최고의 휴식

저자는 누구?

🙋🏻‍♀️구아야 아키라 정신과 전문의. 미국정신의학회 회원. 예일대 의과대학에서 첨단 뇌과학을 연구한 구가야 아키라는 현대인들의 피로와 심리적 불안, 스트레스에 대한 해법을 찾기 위한 연구를 계속해왔다.

✔️ 뇌의 피로는 육체 피로와는 근본적으로 다르기 때문에 아무리 몸을 쉬어도 풀리지 않는다.

✔️ 마인드풀니스를 한 마디로 설명한다면 ‘명상을 통한 뇌 휴식법’ 전반을 의미한다.

→ 이래서 명상이 필요하다는 건가?

 ✔️ 뇌의 피로는 육체 피로와는 근본적으로 다르기 때문에 아무리 몸을 쉬어도 풀리지 않는다. 게다가 뇌의 피로감이 쌓이면 몸의 피로도 바람과는 달리 해소되지 못하고 점점 축적된다. 그렇게 피로가 만성화되면 늘 답답하고, 짜증스러운 상태가 된다.

→ 뇌의 휴식이 따로 필요하구나. 명상의 중요성

 ✔️ 인지활동을 하지 않는다고 해서 뇌가 쉴 수 있는 것은 아니다. 오히려 점점 에너지를 소모할 가능성이 있다.

 ✔️ 인간의 뇌는 체중의 2퍼센트정도의 크기지만 신체가 소비하는 전체 에너지의 20퍼센트를 사용하는 ‘대식가’다.

 ✔️ 즉 우리의 뇌는 아무것도 하지 않아도 공회전하며 에너지를 쓰고 있다는 뜻이다.

✔️ 뇌를 쉬게 하는 ‘뇌 휴식법’을 익히는 것은 진정한 의미의 휴식을 취할 수 있게 되는 것이며 나아가 집중력과 일의 효율을 높이는 방법이다.

✔️ 애플 창업자 스티브 잡스가 명상 실천자였다는 이야기는 유명하다.

→ 성공한 사람들은 다 독서, 명상을 즐겨한다고 한다. 난 아직 명상의 효능을 제대로 못느껴봤다. 아마 꾸준히 안했기에 그렇겠지? 뇌에도 휴식이 필요하다. 난 쉬지 않고 계속 굴리기만 했다. 성공한 사람들의 말을 그대로 믿고 실천해보자.

 ✔️ 엘리트들이 왜 마인드풀니스를 실천할까? 그 이유는 간단하다. 그들은 ‘뇌 휴식법’의 중요성을 깨닫고 마인드풀니스가 ‘최고의 휴식법’이란 것을 알았기 때문이다.

✔️ 방전된 배터리를 충전하는 것은 진정한 휴식이 아니다. 자신의 뇌를 바꿔서 지금, 여기에 집중하는 마음의 근력을 갖는 것이 『최고의 휴식』의 진짜 목적이다.

✔️ “마인드풀니스는 뇌내 활동에 일시적인 영향을 미치는 것이 아니라 뇌 구조 자체를 바꿔버린다네.”

마인드풀니스는 뇌의 ‘활동’뿐 아니라 ‘구조’를 바꾼다. 즉 일시적으로 뇌의 피로를 풀어주는 증상 완화 요법이 아니라 피로를 미연에 막는 예방법이라는 뜻이다.

✔️ 먼저 자신의 신체 감각에 의식을 집중해봐. 다음은 호흡에 집중해봐. 다른 생각이 떠오르는 것은 지극히 자연스러운 일이야. 생각이 떠오르면 ‘지금 생각이 떠오르는구나’ 하고 알아차리기만 하면 돼. 그리고 다시 호흡에 집중하는 거지. 서두르지 말고 천천히.

✔️ “마인드풀니스 호흡법에 라벨링 방법을 더해보도록 하지. 이 방법은 마음의 긴장을 풀어주고, 집중력을 높이는 데도 효과적이야. 어려운 건 하나도 없다네. 그저 자기 호흡에 하나, 둘, 이런 식으로 열까지 번호를 매기기만 하면 되거든. 열까지 다 세면 다시 하나로 돌아가면 돼. 호흡에 라벨링을 해주는 거지. 보통 마인드풀니스 호흡을 하다 보면 집중할 수 있는 시간이 3분 정도 될 거야.”

→ 명상법.

✔️ 걷기명상도 자동조종 상태에서 벗어나기 위한 방법이지. 걸을 때 팔과 다리의 움직임, 발바닥이 땅에 닿는 감각을 의식하는 거야.

✔️ 교수 연구팀은 20~30분씩 5회의 명상만으로 스트레스 호르몬이 낮아지고 집중력, 실행 기능, 각성도 및 면역 기능이 좋아지는 것을 발견했다.

✔️ 당신에게 지금 당장 필요한 일은 마인드풀니스가 비과학적이고 종교적인 것이라는 편견으로부터 벗어나는 것이다.

→ 나에게 하는 말 같다. 난 사실 아직 명상에 대한 확신, 믿음이 없다. 취사선택하려 하지 말고 성공한 자들은 그대로 똑같이 따라해보려 하자.

 ✔️ 단언컨대 궁극적인 휴식은 단순한 ‘충전’이 아니다. 뇌는 변화하는 성질, 즉 뇌가소성을 가지고 있기 때문에 단순히 ‘충전’이 아니라 ‘쉽게 지치지 않는 뇌’로 구조 자체를 바꿀 수 있다.

 ✔️ 마인드풀니스의 대표적 선구자인 존 카밧진은 마인드풀니스를 ‘순간 순간 주위의 장에서 일어나는 생각이나 감정 및 감각을 있는 그대로 인정하고 수용하면서, 판단을 더하지 않고 현재를 중심적으로 또렷하게 알아차리는 것’이라고 말한다

✔️ 디폴트 모드 네트워크가 소비하는 에너지 양이 뇌 전체가 소비하는 에너지의 60~80퍼센트를 차지한다는 점이야. 이렇게 에너지를 많이 쓰니 뇌의 피로는 여기서 비롯된다고 보여. 사실 의식적으로 작업을 해도 추가로 필요한 에너지는 5퍼센트 정도니까 낭비가 심한 거지. 그러니 뇌가 정말 휴식을 잘 취하려면 디폴트 모드 네트워크를 너무 과다하게 사용하지 않아야 해. 그리고 마인드풀니스를 익히면 뇌의 에너지 낭비를 막을 수 있지.

✔️ 인간의 뇌는 깨어 있는 시간의 30~50퍼센트 가량을 공상, 즉 마음방랑으로 보낸다. 이른바 멍한 상태이다.

 ✔️ 우울증에 걸린 사람에게서 흔히 볼 수 있는, 지난 일을 떨쳐내지 못하고 자꾸 생각하는 상태(반추사고)가 디폴트 모드 네트워크를 극도로 활성화시킨다. 그러니까 어지러운 마음은 과거에 얽매이는 데서 시작돼. 나쓰, 과거와 미래에서 비롯되는 스트레스에서 해방되는 것이 바로 마인드풀니스의 목적이라네.

✔️ 하루 5분이든 10분이든 매일 호흡을 해보는 거야. 이때 같은 시간, 같은 장소에서 하는 것이 중요해. 뇌는 습관을 좋아하거든

 ✔️ 수면시 뇌 신경세포 사이의 공간이 약 60퍼센트 이상 넓어지며, 뇌척수액이 뇌의 노폐물을 처리하기 위해 뇌로 스며들어가 세포 사이에 존재하는 액체인 간질액ISF과 교환된다. 뇌의 노폐물에는 치매를 일으키는 물질로 알려진 베타 아밀로이드amyloid β와 타우tau 단백질, 그리고 축적되면 뇌 기능에 해를 끼치는 화학물질들이 포함돼 있다. 다시 말해 수면은 치매와도 밀접한 연관성이 있으며, 숙면이 치매 예방에 중요한 요소가 된다는 뜻이다.

→ 수면의 중요성. 수면을 줄이지 말고 깨어있는 시간의 활용성을 높이자. 안 그러면 치매 유발 물질이 계속 쌓이게 된다.

✔️ “첫째는 버리는 거야. 너무 여러 번 떠오르는 생각이라면 스스로 ‘이제 됐어!’ 하는 식으로 머리 밖으로 내보내는 거지. 단순하지만 무시할 수 없는 방법이야. 둘째는 예외를 생각해보는 거야. 그 생각이 들어맞지 않는 경우를 생각해보는 거지. 같은 생각이 나타나는 것은 똑같은 전제를 밑바탕에 두기 때문이야. 스스로 어떤 전제를 두는지 생각해보면 그것에 해당하지 않는 경우도 찾을 수 있어. 셋째는 현자의 관점으로 생각해보는 거야. 평소 자신이 존경해온 사람이나 역사적인 위인이라면 이 생각에 대해 뭐라고 말할지 생각해보는 거지. 나쓰의 플랫폼에 위인의 시선을 끌어들이는 것이라고 보면 돼. 넷째는 옳고 그름으로 판단하지 않는 거야. 마인드풀니스의 기본 기억나지? 그걸 생각하면 돼 아무 판단 없이 지금, 여기를 있는 그대로 판단하고 집중해보는 거지. 다섯째는 원인을 찾아보는 거야. 왜 그 생각이 계속해서 여러 번 나타나는지 말이야. 왜 그 열차는 빈번하게 내 플랫폼으로 들어올까. 대체 그 열차는 어디서 오는 것인지를 규명해보는 거야. 반복해서 나타나는 생각의 원인이 되는 건 보통 내 안의 충족되지 않은 욕구야. 이것을 깊은 욕구라고 해.”

✔️ ‘눈앞의 한 걸음 한 걸음에 초점을 맞추는 힘’이 있다는 거야. 너무 거리가 길어서 고통스러운 경기에 지쳐 쓰러지지 않고 마지막까지 완주하기 위해서는 일부러 먼 곳을 보지 않고 지금, 여기에 초점을 맞추는 능력이 중요하거든. 마인드풀니스는 그렇게 달리면서 쉬기 위한 최고의 방법이야.

느낀 점, 생각해본 것들

🤔 이 책은 슬럼프에 자주 빠지는 나에게 마스터 멘토님께서 추천해주신 책이다. 어떻게 하면 잘 쉬고 달릴 수 있을까 하는 마음으로 펼쳐본 책이었는데 평소에 내가 의심하던 ‘명상’에 대한 책이어서 집중이 잘 안되었고 방어적인 자세로 책을 읽고 있었다. 하지만 뇌과학적으로 명상은 집중력, 면역기능을 높이고 쉽게 지치지 않는 뇌로 바꿔준다는 것을 배우고 나니 명상을 다시 도전해보고 싶은 마음이 생겼다. 뇌를 쓰지 않아도 공회전 하고 있으니 꼭 쉬어주는 명상을 행해서 진정의 휴식을 취해주어야겠다.

적용할 점(벤치마킹)

💡 먼저 내 신체 감각에 의식을 집중한 다음 호흡에 집중하기. 

다른 생각이 떠올라도 ‘지금 생각이 떠오르는구나’ 하고 알아차리기만 하면 됨. 

 그리고 다시 호흡에 집중하기 

호흡법에 라벨링 방법을 더하기.

💡 하루 5분이든 10분이든 매일 호흡을 해보기(같은 시간, 같은 장소에서 하기)