[열중 독서왕 학50다! 학20다! 쎄이예스] #6 최고의 휴식-지금, 여기에 집중하기

STEP1. 책의 개요

책 제목 : 최고의 휴식

저자 및 출판사 : 구가야 아키라 / 알에이치코리아

읽은 날짜 : 26.6.28~26.6.29

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : # # #

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 8점

STEP2. 책에서 본 것

[디폴트 모드 네트워크(DMN)] 

• 뇌의 안쪽 전전두엽, 후방대상피질. 설전부, 하두정소엽으로 구성되는 뇌의 회로로 인지활동을 하지 않을 때도 작동하며 뇌 소비 에너지의 60~80퍼센트를 차지하는 특징이 있다.

→즉, 인지활동을 하지 않는다고 해서 뇌가 쉬는 것은 아니며 제대로 쉬는 방법을 찾아 쉬어야 한다.

• 인간의 뇌는 깨어있는 시간의 30~50퍼센트 가량을 공상(마음방랑, 멍때리기)으로 보낸다.
• DMN이 활성화될 때 뇌의 기억력이 더 좋아지고 창의성이 발휘되지만 과도하게 활성화되면 피로해지기도 한다.

[마인드풀니스(mind-fulness)] 

• 평가나 판단을 더하지 않고 지금 여기의 경험에 능동적으로 주의를 기울이는 심리적인 과정
• 마인드풀니스는 뇌내 활동에 일시적인 영향을 미치는 것이 아니라 뇌 구조 자체를 바꿔버린다
• 호흡법, 동작명상(식사명상, 걷기명상, 그외 동작을 통한 명상 등), 자비명상, 평정명상

방법: 브리딩 스페이스(바디 스캔도 유사)

1. 스트레스를 받았을 때 마음, 신체 감각 확인
2. 호흡 의식하기. 라벨링 등
3. 의식을 호흡에서 몸 전체로 확장해보기. 두번째 단계에서 긴장된 부위가 있었다면 숨 내쉴 때 그곳에 공기를 불어넣는다는 상상을 해보기

스트레스에 좋은 음식

• 매일 섭취하면 좋은 음식: 채소, 과일, 견과류, 콩, 감자, 고구마, 전립곡물, 생선, 올리브오일, 치즈, 요구르트
• 적당히 섭취하면 좋은 음식: 닭고기, 달걀
• 최대한 섭취를 자제해야 할 음식: 붉은 살코기

몽키 마인드 해소법

1. 버린다: 사고에 라벨링, 여러번 생각했음 알아차리기
2. 예외 생각하기
3. 현자의 관점에서 생각하기
4. 좋고 나쁨으로 판단하지 않는다
5. 원인을 찾는다

STEP3. 책에서 깨달은 것

나에게 가장 잘 맏는 운동은 걷기와 요가인데, 걷기는 빠르게 1시간 정도 걸으면서 생각이 비워지고 복잡한 감정이 정리되는 그 기분이 좋아서이고 요가는 지금 내 호흡과 동작, 몸의 근육 어느 곳이 어떻게 움직이는지 느낄 수 있어서이다.

이 책을 읽으며 이것들이 동적 명상이었다는 것을 새삼 깨닫게 되었고,

바쁘거나 감정이 복잡할 때 바쁘다고 건너뛸 게 아니라 오히려 꼭 챙겨서 해야되는 이유가 더 명확해졌다.

감사일기 역시 자비명상의 하나일 수 있겠다. 누군가를 미워하는 것 역시 에너지 소비..

타인에 대한 애정이나 자비를 내면에 키워 내 뇌에 쉽게 피로가 쌓이지 않는 상태를 만드는 것은 사실은 나를 위한 것이다. 실천할 수 있는 마음의 힘이 생겨나가길..

월부 추천도서를 읽다보면 결국 공통적으로 성공하는 사람들의 이야기가 있다.

작년까지는 독서와 시세트래킹에 대한 필요성을 체감하면서 끊기지 않게 매일 잘 이어나가야겠다고 다짐하고

가슴 한켠에 항상 꾸준히 해나가야하는 것으로 자리잡았었는데

올해는 목실감과 명상이 그런 것 같다

이로써 내가 해나가야할 루틴에 독서, 시세트래킹, 목실감에 명상까지 네 가지로 정립된 듯하다.

이번달 열중반이 작년의 열중반 할때보다 내게 주어진 시간이 적었는데도 수월해졌던 것처럼

독서부터 차근히 습관을 제대로 쌓아나가도록 해야겠다.

STEP4. 책에서 적용할 점

• 아침요가 화목 빼먹지 않고 같은 시간 같은 장소에서 해나가기
• 퇴근한 저녁이나 주말에 떠오르는 회사나 직장상사 생각은 흘려보내고 지금, 여기에 집중하기
• 싫어하는 사람을 생각하지 않으려는 것을 넘어 애정과 자비를 느껴보려고 노력하기(아주 힘들 것으로 예상되지만..)

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

(52쪽) 가장 완전한 휴식을 취하려면 마음 방랑을 멈춰야 한다. 뇌가 아무런 의식 없이 공회전하는 것부터 멈추도록 스스로를 이끄는 것이 그 시작이다. 

(78쪽) 모든 피로와 스트레스는 과거와 미래에서 비롯된다. 지난 일에 연연하고 앞으로 일어날 일에 불안해하는 데서 시작된다. 여기에서 벗어나고 싶다면 평가나 판단을 더하지 않고 ‘지금, 여기’의 경험에 능동적으로 집중해야 한다.

(87쪽) 호흡에 집중하는 것은 지금을 의식하기 위해서야

(89쪽) 어린아이는 늘 눈앞의 것에 온전히 주의를 기울인다네. 아이에게는 모든 것이 신선하기 때문이지(…) 마인드풀니스는 세상의 모든 것을 마치 처음 보는 것처럼 인식하는 것이지. 지금, 여기를 지속적으로 유지하는 어린아이의 마음을 되찾는 실천법이야.

(107쪽) 우리는 마치 자동조정 모드의 비행기처럼 별생각 없이 하는 일이 많다. 그런 순간 우리의 의식은 미래를 방황하게 된다. 일상정인 행동에 주의를 기울여 지금을 되찾아야 한다.

(157쪽) 마인드풀니스는 이성으로 스트레스를 억제하는 것이 아니라 이성과 감성이 조화를 이루는 뇌 상태를 만드는 것이다. 동시에 최고의 휴식은 수면, 운동, 식사 등 모든 요소가 함께 어우러져야 한다.

(190쪽) 불안으로 날뛰는 머릿속 원숭이들, 즉 잡념을 얌전하게 길들일 수 있다면 피로감은 한층 줄어든다. 잡념에 대해서 방관자로 있어라. 잡념과 나 자신을 동일시하지 않는다면 스스로 잡념에서 자유로워질 수 있다.

(217쪽) 화는 스스로를 지키기 위한 일종의 방어기제이다. 스스로 화가 나는 것을 받아들이고, 인정하고, 내 몸의 변화에 집중해보자. 무엇보다 화와 화내는 나를 동일시하지 않는 것으로 마음의 안정을 가져올 수 있다.

(239쪽) 나를 힘들게 하는 역경에서 어떻게 자신을 지켜낼 수 있을까. 역경은 실제보다 더 부풀려지곤 한다는 걸 기억하라. 지금, 여기에 집중하여 회복력을 발휘하는 것이 당신의 피로를 줄여줄 것이다.

(254쪽) 세상은 그런 거다, 어떤 일이 있든 그대로 받아들일 수 있게 되기를..

(261쪽) 몸의 피로감이 밀려들 때는 그 부위에 주의를 기울여라. 몸 전체를 살피면서 어떤 식으로 감각이 바뀌는지 그 변화를 놓치지 않는 것만으로도 피로감이 완화될 수 있다.

(288쪽) 상대를 배려하는 것만큼 중요한 것은 나 자신을 배려하는 것이다. 진정한 휴식은 나를 배려하는 일이며, 다시 불타오를 수 있도록 불길을 내는 것이다.