책의 개요

1. 책 제목: 아주작은 습관의 힘(Atomic Habits)

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어

3. 읽은 날짜: 2024.02.17

4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점

책에서 본 것

Part 1 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

[Chapter 01 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까]

매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데

#매일 1%  #성공과 실패 사이의 간격

습관은 복리로 작용한다. 결과는 그동안의 습관이 쌓은 것이다. 시간은 성공과 실패 사이의 간격을 벌려 놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다. 좋은 습관은 시간을 내 편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다.

낙담의 골짜기를 견더라

#낙담의 골짜기 #잠재력 잠복기

영하 4, 3, 2, 1, 0도가 되어야 변화가 나타나기 시작한다. 습관 역시 대부분 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보인다. 과정 초기와 중기에는 이른바 ‘낙담의 골짜기’가 존재한다. 과정의 어려움을 극복하고 의미 있는 차이를 만들어내고 싶다면 ‘잠재력 잠복기’시간을 돌파할 때까지 습관을 유지해야 한다.

목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기

#시스템

원하는 것을 얻으려면 구체적이고 실행 가능한 목표를 세워야 한다고 말한다. 기업가의 목표는 사업을 세우는 것이고, 제품이나 서비스에 대한 아이디어를 테스트 하는 법, 직원을 고용하는 법, 마케팅 캠페인을 하는 법이 시스템이다. 시스템은 결과로 이끄는 과정이다. 목표는 방향을 설정하는 데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해 나가는 데 필요하다. 목표만 중요시할 때 문제는

문제 1. 성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다

목표는 늘 거기에 있지만 결과에 차이가 생긴 건 지속적으로 작은 개선들을 만들어내는 데 있다.

문제 2. 목표 달성은 일시적 변화일 뿐이다

목표달성은 한순간을 변화시킬 뿐이지만, 진짜로 해야 할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다.

문제 3. 목표는 행복을 제한한다.

목표에 도달할 때 까지는 행복을 미루는 것이 되지만, 과정을 좋아하게 되면 어느 때건 만족할 수 있다.

문제 4. 목표와 장기적 발전은 다르다.

목표 중심적 사고방식은 요요 현상을 불러오지만, 시스템의 목적은 게임을 계속해 나가는 것이다. 과정에 전념하는 것이 발전을 결정한다.

바보야, 문제는 시스템이야

#아주작은 습관의 힘

습관을 바꾸기가 어려운 건 자신이 문제가 아니고 변화할 수 없는 나쁜 시스템을 가지고 있기 때문이다. 원자가 모여 분자 구조를 만들어 내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다.

[Chapter 02 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀]

#행동의 변화단계

결과를 변화시키는 것 - 새로운 목표 설정

과정을 변화시키는 것 - 시스템을 변화시키는 것

정체성을 변화시키는 것 - 믿음을 변화시키는 것

목표에 초점을 맞추면 결과 중심의 습관이 형성하고, 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다.

예) ‘담배 끊었어요’ 와 ‘전 흡연자가 아닙니다’

근본적인 믿음이 변화하지 않는다면 습관을 바꾸기 란 어렵다.

인생을 바꾸는 두 가지 질문

습관은 정체성을 만들어 나간다. 행위를 반복해 나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다. 정체성은 ‘반복된 실재’라는 말이다. 정체성이 형성되려면 새로운 증거가 필요하고 변화는 두단계로 이뤄진다.(어떤 사람이 되고 싶은 지 결정한다, 작은 성공들로 스스로에게 증명한다) 초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안된다.

습관은 자존감이다

정체성의 변화는 습관 변화의 길잡이다. 당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가? 습관은 어떤 사람이 ‘되는’ 일이다. 즉 나 자신이 습관이 되는 것이다. 습관이 중요한 진짜 이유는 더 나은 결과를 얻어낼 수 있어서가 아니라 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있기 때문이다.

[Chapter 03 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게]    

인생의 효율성을 결정하는 것

#의식하는 과정 #인지 부하

반복적으로 발생하는 문제에 부딪히면 뇌는 문제 해결 과정을 자동화 하기 시작한다. 의식은 한 번에 한 가지 문제에만 집중할 수 있다. 뇌는 늘 가장 기본적인 작업에 의식적으로 주의를 기울인다. 하지만 의식은 자기가 할 일을 무의식에 떠넘겨 자동으로 처리되도록 하는 걸 좋아한다. 습관은 인지 부하를 줄이고 정신의 수용량을 늘려, 우리가 다른 일에도 신경 슬 수 있도록 해준다. 자유롭게 생각하고 창조성을 발휘할 정신적 여유를 만들어낼 수 있느냐는 삶의 기본적인 일들을 더 쉽게 만드는 데 달려 있다.

도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일

습관을 세우는 과정은 ‘신호, 열망, 반응, 보상’이라는 네 가지 단계로 간단하게 나눌 수 있다.

신호 – 신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다. 신호는 보상에 가까워지는 첫 번째 지표이기 때문에 열망으로 이어진다.

열망 – 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다. 동기나 욕망, 즉 변화하고자 하는 열망이 없다면 행동할 이유도 존재하지 않는다. 관찰자의 생각, 느낌, 감정은 신호가 열망으로 변환된 것이다.

반응 – 수행한 실제 습관으로 생각이나 행동을 형성할 수 있고, 동기가 일어나는 방식과 그 행동에 대항 저항 정도에 따라 달라진다. 습관은 내가 그 일을 처리할 능력이 있는 경우에만 형성될 수 있다.

보상 – 습관의 최종 목표이다. 신호는 보상을 알아차리고, 열망은 보상을 원하는 일이고, 반응은 보상을 알아내는 일이다. 보상은 피드백 순환을 끝내고, 습관 사이클을 완성한다.

이 네 단계는 신경학적 피드백 순환 체계를 형성하며 궁극적으로 자동화된 습관을 만들어 준다.

행동 변화의 네가지 법칙

Part 2 첫 번째 법칙 – 분명해야 달라진다

[Chapter 04 인생은 생각하는 만큼 바뀐다]

좋은 습관 vs. 나쁜 습관

#습관 점수표

먼저 일상적인 습관들을 목록을 완성한 후 좋은 습관(+), 나쁜 습관(-), 그냥 습관(=) 구분하고 표시해본다. 무엇을 지향하느냐에 따라 달라지지만 자신의 생각과 행동을 관찰해 볼 수 있다. 습관 점수표는 자신이 무슨 행동을 하고 있는지 더욱 잘 인식하게 해주는 연습이다.

[Chapter 05 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라]

습관이 시간과 장소를 만났을 때

#실행의도

실행의도는 시간과 장소에 반응한다. 실행의도는 목표를 유지하는데 효율적이다. 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다.

공식 -> ‘나는[언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다’

#습관 쌓기

행동은 단독으로 일어나지 않고, 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다. 습관을 세울 때 이득이 되는 행동과 연하고 새로운 행동을 쌓아 올리는 것이다. 습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 습관 쌓기를 통해 행동을 이끌 규칙을 만들 수 있다. 공식 -> ‘[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.’

새로운 습관에 관한 신호를 구체적으로 좁힐수록, 행동할 시간이 다가왔을 때를 더욱 잘 알아차릴 수 있다.

[Chapter 06 환경이 행동을 결정한다]

#행동방정식

행동은 사람과 그들을 둘러싼 환경 간의 함수 관계다. 환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다. 특정한 행동들은 특정한 환경 아래서 반복적으로 일어나곤 한다. 보이는 것에 변화 =>하는 일에 변화

아침마다 사과를 먹게 된 비결

시각적 신호는 주의를 끌고 습관적 행동을 하게 한다. 습관을 삶의 한 부분으로 만들고 싶으면 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라.

왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까?

습관은 행동을 둘러싼 전체 ‘맥락’과 연결되기 시작한다. 행위에 미치는 환경의 영향을 고려하는 것은 습관을 만들기 위한 유용한 방법이다. 특정 맥락에 특정한 습관을 연결. 맥락은 섞이지 않는 게 좋다. 습관들도 뒤섞이게 되고 더 쉬운 일을 찾게 된다. 새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다. 과거의 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되기 때문이다.

[Chapter 07 나쁜 습관 피하기 기술]

#베트남전쟁 #헤로인 #신호제거

베트남 파병 군인 중 35%가 헤로인을 흡입해봤고, 20%가 중독 증상을 보였지만, 귀환 후 열 명 중 아홉 명이 거의 중독에서 벗어났다. 환경적인 변화가 중독을 벗어나게 해줬다. 엄청난 자제력은 자제력이 발휘할 일이 적은 환경. 습관은 버릴 수는 있지만 잊을 수는 없다. 부정적인 환경을 없애야 한다. 자제력은 단기전략 -> 신호를 줄이는 것

Part 3 두 번째 법칙 – 매력적이어야 달라진다

[Chapter 08 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까]

기회가 매력적일수록 습관이 형성될 가능성이 더 많아진다

‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 끌린다

습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 고도로 습관화된 행위는 모두 높은 도파민 수준과 관계가 있다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때 뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다. 뇌에는 ‘좋아하는 것’(선호)보다 ‘원하는 것’(욕구)에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다.

일상에 새로운 습관 덧붙이기

#유혹 묶기 전략

유혹 묶기 전략은 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다. ABC 방송국 전략 참조.(p149) [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다. ’원하는 일’과 ‘해야 하는 일’을 짝짓는 것이다.

[Chapter 09 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까]

우리의 행동을 결정짓는 세 집단

1. 가까운 사람을 모방한다

무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 나의 정체성은 주변에 있는 그들과 연결도기 시작한다.

2. 다수를 모방한다.

우리가 속한 집단의 문화 와 무리가 합쳐질 때 습관을 바꾸기가 쉽다.

3. 유력자를 모방한다.

선망하는 사람을 모방한다. 어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다 주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.

[Chapter 10 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까]

당신이 게임을 하는 진짜 이유

행동의 바탕에는 표면적으로 열망이 자리하며, 더 깊은 곳에는 동기가 있다. 행동은 예측에 따라 일어나기 때문에 똑 같은 신호라 해도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도, 나쁜 습관이 나타날 수도 있다.(예, 담배 피우고 싶다 => 담배 냄새는 싫다) 나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다.

긍정적은 느낌을 만들고 싶다면

습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라.

Part 4 세 번째 법칙 – 쉬워야 달라진다

[Chapter 11 1만 시간의 법칙은 틀렸다]

많이 해야 할까, 오래 해야 할까

습관을 반복하면 뇌에서 물리적 변화가 일어난다. 자주 반복함으로써 길을 만들면 어려움은 사라진다. 반복은 변화의 한 형태이다. 습관형성에서 시간은 효력이 없다. 중요한 건 행동을 수행하는 비율이다.

[Chapter 12 왠만하면 쉽게 갑시다]

구글과 아마존에서 파는 것

#음성인식 스피커

음성인식 스피커는 행동을 방해하는 마찰이 현저하게 없어지게 했다.(쉽게 음악을 들을 수 있게 한 것) 적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만든다는 것이 핵심이다. 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마찰을 증가시키면 더 나은 습관이 보다 쉽게 만들어 진다.

노력은 최소로, 성과는 최대로

의도한 목적을 위해 공간을 조직하는 것은 다음 행동을 더 하기 쉽도록 준비하는 것이다.(운동을 하고 싶으면 운동복, 신발, 운동 가방, 물병을 미리 준비)

[Chapter 13 변화를 위한 최소한의 시간]

터무니없을 만큼 사소할 것

#2분 규칙

작은 일에서부터 시작해야 한다는 것을 알고 있어도 시작을 거창하게 생각 할 때가 있다. 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라.(‘매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지’는 ‘한 페이지를 읽어야지’로 바꾼다) 실행하려는 습관을 완전히 체득하여 습관이 자리를 잡게 하면 시작 과정이 의식이 될수록 고도의 집중 상태로 더 잘 들어갈 수 있다. 시작을 쉽게 하면 나머지는 따라올 것이다. 어떤 거창한 인생 목표라도 대개 2분짜리 행동으로 전환될 수 있다.(건강하게 오래 살고 싶다. -> 건강한 몸을 유지해야 한다 -> 운동을 해야 한다. -> 운동복을 갈아입어야 한다)

[Chapter 14 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가]

똑똑한 사람들의 습관 관리법

#이행 장치

나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라. 나쁜 습관을 하기 어렵게 만드는 것을 ‘이행 장치’라 부른다. 이행 장치는 미래에 더 나은 행동을 반드시 일어나게 하는 현재의 선택이다. 미래의 행동을 반드시 일어나게 하는 궁극적인 방식은 습관을 자동화 하는 것이다.

Part 5 네 번째 법칙 – 만족스러워야 달라진다

[Chapter 15 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법]

눈앞의 만족이 우선인 사람들

인간의 뇌는 지연된 보상보다 즉시 적인 보상에 우선순위를 부여하는 방향으로 진화했다. 행동 변화의 가장 기본적인 법칙은 즉시 적인 보상이 있는 행동은 반복되고 즉시 적인 어려움이 있는 행동은 잘 하지 않게 된다. 습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다. 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시 적인 기쁨의 조각들을 덧붙이고, 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각을 덧붙이는 것이다.

아주 작은 보상의 힘

아주 사소한 방식이라 할지라도 습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다.(아침에 카페라떼 한 잔을 건너뛰면 4천원이 저축된다, 운동 후 아이스크림 먹는 것 보단 마사지를 받는다) 보상이 효과가 나타나기 시작하면 이차적인 보상을 덜 고려하기 시작한다.

[Chapter 16 어떻게 매일 반복할 것인가]

벤저민 프랭클린의 마지막 선물

#습관 추적

습관 추적은 어떤 습관적 행동을 했는지 여부를 측정하는 간단한 방법이다. 가장 기본적인 형태는 달력을 하나 놓고, 매일 일상적인 일들을 했을 때 ‘X’ 표시를 하는 것이다. 습관 추적은 ①행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어 내고 ②자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며 ③성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간순간 만족감을 느끼게 해준다. 더 나아가 우리가 원하던 사람이 되어간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아 나감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다.

습관은 두 번째 실수에서 무너진다

50%의 성과를 이루어도 33%의 손실은 다시 100%로 돌아간다. 손실이 그동안의 성과를 먹어 치우게 두지 마라. 처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 한번 거르는 것은 사고지만 두 번 거르는 것은 새로운 (안 좋은)습관의 시작이다. 두 번 거르지 마라. 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 되돌아가라.

[Chapter 17 누군가 당신을 지켜보고 있다]

어떻게 안전벨트는 세계인의 습관이 됐을까

#습관 계약

스스로 책임감을 유지하기 위해 습관 계약을 맺을 수 있다. 습관 계약은 특정한 습관을 따르고, 그것을 따르지 않을 경우 벌을 받겠다는 취지를 구두나 서면으로 남기는 것이다. 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고, 고통을 주는 것이어야 한다. 누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다.

Part 6 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

[Chapter 18 습관에도 적성이 있다]

나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다

성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 자신의 성격에 부합하는 습관들을 세워야 한다. 대중적인 습관보단 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 골라라. 어떤 습관이든 즐겁고 만족스러운 형태가 있다. 습관을 계속 유지하려면 즐거워야 한다.

잘하는 일과 좋아하는 일 사이

타고난 재능과 부합하는 행동이 습관으로 구축하기 쉽다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관들을 선택하라. 자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하라. 그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어라.

유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라

유전자는 노력할 필요성까지 없애지는 않는다. 오히려 유전자는 노력을 명확하게 해준다. 그리고 우리가 어떤 일에 노력을 쏟아야 하는지 알려준다.

[Chapter 19 계속 해내는 힘은 어디서 오는가]

전문가와 아마추어의 차이

#골디락스 법칙

인간은 자신의 현재 능력 언저리에 있는 일을 할 때 가장 크게 동기부여가 된다. 이것이 골디락스 법칙이다. 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄어든다. 누구나 어떤 일에 동기를 느꼈을 때 그 일을 할 수 있다. 차이를 만들어내는 건 그 일이 흥미롭지 않을 때고 계속 해나 가는 능력이다. 전문가들은 일정을 따르나 아마추어들은 되는 대로 한다.

[Chapter 20 습관의 반격]

역사상 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈

#CBE 프로그램

최고의 팀에서 추락한 농구팀에서 수석 코치는 선수들이 매일 자신의 잠재력을 끌어올릴 방법으로 CBE(Career Best Effort) 프로그램을 시작했다. 각 선수에게 한 시즌 동안 최소 1퍼센트 향상된 결과를 보여달라고 주문하고, 이를 달성하면 그것이 CBE가 된다.(한 게임에서 11득점, 8리바운드, 12어시스트, 2스틸, 5턴오버, 1놓친공획득을 기록 했고 33분 뛰었다면, 11+8+12-5+2+1=29점이 되고 29점을 33분으로 나누면 0.879, CBE점수는 879가 된다) 8개월 후 챔피언 팀이 되었다. 숙고와 복기의 힘을 보여주는 주요한 사례다. 숙고와 복기는 우리가 올바른 일에 시간을 쓰고, 그 과정에서 필요할 때마다 수정을 하게 해준다. 주기적 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같고 정체성을 만들어 간다.

다른 삶에도 길은 있다 습관을 반복하는 것은 우리의 정체성의 증거를 쌓는 일이다. 그러나 한 가지 정체성을 지나치게 붙잡고 있으면 결국은 부러진다. 정체성 상실에서 오는 충격을 줄이려면 자신이 해왔던 특정 한 역할이 변화할 때조차 정체성의 중요한 측면들이 유지되도록 자신을 재규정하는 것이다.

나는 운동선수야 -> 나는 정신적으로 강하고 육체적 도전을 사랑하는 사람이야.

난 CEO야 -> 난 기초를 세우고 창조하는 사람이야.

책에서 깨달은 것

1. 목표를 설정할 수는 있었지만 어떻게 해야 목표를 성공으로 이끌 행동을 할 수 있는지 또 올바른 습관으로 형성 시키는지에 대한 구체적인 방법을 모르고 있었다.

2. 목표를 성공으로 이루는 것은 행동 하고, 반복 함으로써 좋은 습관으로 만들고 계속 해 나가는 능력을 키우는 것이다.

3. 작은 행동들이 충분한 시간 동안 반복될 때 놀라운 효과가 발생한다는 것을 믿고, 성공의 저울이 나에 게로 기울 수 있게 차곡차곡 쌓아 올려야 한다.

책에서 적용할 점

1. 올바른 독서 습관 한 가지를 가지기 위해 정체성을 정한다. (나는 책을 많이 읽는 사람이야 가 아닌 나는 독서를 좋아하고 잘하는 사람이야)

2. 독서를 효율적으로 잘 할 수 있는 시스템을 만들자.(독서 계획, 시간, 장소, 방법 등을 구체화)

3. 목표를 성공으로 이끌기 위해 매일 독서를 실천하여 좋은 습관으로 만들고, 깨닫고 적용할 점에 대해 적극적으로 실 생활에 활용하여 발전적인 사람이 되도록 하자.

책 속 기억하고 싶은 문구

(P. 316) 점차적으로 작은 변화들을 하나씩 차곡차곡 쌓아 올리면 인생의 저울이 움직이기 시작한다. 각각의 성공들은 저울의 긍정적인 접시에 모래알 하나를 더하는 것과 같지만, 서서히 우리에게 좋은 방향으로 기울기 시작한다.