은 것과 알게 된 점 그리고 느낀 점

:

세상의 중심은 "나"라는 것이다. 한국사람들 그리고 나도 다른 사람들의 눈치를 보면서 나보다는 다른사람을 우선시 하며 지내왔었다. 왜이렇게 눈치를 많이 보냐는 이야기도 들었는데...

처음에는 피해를 주면 안된다는 생각에서였고, 그 시작이 자신감, 자존감 부족이 아니였을까 싶었다.

지금 비록 어렵더라도 일단 일어나서 행동하고 그 관성의 힘으로 밀고 나가면 근력이 생긴다. 나를 일으킬 수있는 것은 결국 나 자신이라는 깨달음을 주는 책이었다.

괜찮다. 이대로의 내모습 괜찮다. 좋다.