회복탄력성의 뇌과학(아디티 네루카) 25.09.15.

[인상깊은 구절]

[1장 스트레스를 줄이고, 회복탄력성을 높이려면?]

• 회복탄력성의 신화. 우리는 대부분 어렸을 때부터 정신만 바짝 차리면 어떤 어려움도 이겨낼 수 있다고 배운다. 그걸 두고' 회복 탄력성'이라고 잘못 부른다. 단언컨대, 그것은 진정한 회복탄력성이 아니다. 회복탄력성이라는 꼬리표가 붙지만, 장기적으로 보면 우리를 육체적으로나 정신적으로 고갈시킬 뿐이다. 그래서 나는 그것을 거창한 회복탄력성의 신화라고 부른다.
• 우리는 이런 신화에 길들여졌다. 우리는 신화에 의문을 제기하지 않고, 모든 난관을 극복하고 감당할 수 있어야 한다고 믿는다.

[2장 뇌는 스트레스를 어떻게 생각할까?]

• 편도체(파충류의 뇌): 생존과 자기보호에 초점. 투쟁-도피 반응. 코르티졸 분비. 지속적인 긴장 상태 유발
  • 지연성 스트레스 반응: 우리의 뇌는 일단 극심한 위협이 지나가고 심리적으로 안전하다고 느끼면, 경계심이 풀리며 진정한 감정이 겉으로 드러난다. (재앙의 한 가운데서 감정적으로 완전히 무너지진 않는다.)
• 뇌의 신경가소성: 뇌는 항상 새로운 경로를 만들고, 반복된 경로는 더욱 강화된다. ⇒ 뇌는 경험하는 것에 따라 변화할 수 있다.
• 회복탄력성2가지원칙: 한번에 2가지씩 점진적으로 변화를 주면, 그 변화가 일상생활에 더 쉽게 통합되어 힘들게 느껴지지 않는다. 어쩌다 한번씩 하는 게 아니라 오랫동아 꾸준히 시도해야 한다.

[3장 첫번째 회복탄력성 버튼-가장 중요한 것을 명확히 파악하라]

#Most목표 #역방향계획세우기 #숨겨진 보물찾기

• 첫번째 회복탄력성 버튼은 최우선 순위, 즉 목적지를 명확히 정하고 그곳에 쉽게 도달할 올바른 마음가짐을 심어줄 것이다.
• 안전지대 → 공포지대(극심한 스트레스) → 학습지대(이러한 변화에 적응하는 방법 학습) → 성장지대 (새로운 관점을 얻음) ⇒ 자신이 겪은 일에서 어떤 식으로든 새로운 것을 배운다.
• 변화는 ‘우리에게 가장 중요한 것과 일치하는 변화'만 일으킬 수 있다.
• MOST목표를 파악하면 앞으로 나아가야할 명확성, 목적의식이 생긴다.
  • Motivation(동기): 짧은 목록으로 적고, 그 목록 중 당신에게 동기를 부여하고 쉽게 달성할 수 있는 목표 1가지만 정하라.
  • Objective(객관성): 꾸준히 지켜볼 수 있는 객관성.
  • Small(소규모): 작은 목표를 설정하라.
  • Time(적시성): 시급하게 다뤄야할 목표
• 이 MOST목표가 ‘끝’. → ‘시작’을 향해 역방향으로 계획해 나가라.
• 성장에는 ‘불편함’이 따른다. 이 불편함을 느낀다는 건 ‘성장지대'로 나아가고 있다는 증거다.
• 해도닉행복: 쾌락, 적은 양으로도 심리적 행복에 영향. 하지만 금방 적응. 더 많이 원하게 설계.

• 유다이모닉 행복: 깊은 만족감, 의미있는 삶, 의미와 목적에 집중.

  ⇒ 중요한 건, 해도닉 행복과 유다이모닉 행복의 적절한 조화.

[4장 두번째 회복탄력성 버튼-시끄러운 세상에서 평정을 찾아라]

#미디어다이어트 #팝콘브레인 #수면

• 정신적 역량에는 분명히 인간적 한계가 있다. 그것은 충분히 공급되는 무한한 자원이 아니다. 몸을 무리하면 체력적으로 지치듯 뇌도 무리하면 지칠 수 있다.
• 스트레스를 해소하는 방법: 주의력을 둘러싼 경계를 설정하는 것
• 미디어다이어트의 3가지 제한: 시간제한, 거리제한, 물류제한
  • 시간제한: 하루에 사용하는 시간을 정하는 것. (시간 경계)
  • 거리제한: 스마트폰을 접근하기 힘든 위치에 두는 것.
  • 물류제한: 스마트폰 알람을 최대한 제거하는 것.
• 스크롤링은 편도체의 뇌가 스트레스를 받는 동안 안전하다고 느끼기 위해 주변을 살피는 것과 유사.
• 현대사회의 독특한 문제는 급성이 아닌 만성이라는 점. 사라지지 않고 계속 쌓인다.
• 수면은 뇌의 찌꺼기를 처리하는 과정. 수면은 뇌를 건강하게 하는 것을 돕는다.
• 단, 며칠잠을 설쳤다고 심신을 더 지치게 하진 마라. 수면 부족은 어쩌다 며칠이 아니라 몇달, 몇년 이상 지속되는 수면 장애가 문제를 일으킨다. → 푹 자지 못하는 자신을 질책하진 마라.
  • 수면 변동: 매일 10시 30분에 잠들다가 어쩌다 11시 45분에 자는 것 정도는 괜찮다!!
• 늦게 잠드는 이유: 힘든 하루에 대한 보상.
• 신체의 최적 기능을 위해선 하루 7~9시간의 수면을 취해야 한다.
• 초연결은 단절이다: 우리는 기술적으로 더 연결된듯 느끼지만, 인간적 측면에선 더욱 단절됐다.
• 인생 전반에 걸쳐 행복을 가장 잘 예측하는 단일 변수는 ‘인간관계의 질’이다.
  • 사회적 지원을 받는 것도 중요하지만, 내가 사회적 지원을 제공하는 것도 건강을 증진한다.
  • 매주 내가 좋아하는 사람들과 대화, 교류할 수 있는 계획을 1가지 이상 세워라.

[5장 뇌와 몸을 동기화해라]

#가벼운운동(산책) #호흡명상 #장뇌연결

• 멈추고, 호흡하고, 머물러라.: 뇌의 회복탄력성 리셋하기
• 운동의 최종 목표: 다이어트, 몸매 → 건강, 웰빙
• 20분 산책의 효과: 몸의 느낌과 반응에 집중하는 시간→ 스트레스를 받는 상황에 있어서도 내 몸의 변화에 놀라지 않을 수 있다.
• 일상적 습관의 힘: 습관을 들이는 가장 좋은 비결은 그 습관을 쉽게 만드는 것.
  • 3가지 요인: 시간, 거리, 노력 → 이 3가지 요인의 마찰을 줄여야 한다.
  • 결정 피로 줄이기: 어쩌다 한 번 하는 것을 결정하는 것보다 ‘매일’함으로써 결정 피로를 줄인다.
  • 새로운 습괍 형성은 완벽함이 아닌 ‘꾸준함’의 문제다.
• 장뇌 연결: 장은 단순한 소화기관 뿐 아니라, 기분, 정신건강, 심지어 스트레스 같은 다른 여러 신체 과정에도 영향을 미친다.
  • 우리 몸 속 세로토닌(기분을 관리하는 호로몬)의 95%는 장에서 발견된다.

  • 장은 마이크로바이옴의 본거지: 소화+면역+기붅절+스트레스 관리 등에 관여하는 미생물 군집

    • 마이크로마이옴은 ‘음식’에 민감하게 반응.
    • 감정적 섭식 줄이기(내가 진짜 원하는 것, 욕망하는 것은?)
    • 지중해식 식단: 신선한 과일, 채소, 생선, 닭고기, 콩류, 요거트

     

[6장 뇌를 쉬게 하라]

#휴식 #모노태스커 #포모도르기법

• 스트레스의 최적 지점: 의욕은 불러일으키고, 압도되지 않은 수준.
  • 최적지점 찾는 방법: 일의 속도를 늦추고, 일의 양을 줄이는 것 → 현실적인 방법은 아님
  • 대신, 한 가지 일이 끝나면, 잠시 뇌에 휴식시간을 주는 방법 활용: 가벼운 스트레칭, 호흡, 걷기 등
• 신경응고화: 휴식시간에 머릿속에 떠나디던 새로운 정보가 미래에 사용할 경로와 회로로 굳어짐
• 멀티태스킹 → 모노태스킹
  • 포모도로기법: 25분 동안 한가지 일에 집중→ 5분 휴식 (타이머 활용)
• 가짜 출퇴근: (주말에 활용해보기) 진짜 출근하는 것처럼 10~15분 정도 집을 나서고 뇌가 업무를 수행할 수 있도록 준비하는 것.
• 끈적한 거미발: 지금 딛고 있는 이 순간을 느끼는 것.

[7징 최고의 자아를 전면에 내세워라]

#감사하기 #글쓰기 #하루동안평생을산다.

• 우리는 일이 잘 풀리지 않을 때, 자신을 질책하고 나무란다. ⇒ 회복탄력성의 5번쨰 버튼은 이 악순환의 고리를 끊어내는 것. 내면의 비판자에게 확성기를 빼앗는 것.
• 감사하기: 감사의 언어는 뇌의 스트레스 경로를 강력하게 차단한다. 감사는 스트레스를 줄이고, 기분좋게 만들며, 회복탄력성과 삶의 만족도를 높인다.
  • 타이핑과 달리 손으로 적을 때 우리 뇌는 다른 신경 회로를 쓴다. 종이에 적으면 기억할 가능성이 더 크다.
• 삶을 자동 조정 모드 → ‘음미’모드로 조정한다.
• 생각과 감정을 종이에 적으면 카타르시스와 치료적 경험을 맛볼 수 있다.
• 하루동안 평생을 살아라: 24시간을 최대한 활용하는 접근방식 X, 어린시절, 일, 휴가, 공동체, 고독, 은퇴 등 길고 의미있는 삶의 궤적을 구성하는 6가지 요소를 통합해 단 하루동안 담아내는 것. (…) 우리 모두 빌려온 시간을 살고 있기 때문이다.
• 어린시절: (어린 시절 몰입해서 즐겁게 했던 행동-3장 참고)기쁨을 주는 일을 마을껏 시도.(게임, 테니스, 노래방, 드라마..)
• 일: 매일 일정 시간 일하라. → 일은 생산성과 성취감을 키울 기회.
• 휴가: 매일 시간을 내서 기기를 내려놓고 편히 쉬어라. (만족감을 주는 일-독서, 음악 듣기, 운동, 넷플릭스 등) _나에겐 어린 시절과 비슷한데..?
• 공동체: 매일 가족이나 공동체와 시간 보내기 (짧은 전화 한통이라도 좋다.)
• 고독: 매일 일정시간을 고독하게 보내는 것도 중요. → 행복감, 창의성 등을 높임.
• 은퇴: 매일 은퇴하는 시간을 두고 당신의 활동과 크고 작은 성과를 잠시 되돌아보고 점검하라
• 영감을 주는 인용문, 격려 물구를 포스트잇에 적어 집안 곳곳에 붙여두어라.

[8장 패스트트랙]

• 당신의 뇌와 몸에는 고유한 시간표가있다. 각각은 서두르지 않고 자신만의 속도로 작동한다. 그 시간표를 존중한다. 생체 속도에 맞게 협력해야 한다. 작고 느리지만 꾸준히 나아가는 것이야말로 스트레스는 줄이고 회복탄력성을 높이는 가장 확실하고 지속가능한 방법이다.
• 자기연민: 코르티솔 수치를 낮추고, 힘든 일에 대처하는 데 도움을 주며, 정신 건강을 보호해 스트레스를 개선하도록 돕는다.
• 대나무의 비밀: 5년간 어떤 성장 징후도 없다 6주만에 30cm가 자란다. (…) 완벽함은 존재하지 않는 신화에 불과하다. 완벽한이 아닌 지속적 발전에 집중하라.

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