[열중 30기 7전8기로 독서해서 팔색조 매력 뽐내조 커피 한잔] 열반스쿨 중급반 아주 작은 습관의 힘 독서 후기

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목 : 아주 작은 습관의 힘

2. 저자 및 출판사 : 제임스 클리어 / 비즈니스북스

3. 읽은 날짜: 2023.09.20 ~ 2023.09.22.

4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점

STEP2. 책에서 본 것

[Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화]

#정체성 #낙담의 골짜기 #1% 작은성공

정체성은 사람을 움직이는 가장 큰 비밀이다. 내가 어떤 사람이 되고 싶은지 묻고 이해하면 그와 관련된 정체성을 강화하는 작은 단계들을 밟아나갈 수 있다. 정체성 변화는 습관 변화의 길잡이다. [당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가?] 변화를 위한 첫번쨰 걸음은 '무엇을' 또는 '어떻게' 가 아니라 '누구'다. 우리는 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 알아야 한다. 내가 어떤 사람이 될지 알고 결정했다면 목표보다 시스템을 구축하라. 목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다. 우리가 할 일은 매일 더 조금씩 나이지는 것뿐이다. 결과에 차이를 만드는 건 지속적으로 작은 개선들을 만들어내는 시스템을 시행하는 것 뿐이다. 1% 작은 개선들, 작은 성공들이 모여 내가 되고 싶은 사람이 될 수 있다. 하지만 간과하지 말아야 할 점이 있다. 중대한 변화의 순간들이 올 때까지 작은 변화들은 별다른 차이를 만들어내지 못하는 듯 보인다. 과정 초기와 중기에는 이른바 '낙담의 골짜기'가 존재한다. 과정들이 쌓여 강력한 결과가 나타나기까지는 시간이 걸린다. 인내심을 가져라. 습관은 자동적으로 실행 될 때까지 여러번 반복한 행동이다. 모든 습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계의 피드백 순환으로 쪼개어 살펴볼 수 있다. 네 단계 중 하나라도 충족하지 못하면 습관이 되지 않는다. 이 네단계들을 반영해 좋은 습관을 고안하고 나쁜 습관을 제거할 수 있는 실제적인 행동 틀을 '행동 변화의 네 가지 법칙'이라고 부르는데 첫번째 분명하게 만들어라. 두번째 매력적으로 만들어라. 세번째 하기 쉽게 만들어라. 네번째 만족스럽게 만들어라. 이다.

[Part 2. 첫번째 법칙 - 분명해야 달라진다]

#인식 #실행 의도 #습관 쌓기 #환경 디자인

새로운 좋은 습관을 효율적으로 세우기 전에 먼저 현재의 습관을 파악해야 한다. 행동 변화 과정은 인식에서 시작한다. 습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인식해야 한다. 그 후 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운다. 이것은 '실행 의도'라는 것으로 특정한 습관을 실행하겠다는 의도를 갖게 해주는 방법이다. 습관에 시간과 장소를 부여하고, 시간과 장소를 명확히 제시하라. 이를 충분히 반복하면 '왜'라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다. 새로운 습관을 세우는 또 다른 방법은 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 습관 쌓기다. 또 다른 사항으로는 환경이 있다. 환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다. 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련한 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. 주변 환경에 촉매들을 간간이 섞어놓음으로써 하루 동안 그 습관에 대해 생각할 확률을 높이는 것이다. 좋은 습관에 대한 신호들이 눈앞에 정확히 놓여 있으면 좋은 결정을 내리기가 쉽고 자연스러워진다. 환경 디자인은 우리가 통제할 수 있게 해주고, 자기 삶의 설계자가 되도록 만들어준다. 자신의 세계를 디자인하라. 그 세계의 소비자가 되지 마라. 또한 새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉬우니 과거의 환경 신호와 다투지 말고, 방해꾼 없는 새로운 환경에서 새로운 습관을 형성하라. 이와는 반대로 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. 하나의 신호를 제거하면 종종 습관 전체가 사라진다. 올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 써라. 이것이 자제력의 비밀이다. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.

[Part 3. 두번째 법칙 - 매력적이어야 달라진다]

#도파민 #유혹 묶기 #모방

우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다. 재미있게도 보상을 '받았을 때'와 보상이 '예측될 때' 뇌에서 활성화되는 보상 체계는 같다. 그래서 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 떄도 분비된다. 습관이 학습되기 전, 처음에는 보상을 경험했을 때 도파민이 나온다. 다음 시기에는 행동을 취하기 전, 신호를 알아차린 직후에 도파민이 나온다. 이 활성화는 신호를 알아챘을 때 행동을 취하려는 욕구와 갈망을 느끼게 된다. 그래서 열망과 욕구는 행동을 재촉하는 엔진이다. 보상 경혐에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문이다. 이러한 특성을 이용해 우리는 일상에 좋은 습관을 덧붙일 수 있다. 이것이 유혹 묶기다. 우리가 이미 원하고 있는 어떤 대상과 연관지어 습관을 강화하는 방법이다. 깰 수 없는 습관을 만드는 것은 어려운 일이지만, 이 간단한 전략을 사용하면 습관을 더욱 매력적인 것으로 만들 수는 있다. 더 나은 습관을 세우는 또 다른 방법은 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것이다. 우리는 세 사회 집단의 습관을 모방하는 경향이 있다. 가까운 사람(가족과 친구), 다수(무리), 그리고 유력자(지위와 명성이 있는 사람)이다. 따라서 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있으면 된다. 그러면 함께 성장할 것이다. 내가 원하는 행동이 그 집단에서 인정, 존경, 칭찬을 가져다 준다면 그 행위를 우리는 매력적인 것으로 느끼기 때문이다. 이와는 반대로 나쁜 습관을 버리고 싶다면 두번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집으면 된다. 나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶어지지 않을 것이다. 습관은 긍정적인 느낌과 연결될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연결될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여의식을 만들어라.

[Part 4. 세번째 법칙 - 쉬워야 달라진다]

#실행 #반복 #2분 규칙

어떤 습관에 통달하려면 아이디어를 내고 계획을 세우는 것이 아니라 실행하는 것이다. 그리고 실행을 반복할 때 그 습관은 자동화되면서 만들어진다. 중요한 건 시간이 아니라 그 습관을 반복한 횟수다. 그리고 습관을 반복하게 하려면 쉽게 만들어야 한다. 시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라. 새로운 습관을 시작할 때 우리 일상에서의 결정적 순간에 그 습관에 대한 선택이 쉽게 2분 규칙(그 일을 2분 이하로 하는 것)을 적용하라. 그리고 어느 시점에서 습관이 확립되고 매일 그것을 하게 되면 2분 규칙을 습관 형성 기술(규모를 늘려 최종 목적으로 나아가는 것)과 결합시킬 수 있다. 일단 첫 2분, 가장 사소한 형태의 행동을 실행하여 그 습관을 완전히 습득하고 중간단계로 나아가면 그 과정을 반복하라. 첫 2분과 그 단계를 완전히 습득하는 데 집중하면 다음 단계로 나아가게 된다. 결국 해야 하는 일에 집중하고 있는 동안 원래 희망했던 습관이 만들어져 있을 것이다. 바로 첫 2분 행동에서 말이다.

습관 실행을 쉽게 만드는 또 다른 방법은 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이는 일이다. 인간은 최소 노력의 법칙을 따르므로 노력이 가장 적게 드는 선택지에 끌린다. 그러므로 좋은 행동들은 더 하기 쉽게, 나쁜 행동들은 하기 어렵게 만드는 환경을 마련해 가장 중요한 일들을 쉽게 할 수 있도록 당신의 삶을 다시 디자인하라.

[Part 5. 네번째 법칙 - 만족스러워야 달라진다]

#즉시적 보상 #습관 추적 #만족

우리는 경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하려는 경향이 커진다. 그리고 경험이 만족스러우려면 즉시적인 보상(즉각적으로 성공했다는 느낌)이 필요하다. 아주 사소한 방식이라 할지라도 말이다. 분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라, 이 세가지 행동 변화 법칙은 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높인다. 그런데 네번째 행동 법칙인 '만족스럽게 만들어라'는 나중에 행동이 반복될 가능성을 높인다. 과정을 하나씩 해나가는 것은 만족스러운 경험이다. 시각적 측정 수단은 우리가 과정 하나를 해냈다는 것을 보여주는 명확한 징표가 된다. 이런 것들은 우리의 행동을 강화하고, 어떤 활동에 대한 즉시적 만족감을 높인다. 그런 시각적 측정 수단 중 하나가 습관 추적이다. 습관 추적은 ①우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고 ②자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며 ③성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간 순간 만족감을 느끼게 해준다. 나아가 우리가 원하던 사람이 되어간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아나감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다. 하지만 여기서도 주의해야 할 사항이 있다. 습관을 한번은 거를수도 있다. 하지만 두번을 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. 두번 거르지 마라. 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 되돌아가라. 나쁜 습관을 제거하는 방법도 별 차이가 없다. 나쁜 습관의 결과가 즉각적으로 나타나게 함으로써 그 일을 할 가능성을 줄이는 것이다.

[Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]

#적성 #골디락스 법칙 #습관+의도된 연습=숙련

습관에도 적성이 있다. 자신에게 맞는 습관을 선택해야 그 쌓는 과정도 쉬워진다. 모든 습관에는 그 기저에 유전자가 작동하고 있다. 우리가 지닌 고유의 유전적 요소들은 함께 묶여서 우리의 특정한 성격을 만들어낸다. 어떤 습관이든 당신이 즐겁고 만족스러운 형태가 있다. 그것을 찾아라. 습관을 계속 유지하려면 즐거워야 한다. 이것이 네 번째 법칙 뒤에 있는 핵심 개념이다. 그러려면 자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하라. 그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어라. 그 후 노력하라. 유전자는 노력할 필요성까지 없애지는 않는다. 오히려 유전자는 노력을 명확하게 해준다. 우리가 어떤 일에 노력을 쏟아야 하는지 알려준다. 장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하고 그 것들에 노력을 쏟아라. 또한 인간은 자신의 현재 능력 언저리에 있는 일을 할 때 가장 크게 동기부여가 된다. 이것이 골디락스 법칙이다. 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄어든다. 지루해지는 것이다. 누가나 어떤 일에 대한 동기를 느꼈을 떄 그 일을 할수 있다. 차이를 만들어내는 것은 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속해나가는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다. 전문가들은 일정을 따른다. 아마추어들은 되는 대로 한다.

하지만 습관에는 이점도 있지만 치러야 할 대가도 있다. 습관이 자동화되면 아무 생각 없이 그저 반복하는 상태에 빠지게 된다. 어떻게 하면 더 잘할 수 있을지에 대해서 생각하지 않게 되는 것이다. 잠재력을 최대로 끌어올려 엘리트 수준의 능력을 갖추고 싶다면 무턱대고 똑같은 일을 반복하는 것이 아니라 숙련에 필요한 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조화가 필요하다. 숙고와 복기는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다. 삶은 끊임없이 변화한다. 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.

STEP3. 책에서 깨달은 것

1. 습관의 첫 걸음은 내가 어떤 사람이 되고 싶은 지를 결정하는 것임을 깨달았다. 나는 투자를 잘하는 사람이 되고 싶다. 내가 어떤 사람이 되고 싶은지 결정했으니 이제 작은 성공들로 스스로에게 증명하면서 내가 그런 사람이 될 수 있다는 것을 믿자.

2. 좋은 습관을 유지하고 나쁜 습관을 제거하는 것에 따로 방법이 있다는 사실을 알게 되었다. 내 얼마 없는 의지력을 탓하지 말고 이 책에서 말하는 행동 변화의 네가지 법칙을 적용하면 좀 더 쉽게 좋은 습관을 만들고 유지해 나갈 수 있지 않을까? 실제로 집 거실에서 소파를 없애고 탁자를 놓고 나니 누워서 TV를 보지 않게 되고 탁자에서 할 수 있는 활동을 하게 되는 경험을 했다. 이것이 이 책에서 말하는 좋은 습관을 만드는 환경을 디자인하는 것이 아닐까 싶다.

3. 월부에서 말하는 숙고와 복기의 중요성을 이 책을 통해 다시 한번 알게 되었다. 숙고와 복기는 매일 반복되는 습관에서 조금씩 더 잘할 수 있게 만들고 실수를 줄일 수 있게 만드는 과정이다. 숙고와 복기하는 것을 생활화 하자.

STEP4. 책에서 적용할 점

1. 내가 월부에서 하고 있는 루틴을 실행의도와 습관 쌓기를 적용하여 언제 어디서 어떤 행동 후 실행할 지를 명확하게 정하자

2. 운동하기를 싫어하는 나, 일단 1번과 같이 언제 어디서 할지를 명확하게 정하고 정말 쉬운 스쿼트 10개부터 시작하여 일주일에 한개씩 늘려가자. 그리고 즉시적 보상을 위해 완료할 때마다 달력에 표시하자

3. 외식을 좋아하는 나, 유혹 묶기를 적용하여 임장하는 날에는 외식하는 날로 정해 나에게 보상하자

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

(P. 37) 일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다. 1퍼센트 나아지거나 나빠지는 그 순간에는 큰 의미가 없어 보이지만 그런 순간들이 평생 쌓여 모인다면 이는 내가 어떤 사람이 되어 있을지, 어떤 사람이 될 수 있을지의 차이를 결정하게 된다. 성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다.

(P. 41) 좋은 습관을 세우느라, 또는 나쁜 습관을 버리느라 고군분투하고 있다면 이는 진전이 없는 게 아니라 아직 잠재력 잠복기를 넘어서지 못한 것일 뿐이다. 열심히 하는데 성과가 없다고 불평하는 건 온도가 영하 4도에서 영하 1도까지 올라가는 동안 왜 얼음이 녹지 않느냐고 불평하는 것과 같다. 노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0도가 되어야 일어단다.

(P. 291) 새로운 습관을 시작할 때는 그 습관을 가능한 한 쉽게 유지해야 한다. 그래야 상황이 완벽하지 않아도 그 습관을 계속해나갈 수 있다. 하지만 일단 습관이 확립되면 작은 방법들을 이용해 계속 나아가는 게 중요해진다. 이런 작은 발전들과 새로운 도전들이 계속 그 일을 하게 해준다. 골디락스 존에 이제 막 진입했다면 '몰입' 상태에도 도달할 수 있다.

(P. 293) 향상에는 섬세한 균형이 요구된다. 동기가 유지될 만큼 과정이 계속 진행되는 동안 우리는 자신을 근단까지 몰아가는 도전을 규칙적으로 추구해야 한다. 어떤 행동이 계속해서 매력적이고 만족스러우려면 그 행동이 계속 새로운 느낌을 줘야 한다. 다양성이 없으면 지루해진다. 그리고 어쩌면 지루함이 자기 향상 과정에서 가장 최대의 적일 것이다.

(P. 308) 습관을 체득하는 것만으로는 개선이 일어나지 않는다. 계속해서 조정해나가야 한다. 숙고와 복기는 우리가 올바른 일에 시간을 쓰고, 그 과정에서 필요할 때마다 수정을 하게 해준다. 당신 역시 비효율적인 습관을 계속 이러가고 싶지는 않을 것이다.