[시드s] 당신의 뇌는 최적화를 원한다

STEP 1. 책의 개요

1. 책 제목: 당신의 뇌는 최적화를 원한다

2. 저자 및 출판사: 가바사와 시온, 쌤앤파커스

3. 읽은 날짜: 2025.09.27

4. 총점 (10점 만점): 9점/ 10점

STEP 2. 📌 책에서 본 것 / ➡️ 깨달은 것 / ✅적용할 것

📌노력만으로 되는 일은 없다.

불쾌한 감정을 억누르면서 일하면 노르아드레날린이 분비된다.

뇌는 불쾌함을 무의식적으로 회피하게끔 프로그래밍이 되어있기 때문에 정신력이나 마음가짐을 끌어모은다.

불쾌한 일을 계속하면 절대 업무 효율이 오르지 않는다.

하지만 뇌가 도파민을 분비하면 어떨까? 동기 부여는 물론이고 학습효율, 기억량이 향상된다.

➡️ 노력만으로 되는 일은 없다. 신경물질을 잘 활용하여 효율 높이기!

📌 7가지 신경 전달 물질

노르아드레날린 : 투쟁-도피 호르몬, 싸우느냐 달아나느냐 선택과 행동이 요구되는 위기 상황에서 분비된다.

도파민: 동기부여의 원천, 더 높은 목표, 더 힘든 목표를 세울 때 분비된다.

아드레날린: 투쟁호르몬, 싸움을 앞두거나 싸우고 있을 때 분비된다.

세로토닌: 차분한 마음 유지

멜라토닌: 수면 물질, 농도가 올라가면 졸리게 된다.

아세틸콜린: 발상력과 집중력을 담당한다

엔도르핀: 고행 끝 깨달음의 경지에 이르렀을 때 분비된다.

신경물질은 적정량이 필요하다.

도파민은 쾌감 추구, 노르아드레날린은 불쾌감 회피, 세로토닌은 이 둘을 조정함

도파민 싸이클이 지나치게 빨라지면 의존증, 너무 없으면 파킨슨 병

[의욕과 열정의 행복물질, 도파민]

📌 행복물질 도파민

도파민은 목표를 달성할 때 분비된다.

하는 일이 잘 풀려서 해냈다! 는 성취감이 생기면 도파민이 분비되며 행복에 젖는다.

목표나 계획을 세울 때도 분비된다. (목표를 세울 때 마음이 들뜨고 동기부여되는 이유)

동기부여-도파민을 분비하는 목표달성 7단계

1. 명확한 목표를 세운다 : 도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력할 때 나온다.
2. 목표를 이룬 모습을 구체적으로 상상해라 : 도파민 분비
3. 목표를 자주 확인해라 : 눈에 잘 보이는 곳에 붙이고 매일 확인해라, 목표를 달성한 모습을 상상함으로서 도파민이 분비된다.
4. 즐겁게 한다 : 즐기며 실행할 때 도파민이 나온다. 빨리 이해하고 빨리 습득하고 기억력이 좋아진다.
5. 목표 달성 시 보상을 준다 : 뇌에 상을 충분히 주지 않으면 의욕을 잃는다.
6. 더 높은 목표를 세워라 : 현재의 자신에 만족하는 순간 도파민 분비가 멈춘다.
7. 1~6 반복하라.

➡️ 도파민을 분비하려면, 현재 목표에 만족하지 말고 높은 목표를 지속적으로 갱신하기.

✅ 비젼보드 매일 보기, 마일스톤 목표 굴리기

[집중력과 기억력을 끌어올리는 노르아드레날린]

📌 불쾌한 체험을 피하려하는 노르아드레날린

노르아드레날린이 분비되면 심박수가 올라가고 뇌와 골격근에 혈액이 퍼진다.

싸우든 도망치든 필요한 행동을 할 수 있도록 몸을 준비 상태로 만든다.

노르아드레날린은 과도한 긴장상태를 일으켜 워킹메모리가 활동하지 못하게 한다.

(워킹메모리 = 일시적인 정보를 저장하는 공간)

스트레스를 지속적으로 받으면 노르아드레날린이 부족해지고 기억력 감퇴, 우울증에 걸릴 수 있다.

이를 피하려면 장기적으로 스트레스를 받지 말아야한다. 확실하게 쉬어야한다.

➡️ 스트레스가 과도하면 기억력이 감퇴한다.

✅ 완전히 휴식하는 시간 만들기

[신체능력, 몰입 에너지가 필요할 때, 아드레날린]

📌 아드레날린

아드레날린과 노르아드레날린은 스트레스 호르몬의 일종으로 스트레스에 반응해 분비된다.

• 신체 효과: 신체기능과 근력을 일시적으로 상승시킴
• 뇌 효과: 집중력과 판단력을 높임

아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관

1. 흥분되는 오락은 적당히, 특히 밤에는 하지 않는다.
2. 목욕, 샤워는 40도 이하의 물로, 물 온도에 따라 교감/부교감 신경이 자극된다.
3. 자기전 격렬한 운동 금지
4. 잠들기 2-3시간 전 야근하지 않는다.
5. 한가한 시간 갖기
6. 가족이나 친구와 시간 보내기 : 상사의 욕을 하는 것은 긴장 완화에 도움이 되지 않는다. 분노는 아드레날린과 밀접하게 이어진 감정이다.
7. 적극적으로 휴식하기

긴장과 불안은 통제할 수 있다.

• 지나친 긴장으로 머리가 멍해질 때 심호흡을 해라.

➡️ 밤에 교감시간을 자극할 어떤 일도 하지 말기, 긴장 되면 심호흡하기

✅ 너무 긴장될 때는 눈을 감고 심호흡 20초 하기!

[스트레스 치유물질, 세로토닌]

📌 평상심 유지에는 세로토닌

기상후 2-3시간이 뇌의 골든 타임

햇빛을 받으면 세로토닌이 활성화 된다.

도파민은 해냈다라는 행복한 성취감, 세로토닌의 행복감은 평온, 느긋함

세로토닌 신경을 강화하는 방법은 영화를 보고 우는 것이다.

눈물을 흘리면 스트레스가 발산된다, 참으면 스트레스가 쌓인다.

➡️ 아침에 적정량의 햇빛을 받으면 스트레스가 가신다.

✅ 출근 버스에서 커튼 열고 햇빛 쬐기! (썬크림 필수)

[수면, 재충전의 멜라토닌]

📌 수면과 회복의 멜라토닌

멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비된다.

송과체는 망막이 빛을 받아들이는 빛의 양 정보를 바탕으로 멜라토닌 분비량을 결정한다.

빛의 양이 줄어들면 멜라토닌이 분비된다.

새벽2-3시 쯤 생성량이 최고조에 이른다.

멜라토닌은 수면 촉진 물질이자 세포 복구 물질이다.

활성산소 제거, 항산화 작용, 항종양효과 등의 효과가 있다.

➡️ 잠을 자는 시간도 중요하다.

✅ 평일에 5시간보다는 6시간 잘 수 있도록 노력하기

[영감, 아이디어가 필요할 때 아세틸콜린]

📌 의욕이 나지 않을 때는 일단 시작하기

아세틸콜린 분비 → 해마에서 시터파 생성 → 기억력, 발상력 향상

시터파는 알파파(심리적 편안한 상태)보다 더 느린 파장으로 수면에 돌입하기 전의 꾸벅꾸벅 하는 상태, 깊은 명상이나 깜빡 조는 상태에서 발생하는 뇌파이다.

왕성한 호기심이 아세틸콜린 분비를 촉진한다.

시터파는 새로운 자극이 많은 환경에서 생활 할 때 활발하게 나온다.

영감은 멍때릴 때 나온다. 하나하나의 기억이 의식적으로 연결되는 것이 아니라 여러 기억이 무작위로 연결되었을 때 나온다.

➡️ 새로운 장소, 자극이 있을 때 아이디어가 샘솟는다.

✅ 유리공이 목적지 없이 걸어보고 싶다고하면 가끔은 같이 가주기.

[효율을 2배 높이는 마약, 엔도르핀]

📌 스트레스, 이완상태에서 분비되는 엔돌핀

엔도르핀은 강력한 진통작용을 한다. 모르핀의 6.5배이다.

심한 스트레스를 받았을 때 분비되어 진통효과를 발휘한다.

각성작용이 있어 집중력을 높인다. 과잉 분비되면 환각이 나타난다.

이완상태에서도 엔도르핀이 분비된다.

몸과 마음이 편함 → 알파파 → 엔도르핀 분비

남에게 감사할 때 엔도르핀이 분비된다.

➡️ 감사할 때도 엔도르핀이 분비된다.

✅ 의식적으로 감사하는 마음 갖기

STEP 3. 책 속 기억하고 싶은 문구

Page15. 보상을 받으면 뇌도 춤을 춘다.

Page15. 행복은 뇌 안에 있다.

Page20. 목표를 설정하는 것은 마음속으로 막연히 생각하는 것이 아니다. 언제든 볼 수 있는 상태로 준비해놓아야 한다.

Page22. 도파미은 더 힘든 목표를 세웠을 때 분비되며 강력한 동기 부여를 한다. 항상 더 힘든 목표를 지속적으로 세우는것. 이것이 도파민 강화 사이클을 작동시키는 비결이다.

Page61. 분노는 아드레날린과 밀접하게 이어진 감정이다. 분노에 차서 누군가를 험담하는 것은 아드레날린이 마구 나오도록 하는 행위다.

Page97. 잘 잤다는 느낌을 숙면감이라고 하는데, 수면은 시간의 길이가 아닌 숙면감 여부가 중요하다.

Page100. 일단 해보자는 마음이 의욕을 낳는다.

Page101. 30분 이내의 낮잠은 뇌 효율을 크게 개선한다.

Page111. 면역력을 높이는 데에는 휴식과 충분한 수면이 가장 효과적이다.

Page126. 다음에 무엇을 할까? 라는 의문이 가장 집중력을 떨어뜨린다.

Page127. 일을 받았을 때 감사하는 마음으로 기꺼히 하면 엔돌핀, 도파민이 분비된다. 마지못해 수락하면 노르아드레날린이 분비된다.

Page131. 인생은 높이 올라가는 것이 아니라 깊이 들어가는 것