생각 중독 [제이든J]

월급쟁이부자들 독서스터디 :: 후기

책 제목(책 제목 + 저자) : 생각 중독 / 닉 트렌턴

저자 및 출판사 : 닉 트렌턴 / 갤리온

읽은 날짜 : 25.04.30

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : #생각 과잉 #앨런식 시간관리 #인지왜곡

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 10/10

1. 저자 및 도서 소개

:

닉 트렌턴

미국의 작가, 라이프 코치이자 자칭 ‘사람 관찰 전문가.’ 대학에서 경제학과 행동심리학을 공부했다. 현대인이 직면한 다양한 심리적 문제를 살피고 해결책을 제시하는 책들을 다수 출간하고 있다. 특히 개인 삶의 모든 면에 악영향을 끼치며 스스로를 가두기에 이르는 현대병 ‘생각 과잉’의 폐해를 드러내고 탁월한 해법을 제시한 책 『생각 중독』으로 일약 세계적인 베스트셀러 작가가 되었다.

『생각 중독』은 다양한 과학 연구와 심리 이론, 생생한 사례를 바탕으로 너무 많은 생각 끝에 불안의 늪에 빠진 사람들이 갇히는 ‘정신적 감옥’의 정체를 밝히고, 그 감옥에서 어떻게 탈출할 수 있는지 명료한 언어로 안내한다. 가장 먼저 시작해야 할 것은 ‘생각 과잉에 대한 생각을 멈추는 것’이다. 이 책에서 소개하는 다양한 도구들은 생각에 대한 관점을 완전히 바꾸고 불안으로 이어지는 사고 패턴을 끊어낼 수 있도록 돕는다.

후회도 걱정도 너무 많은

‘생각 중독자’들의 인생을 구할 23가지 전략

저자는 ‘생각 과잉’을 우리도 모르는 사이 삶을 서서히 망가뜨리는 현대 사회의 문제적 유행병으로 규정하며, 그 심각성을 인식하고 당장 생각의 패턴을 바꿈으로써 그 독성에서 벗어날 것을 촉구한다.

『생각 중독』은 여러 논문과 과학적 근거를 바탕으로 현대인들이 왜 그토록 쉽게 생각 감옥에 빠지는지 밝히고, 최신 연구에서 찾아낸 심리 도구로 생각 과잉을 끊어내는 다양한 방법을 소개한다. 이 책에서 소개하는 구체적인 사례들은 어떤 생각이 우리의 불안을 점진적으로 증폭시키는지 알게 해준다. 무엇보다 이 책은 우리가 가진 ‘생각에 대한 생각’을 바꿈으로써 잃어버렸던 삶에 대한 집중력을 회복시켜줄 것이다.

2. 내용 및 줄거리

:

1장. 생각 과잉 멈추기_가장 집요하게 당신을 괴롭히는 문제

: 생각이 많으면 왜 좋지 않은 것인지 설명한다.

지나치게 생각을 많이 하는데 반추하고 걱정하는 것을 멈추어야 한다.

건강 염려증 사람이 있다고 했을 때, 실제 건강 하지만 건강을 염려하며 걱정이 늘어나면 실체적 건강 문제가 생긴다는 것이다. 즉 생각을 너무 많이 하면서 걱정을 더 많이 한다는 것 그것이 오히려 몸에 좋지 않다는 것이다.

불안의 원인

1) 유전적 원인 : 어쩔수 없지만 유전적 영향도 있다.

2) 환경적 원인 : 환경을 깨끗이, 정리해야한다.

내 생각은 내 안에서 오지 않았을 수도 있다. 객관적으로 바라보면 이 생각이 틀릴수도 있다는 것이다.

즉 환경적인 것, 사회적인 것으로 인해 이 생각이 강제되었을 수 있음을 알아야 한다.

2장. 스트레스 버리기_조종당할 것인가, 조절할 것인가

: 이런 스트레스는 좋지 않은데, 그것을 제거하는 방법을 소개한다.

- 4A 스트레스 관리법

회피, 변경, 수용, 적응 4가지 단계를 거쳐 스트레스를 버린다.

- 스트레스 일기

체계적으로 글을 써본다. 그러면서 왜 이런 스트레스를 받았는지 알게 되고 사라지게 되기도 한다.

- 5-4-3-2-1 그라운딩 기법

다섯가지 감각 기관을 모두 동원하는 것

5(눈으로 보는 것) / 4(만질 수 있는 것) / 3(냄새 맡을 수 있는 것) / 2(들을 수 있는 것) / 1(맛볼 수 있는 것)

감각기관에 집중하면 생각으로부터 벗어날 수 있다.

3장. 불안에서 벗어나기_내버려두면 당신을 집어삼킨다

: 자극들을 처리하지 못하면 불안이 쌓인다.

- 잘못된 시간관리

일들이 많이 있는데, 이걸 해야하는데 처리하지 못하면 불안하다.

- 엘런식 시간관리

외부 자극 입력값에 대해 우선순위를 정해서 하지 말 것은 쳐내고, 꼭 필요한 일들을 우선으로 처리한다.

내 삶의 통제력을 가지질 수 있다.

4장. 마음의 기술_자기 마음을 다루는 훈련이 필요하다

: 스트레스 수준을 낮추게 하는 훈련들

- 자율 이완 훈련

편안한 장소에 앉거나 눕고, "나는 평온하다"는 말을 되뇌이며 규칙적 호흡을 한다.

- 유도 심상과 시각화 기법

기분좋은 장소를 떠올리고 상상한다.

- 점진적 근육 이완법

몸이 이완하면 정신도 이완하는 방법

근육을 긴장시켰다가, 편안한 자세로 머리부터 발끝까지 근육의 긴장과 이완을 반복한다.

- 걱정 미루기

할 수 있는 것은 바로 처리한다.

할 수 없는 것이라면 걱정하지 않는다.

걱정이 들 때면 시간을 정하고 5분만 걱정한다.

5장. 생각의 기술_결코 스스로 불안에 빠지지 않을 것

: 부정적 사고를 치료를 통해, 사고 방식 변환을 통해 긍정으로 바꾼다.

- 인지 왜곡 파악

흑백논리로 해당 사건을 파악하지 않는다.

내가 왜곡하지 않았는지 글로 써보고 괜찮은 반응을 다시 살펴본다.

• 0열 선택0열 다음에 열 추가
• 1열 선택1열 다음에 열 추가
• 2열 선택2열 다음에 열 추가
• 0행 선택0행 다음에 행 추가
• 1행 선택1행 다음에 행 추가
• 2행 선택2행 다음에 행 추가
• 3행 선택3행 다음에 행 추가

셀 전체 선택

열 너비 조절

행 높이 조절

• 셀 병합
• 행 분할
• 열 분할
• 너비 맞춤
• 삭제

- 촉발원인 파악

어떤 상황, 사람, 환경에서 나의 불안이나 부정적 사고가 촉발되는지 원인을 파악한다.

그리고 합리적인 반응을 되돌아본다.

6장. 오늘을 사는 법_인생을 낭비하지 않는 생존 전략

: 실제로 도움이 되는 태도 5가지

태도 1 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중한다

태도 2 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중한다

태도 3 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중한다

태도 4 과거나 미래가 아닌 현재에 집중한다

태도 5 원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중한다

쉬지 않고 지껄여대는 지긋지긋한 친구 ‘반추’ 없애기

- 이게 진짜 필요한 걱정인지 과잉되는 반추인지 판단해야한다.

3. 나에게 어떤 점이 유용한가?

:

- 이 책에서는 불안을 근본적인 원인(생각 과잉의 이유)으로, 생각 과잉을 그 결과(불안이 표현되는 방식)로 볼 것이다.

- 말하자면, 뇌는 행복하기 위해서가 아니라 생존하기 위해서 진화했다.

- 사소해 보이지만 큰 영향을 미치는 습관 때문에 불안이 커져서 생각 과잉에 빠질 수 있다. 소셜미디어를 자주 확인한다든가, 잘 챙겨 먹지 않아 영양 섭취가 충분하지 않다든가, 물을 충분히 마시지 않다든가, 수면 주기가 불규칙하다든가 등

- 우리가 잘 살기 위해서는 스트레스가 전혀 없는 환경이 아니라 딱 필요한 만큼의 스트레스가 있는 환경이어야 한다는 뜻이다.

- 자신이 공간을 어떻게 구성하고 어떤 분위기를 지향하는지가 불안 정도에 지대한 영향을 미칠 수 있다.

- 집에서든 직장에서든 어수선한 상태는 불안의 중대한 원인이다. 어수선한 환경에는 자신의 무의식이 반영되기 때문이다.

- 통제권이 외부에 있는 사람이라면, 다시 말해 스스로 삶을 통제한다고 생각하지 않고 운과 우연, 다른 사람의 영향을 받는다고 생각하는 사람이라면 새로운 상황을 흥미로운 도전이 아니라 위협으로 느낀다.

- 우리는 스트레스에 반응하는 것이 아니라 스트레스에 대한 인식에 반응한다. 그리고 이 인식은 행동을 통해 현실화되는데, 궁극적으로 태도와 세계관을 강화할 수 있다.

- 그보다 관점을 바꾸기 위해 지금 당장 할 수 있는 모든 일에 집중해 불안과 생각 과잉을 더 잘 관리하는 데 초점을 맞출 것이다

- 삶에 벌어진 어떤 일이 시간을 몽땅 잡아먹는다면 그 일을 거절할 권리가 있다.

- 관점을 바꾸면 상황을 달리 바라보게 된다. 같은 일이 ‘위기’가 될 수도, ‘도전’이 될 수도 있다.

- 매일 감사하거나 운이 좋았다고 느낀 일을 기록하는 습관이 생길 수 있다. 또는 자기만의 규칙을 세워 명상을 하거나 자신은 강한 사람이라고, 역경을 이겨내는 사람이라고 스스로 다짐할 수도 있다.

- 문제의 세부 내용과 특성을 파악하면 앞으로 적용해야 할 해결책을 알 수 있어서다.

- 모든 감정을 종이에 ‘쏟아버리고’ 헤쳐나가는 것이다. 일단 종이에 쓰고 나면 자연스럽게 자신을 이해하게 되고 앞으로 나아갈 방향에 대해 힌트를 얻을 수 있다.

- 그 방법은 오감을 활용하는 것이다. 다시 말해 뇌는 우리를 어디로든 데려갈 수 있지만 신체와 감각은 오직 한 곳, 현재에만 머물게 만들 수 있다.

- 감각이 활성화되는 동안 뇌는 끝없이 반추하는 대신 다른 무언가를 하게 되고 자연스럽게 과잉된 생각은 멈춘다

- 우리는 문제나 실패 자체가 아니다. 자신과 삶에 닥친 시련 사이에 거리를 둘 수 있다면 고난이라는 일시적인 경험을 통해 균형 잡힌 시각을 얻고 정체성과 자존감을 되찾을 수 있다.

- 방법을 하나 소개하자면 일정표에 재미있고 즐길 만한 활동을 미리 넣거나 단순히 아무것도 하지 않는 시간을 정하는 것이다.

- 미루는 습관이 있다면 일을 작은 단위로 쪼개고 작은 단계를 완수할 때마다 보상을 주는 방법이 도움이 된다.

- 해야 할 일의 절차를 일목요연하게 정리하면 실제로 주의력을 얻을 수 있고 그 결과 더 차분해지고 통제력이 높아진 기분이 든다.

- 마이크는 자신의 최종 목표를 계속 떠올리며 행동을 선택함으로써 목표에 맞게 삶을 재정비했다. 통제력이 생긴 그는 더 차분해진 기분이었다.

- 구체적이어야 한다. 구체적인 목표는 당연히 산만함을 줄여준다. 최대한 명확해야 한다.

- 매일 하루의 시작과 끝에, 즉 아침과 저녁에 규칙적으로 하고 싶은 일을 정한다. 이를테면 매일 아침에 운동과 명상을 하고 잠들기 전에 느긋하게 책을 읽거나 가족과 시간을 보내겠다고 정할 수 있다.

- 정신이 흐리멍덩하고 쉽게 산만해지는 시간대로 일정을 잡았을 때 4시간 30분 걸리던 업무가 에너지가 정점에 달하는 시간대로 옮기자 2시간 만에 끝났다.

- 일주일에 하루 정도는 못한 일이나 ‘넘치는 일’을 처리하는 날로 정해, 일이 너무 밀려 자포자기하지 않도록 하는 것도 좋은 방법이다.

- 앉거나 누워서 편안한 자세를 취한 다음, 느리게 심호흡하며 “나는 완전히 평온하다”라는 말을 천천히 여섯 번 반복한다

- 직접 이야기를 지어내도 좋다. 스트레스를 씻어준다는 반짝이는 분수에 몸을 담그거나 상냥한 천사와 이야기하거나 아름다운 꽃을 한 아름 모은 자신의 모습을 상상해보자. 그곳에서 최소한 5~10분을 보내자.

- "좋아. 걱정하고 싶은 거지? 걱정하도록 해. 하지만 5분 동안만 하는 거야. 그러고 나서 자자.” 그런 다음 타이머를 설정하고 마음을 다해 걱정한 다음 멈춘다

- 생각은 감정을 만들고 이는 우리의 인식을 형성해 자신에 대한 믿음과 행동 방식을 변화시킨다.

- 똑같이 실패를 겪더라도 그 이면에 깔린 생각이 달라지면 그에 따른 감정과 행동도 달라지기 마련이다.

- 갑자기 기분이 급격히 가라앉는 느낌이 들었다고 해보자. 이때 하던 일을 잠시 멈추고 감정을 인식한 다음 생각을 기록하는 것이다.

- 불안하거나 생각이 너무 많은 사람은 자신에게 매우 가혹하다. 또한 스스로 생각한 결점과 약점을 자기 탓으로 돌리기 쉽다.

- 스스로 당연하다고 생각하는 것 중 상당 부분이 근거가 없다는 사실을 깨닫는다면 엄청난 통찰력을 얻을 수 있다! 그뿐만 아니라 기존과 반대되는 생각을 선택할 수 있다.

- 감정은 일어난 일 때문이 아니라 일어난 일을 어떻게 생각하느냐에 따라 달라진다.

- 자신의 촉발 요인을 잘 알고 있다면, 부정적인 자기 대화와 생각 과잉에 빠지기 가장 취약한 순간에 미리 만들어놓은 대본을 ‘불러오도록’ 스스로 상기할 수 있다.

- 우리는 언제나 더 잘 인식하는 쪽을 선택할 수 있고, 인식의 방향도 선택할 수 있다.

- 태도 1 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중한다  

- 생각 없는 행동은 어리석지만, 행동 없는 생각은 불안만 낳을 뿐이다.

- 태도 3 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중한다

- '감사 기록하기’는 통계적으로 정신적 행복도를 유의미하게 끌어올린다.

- 끝없는 가능성과 선택권을 생각하는 것이 현명해 보일지 모르지만, 실제로는 이런 생각 때문에 무력감을 느끼고 효율성이 떨어지는 결정을 내리게 된다

- 마음 깊은 곳에서 자신을 믿고, 삶에서 맞닥뜨리는 시련 앞에 우리는 모두 동등하다는 것을, 그 시련에 잘 대처할 수 있다는 것을 알기 때문이다.

- 화를 내는 가해 운전자에게 분노와 모욕을 돌려주지 않고, 앞으로 10분 동안 화내거나 소리 지르거나 비난하지 않겠다고 의식적으로 결정할 수 있다.

- 조금이라도 유머를 발휘할 수 있다면 아주 좋다. 유머가 있으면 회복력이 좋아지고, 크고 무서운 문제를 맞닥뜨렸을 때 담대하게 맞설 수 있다.

4. 이 책에서 얻은 것과 알게 된 점 그리고 느낀 점

:

[행동 없는 생각은 불안만 낳을 뿐]

- 생각 없는 행동은 어리석지만, 행동 없는 생각은 불안만 낳을 뿐이다.

- 말하자면, 뇌는 행복하기 위해서가 아니라 생존하기 위해서 진화했다.

생각을 많이 하기만 하는 것은 오히려 더 좋지 않은 영향을 미친다.

건강 염려증이 심한 사람은 실제로 건강하지만, 그 불안과 걱정때문에 스트레스를 받게 되고

이 스트레스는 실질적인 신체 건강 악화에 이르게 한다.

즉 너무 많은 생각은 할 필요가 없음을 알았다.

얼마전에 튜터님이 그러셨던 말이 기억난다.

"쓸 데 없는 생각이 들때면, 임장을 가세요"

생각이 많아질때는 물리적으로 움직이자.

이 공간을 나가고, 운동을 하거, 임장을 가자.

[생각은 행동을 변화시킨다]

- 생각은 감정을 만들고 이는 우리의 인식을 형성해 자신에 대한 믿음과 행동 방식을 변화시킨다.

- 똑같이 실패를 겪더라도 그 이면에 깔린 생각이 달라지면 그에 따른 감정과 행동도 달라지기 마련이다.

- 감정은 일어난 일 때문이 아니라 일어난 일을 어떻게 생각하느냐에 따라 달라진다.

생각의 틀을 바꾸면 우리가 인식하는 감정이 달라진다.

같은 실패를 겪어도, "아 왜 나에게 이런일이?" 라는 인식과, "이번에 실패 했으니 개선점을 알았어" 이것의 생각은 다르다.

해당 생각의 틀이 다르기에, 전자는 짜증이라는 감정이, 후자는 의욕적인 감정이 올라온다.

이 감정은 다음 행동을 바꾸게 만든다.

즉 생각 -> 감정 -> 행동 으로 이어지는 것이기에, 우리가 평소에 어떤 생각의 틀을 가지고 사는지가 매우 중요하다.

긍정적인 생각의 힘이 이렇게나 크다.

[정리하기]

- 집에서든 직장에서든 어수선한 상태는 불안의 중대한 원인이다. 어수선한 환경에는 자신의 무의식이 반영되기 때문이다.

- 모든 감정을 종이에 ‘쏟아버리고’ 헤쳐나가는 것이다. 일단 종이에 쓰고 나면 자연스럽게 자신을 이해하게 되고 앞으로 나아갈 방향에 대해 힌트를 얻을 수 있다.

무의식중에 환경이 어지러우면 불안하다는 말은 처음 들었다.

왜 아침마다 이불을 잘 개라는 것인지도 이해가 되었다.

내 일상의 것들에 정리를 하자. 쓰지 않는 것, 입지 않는 것들은 과감하게 버리자.

비워야 말끔하고 나아갈 수 있음을 다시 한 번 느꼈다.

감정이 좋지 않을때는 글로 마구 적어보자. 그리고 이것도 비워내자. 왜 이런 생각을 하게 되었는지 명확하게 쓰고 보내주자.

[즐길거리 넣기]

- 방법을 하나 소개하자면 일정표에 재미있고 즐길 만한 활동을 미리 넣거나 단순히 아무것도 하지 않는 시간을 정하는 것이다.

- '감사 기록하기’는 통계적으로 정신적 행복도를 유의미하게 끌어올린다.

항상 시간이 바쁘다는 생각은 실제로 시간이 존재하는데, 행동을 하지 않게 만든다.

하루 30분의 시간을 내서 가족과 보내거나, 산책을 하거나, 운동을 할 수 있다.

하지만 압박감을 받는 다는 생각이 이런 행동을 하지 않는다.

감사일기도 마찬가지이다. 하루에 써봐도 10분이 채 걸리지 않는다.

하지만 이게 부담이라는 생각을 가지면( 물리적 시간은 그렇게 걸리지 않음에도) 잘 하지 않게 된다.

일부러 스케줄에 끼워넣자.

1) 아침명상

2) 운동 30분

3) 자기전 감사일기

꼭 채워넣는 스케줄에 넣어두자.

5. 연관 지어 읽어 볼만한 책 한 권을 뽑는다면?

:

가짜 불안