[쇼요] 스탠퍼드식 최고의 피로회복법 후기 231107

[느낀점, 적용할 점]

투자를 오래하기 위해서는 체력을 장기간으로 유지하는 방법이 필요하다는 생각이 가면 갈수록 든다. 밤을 새고, 무리해서 체력을 방전시키는 것은 일시적인 효과를 낼 뿐이고 롱텀 관점에서는 오히려 번아웃을 일으키고 도움이 되지 않는다는 것을 깨달았다. 해야할일이 많은 상황에서 매주 체력을 소진시키기에 어떻게 하면 피로를 빨리 풀수 있을까 고민하다 이 책을 발견하고 읽게 되었는데 많은 도움이 되었다. 스스로 마라톤을 달리는 운동선수라고 생각하고 체력 관리도 실력의 영역으로 두고 싶다. 아래 정리한 것들을 적용해볼 예정.

1\. 올바른 자세 유지

\- 저자에 따르면 비대칭 자세가 몸에 불필요한 피로를 쌓게하고 에너지를 낭비한다고 함. 임보 쓸 때 모니터와 의자 눈높이 잘 맞추자

2\. 수면사이클 확보 & 지키기

\- 운동 선수와 일론머스크, 제프베조스도 수면사이클은 확실하게 지키려고 노력함.

\- 그만큼 수면은 피로회복과 뇌청소에 중요한 역할을 하기 때문에 꼭 지켜보자

\- 확실히 어설프게 밤샌 것보다는 푹 자는게 효율 측면에서 나음

3\. 물 자주 마시기 & 음식

\- 마지막 몰입에도 나왔던 내용. 음식이 내 몸에 주는 연료라고 생각하니 쉽게 아무거나 먹기 어렵다.

\- 단백질3:탄수화물1의 비율, 채소, 발효음식 위주로 먹기. (밀가루 제외)

\- 물은 하루 6~8컵 (잘 실천 못하는데 수치화해서 하기)

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[다시 읽고 싶은 문장]

p.피로도 마찬가지다. 피로를 근본적으로 해소하려면 피로의 원인부터 알아야 한다. 피로가 무엇인지를 알아야 진정 피로에 강한 몸을 만들 수 있다.

p. 피로는 몸뿐 아니라 뇌에서도 생기는 현상이다. 조금 더 정확히 말하면, 피로는 근육과 신경을 과하게 사용한 나머지 신체 기능에 문제가 생긴 비정상적인 상태를 뜻한다. 즉, 근육뿐 아니라 신경의 상태가 좋지 않을 때도 피로가 발생한다는 것이 최신 스포츠의학의 견해다.

p. 우리의 뇌가 느끼는 불필요한 피로감을 줄이기 위해서는 무엇보다 몸이 틀어지지 않도록 신경 써야 한다. 그래서 나는 피로에 약한 몸을 ‘자세가 틀어진 몸’이라고 정의한다. 만약 자세가 나쁜 정도는 대수롭지 않다고 생각한다면 반드시 다시 생각해야 한다.균형이 흐트러진 신체는 결국 중추신경의 불균형을 초래한다.

p. 만성적으로 피로를 느끼는 선수일수록 경기 중 제 실력을 발휘하지 못하는 것을 확인할 수 있었다. 결과적으로 피로는 신체 기능을 현저히 떨어뜨리며 피곤하다는 느낌은 결코 착각이 아니라 실제로 우리 몸이 지르는 비명과도 같다는 사실을 알 수 있었다.

p. 피로를 확실하게 예방하고 해소하기 위해서는 ‘피곤하다’는 주관적 느낌도 중요하지만, 자신의 피로도를 객관적으로 판단할 줄 알아야 한다. 맥박과 수면시간은 주기적인 특정과 계량화가 필요하며 허리가 아프거나 가슴으로만 호흡하지 않는지 체크해야한다.

p. IAP 호흡법은 피로를 느끼는 선수, 다쳐서 재활치료 중인 선수, 만성통증에 시달리는 선수 등 어떤 상태이건 상관없이 모든 선수에게 공통적으로 실시하는 관리법이다. 복식호흡을 하면 숨을 내쉴 때 배가 들어간다(IAP 저하). 반면 복압호흡을 하면 숨을 내쉴 때도 배를 부풀려 배 바깥쪽에 가해지는 압력을 유지해야(높은 IAP 유지) 한다. 복부 주변을 단단하게 만든다고 생각하며 호흡하는 것이다.

p. 대부분의 트레이너는 부상 때문에 몸을 잘 움직이지 못하는 선수에게 가능한 부상 초기에, 움직일 수 있는 범위 내에서 꾸준히 몸을 움직일 것을 조언한다. 이유는 크게 두 가지다. 첫째, 몸을 움직이지 않으면 신체 기능이 떨어지기 때문이다. 둘째, 낮에 몸을 충분히 움직여야 밤에 수면을 취하는 동안 신체가 회복되기 때문이다.

p. 부족한 잠을 몰아서 자는 방식으로는 피로를 해소할 수 없다. 오히려 그저 가만히 있으면 더 피로해진다는 지적도 있다. 피로는 적극적으로 풀려고 노력해야만 해소할 수 있다.

p. 특히 너무 피곤한 날에는 더욱 아무것도 하고 싶어 하지 않는다. ‘운동을 하라니 있을 수 없는 일이야. 그냥 자고 싶어’라고 생각하는 마음도 이해한다.하지만 다음 날까지 피로를 쌓아두지 않으려면 그런 날일수록 가벼운 운동을 하는 편이 좋다. 20~30분 정도의 달리기나 수영과 같은 가벼운 유산소운동은 뇌(중추신경)를 자극해 피로 해소에 도움을 준다.혈액순환을 촉진해 뇌와 근육에 산소를 공급, 피로 물질이 쌓이는 것을 막고 잘못된 버릇을 해결하는 것이다.

p. 특히 냉온요법은 상처 치료뿐만 아니라 피로를 푸는 데도 효과적이다. 많이 걷거나 뛴 후에 피로가 느껴진다면 우리의 몸에 염증이 생긴 상태다. 지나친 운동으로 무리했다고 생각되는 날 냉온요법을 활용하면 낮 동안에 쌓인 피로를 효율적으로 해소할 수 있다.

p. 많이 걸어 녹초가 된 날이라면 집에 돌아온 즉시 얼음주머니를 발에 대고 냉찜질을 시작하자. 15분 간 냉찜질을 한 뒤 자신의 발이 평소의 온도로 돌아왔다면 40℃ 안팎의 물에 약 10분간 몸을 담근다(부상을 치료할 때처럼 24시간을 기다릴 필요는 없다). 간단한 실행으로 발에 쌓인 피로는 해소되고 상쾌한 아침을 맞이할 수 있을 것이다.

p. 수면 시간이 길수록 선수 생명도 길다는 결과가 나왔다. 선수 생명이 길다는 말은 그만큼 부상이나 질병, 피로에 따른 컨디션 난조가 적어 안정적인 성적을 거둔다는 의미이기도 하다. 취침 시간, 기상 시간, 수면 시간은 되도록 일정하게 유지한다. 가끔 늦잠을 자더라도 1~2시간 정도면 충분하다. 신체리듬을 최대한 일정하게 유지하는 것이 피로에 강한 몸을 만드는 기본이다.

p. 호화롭고 맛있는 음식보다 소박하고 몸에 좋은 음식을 먹어라. 이것이 일류 선수들의 기본 식사 원칙이다. 스탠퍼드의 영양사와 트레이너가 공유하는 가장 중요한 방침이기도 하다. 특히 아침을 먹지 않아 발생하는 ‘혈당 스파이크’는 매우 위험하다.

p. 스탠퍼드에서는 모든 식사를 약간 모자란 듯 먹는 것을 철칙으로 삼는다.

너무 배가 부른 상태에서는 움직임이 둔해진다. 저녁밥을 너무 많이 먹는 것도 좋지 않다. 너무 많은 양의 저녁을 섭취하면 우리가 잠을 자는 동안 위장이 소화를 위해 에너지를 다 써버린다. 그러면 수면 중 ‘회복’ 기능이 제대로 작동하지 않아 몸의 피로를 충분히 풀 수 없다.

p. 피로에 강한 몸을 만들기 위해 하루 식사의 단백질과 탄수화물의 비율을 3:1로 유지한다는 가장 기본적인 목표만 세운다. 피해야 할 것은 단백질 섭취량을 훨씬 웃도는 탄수화물과 소화가 잘 되지 않고 위장에 부담을 주는 과도한 지방질이다. 똑같이 단맛이 느껴지는 음식이라도 과일에는 지방질이 적으므로 해롭지 않다. 무엇보다 과일에는 피로 해소를 돕는 비타민이 풍부하기 때문에 피로를 예방하고 해소하기 위한 간식으로 더욱 적절하다.

p. ‘피로 해소’의 관점에서 가장 권하고 싶은 식재료는 무엇보다 닭고기다. 특히 닭가슴살이 가장 좋다. 특히 닭가슴살에 든 피로회복 물질인 이미다졸 디펩티드imidazole dipeptide는 세포를 훼손하는 ‘산화 현상’을 막아줄 뿐 아니라 활성산소를 제거해 뇌의 피로를 풀어준다.

p. 뇌가 활동을 하기 위해서도 수분이 필요하다. 수분 부족으로 혈액순환이 제대로 이루어지지 않으면 뇌에 충분한 영양 공급이 되지 않기 때문이다. 당연히 뇌 기능도 약해진다. 그러면 중추신경도 제대로 작동하지 않고 움직임도 부자연스러워져 몸 어딘가에 불필요한 부담이 쌓인다. 결국 점점 피로에약한 몸이 되는 것이다.