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STEP1. 책의 개요
내가 읽은 책의 개요를 간단하게 작성해보세요
1. 책 제목 : 아주 작은 습관의 힘
2. 저자 및 출판사 : 제임스 클리어
3. 읽은 날짜 : 2023.02.15~
4. 총점 (10점 만점) : 10점/ 10점
5. 위 점수를 준 이유 간략하게 : 행동 변화의 네 가지 법칙을 통해 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 깨뜨릴 수 있다.
STEP2. 책에서 본 것
[Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화]
#사소한 습관 #좋은 습관을 만드는 방법 #나쁜 습관을 깨뜨리는 방법
습관은 복리로 작용하며 매일매일 사소한 일들이 쌓여 큰 변화를 일으킨다. 중대한 변화가 올 때까지는 시간이 걸리니 인내심을 가져야 한다. 습관을 바꾸기 어려운 이유는 나쁜 시스템을 가지고 있기 때문인데 이를 개선하기 위해서는 목표를 높일 게 아니라 그 결과를 이끄는 과정인 시스템의 수준을 낮춰야 한다. 습관을 변화시키는 효율적인 방법으로 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것이다. 습관은 내가 되고 싶어하는 사람이 될 수 있도록 도와준다. 습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계 피드백 순환이다. 좋은 습관을 만드는 방법은 신호를 분명하게 하고 열망을 매력적으로 만든다. 반응을 하기 쉽게 만들고 보상을 만족스럽게 만들면 된다. 나쁜 습관을 깨뜨리는 방법은 반대로 하면 된다. 신호는 보이지 않고 만들고 열망은 매력적이지 않게, 반응은 하기 어렵게 만들고 보상은 불만족스럽게 만들면 된다.
[Part 2. 첫 번째 법칙 : 분명해야 달라진다]
#실행 의도 #습관 쌓기 #분명한 신호
좋은 습관을 만드는 방법 첫 번째는 ‘분명하게 만들어라.’이다. 습관 점수표를 활용해서 현재 습관을 써보고 그것을 인식한다. 실행 의도를 이용해 나는 언제, 어디서, 어떤 행동을 할 것인지 구체적으로 계획을 세운다. 그리고 습관 쌓기를 통해 현재 습관을 하고 나서 새로운 습관을 하도록 환경을 만든다. 좋은 습관의 신호를 분명하게 하여 눈에 보이게 만들자. 반면 나쁜 습관을 버리는 법 첫 번째는 ‘보이지 않게 만들어라.’이다. 신호 노출 횟수를 줄이고 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하여 나쁜 습관을 버리는데 활용하는 것이다.
[Part 3. 두 번째 법칙 : 매력적이어야 달라진다]
#매력적으로 만들기 #유혹 묶기 #긍정적 느낌
좋은 습관을 만드는 방법 두 번째는 ‘매력적으로 만들어라.’이다. 유혹 묶기를 이용해 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동을 짝지어서 습관을 강화시킨다. 내가 원하는 행동이 일반적인 문화에 들어가 더 나은 습관을 세운다. 긍정적 느낌과 연관되면 습관이 매력적으로 느껴지고 부정적인 느낌과 연관되면 매력적이지 않게 느껴진다. 그래서 어려운 습관을 행하기 전에 좋아하는 일을 해서 동기 부여 의식을 만들자.
[Part 4. 세 번째 법칙 : 쉬워야 달라진다]
#마찰 줄이기 #쉽게 하기 #2분 법칙
좋은 습관을 만드는 방법 세 번째는 ‘하기 쉽게 만들어라.’이다. 좋은 습관 사이에 단계를 줄여서 마찰을 줄인다. 그리고 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비한다. 2분 규칙을 통해 저항이 어려울 정도로 쉬운 것부터 시작하자. 그러면 나머지는 따라올 것이다. 나쁜 습관을 버리는 법 세 번째는 ‘하기 어렵게 만들어라.’다. 나쁜 습관의 단계를 늘려서 마찰을 증가시킨다. 그리고 이행 장치를 이용해 이득이 될 습관으로 미래 선택을 제한한다.
[Part 5. 네 번째 법칙 : 만족스러워야 달라진다]
#강화 보상 #습관 추적 #습관 계약
좋은 습관을 만드는 방법 네 번째는 ‘만족스럽게 만들어라.’이다. 습관을 완수하면 스스로 보상하여 강화한다. 습관을 계속 추적하여 흐름을 깨지 말고 한 번 걸렀다고 포기하지 말고 즉시 궤도로 돌아간다. 나쁜 습관을 버리는 네 번째는 ‘불만족스러운 것으로 만들어라.’이다.책임감 있는 파트너를 찾아서 당신의 행동을 감시해 달라고 부탁한다. 습관 계약을 하고 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만든다.
[Part 6 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]
#자신에게 맞는 습관 #동기 부여 #숙고와 복기
자신에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓는 과정이 쉬워진다. 그래서 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 선택하고 그걸 못 찾았다면 스스로 만들어야 한다. 도전이 관리할 수 있을 정도로만 어려울 때 가장 크게 동기부여가 된다. 습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄어들고 지루해진다. 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속 해내가는 능력이다. 습관의 긍정적 측면은 일부러 생각하지 않아도 어떤 일을 할 수 있게 해 준다는 것이다. 부정적인 측면은 작은 실수들에 주의를 기울이지 않게 된다는 것이다. 숙고와 복기는 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다.
STEP3. 책에서 깨달은 것
누구나 목표를 가지고 있지만 모두가 성공한 것은 아니다. 결과에 차이를 만든 건 지속적으로 작은 개선을 개선을 만들어내는 시스템을 만든 것이다. 목표를 높일 게 아니라 시스템의 수준을 낮추면 된다. 그리고 전체 시스템의 부분인 아주 작은 습관의 힘이 모여 놀라운 결과를 만들어 낸다. 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 버리는 방법들을 통해 내 습관에서 강화하거나 회피해야 할 습관을 파악하고 적용해야겠다.
STEP4. 책에서 적용할 점
1. 습관 쌓기 : 아침에 눈 뜨자마자 호르몬제 먹고 나서 1시간 동안 유튜브를 보는 게 아니라 아침 확언을 한다. 그리고 책을 펼친다. 그리고 약 복용 1시간 후 2번째 약을 먹고 그날 중요한 일을 생각하며 하루를 준비한다.
2. 습관이 매력적이고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일반적인 집단으로 들어가라고 하는데 월부 환경에서 투자 습관을 키워야겠다.
3. 정체성 중심의 습관 가지기 : 잃지 않는 투자자가 되려면 어떻게 해야 하지? 건강한 사람이 되려면 어떻게 해야 하지?
4. 눈에 잘 보여야 하게 행동하게 되니까 침대 옆에 책 놓아두기
STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구
(P. 48) 목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 (어렵지 않게) 낮춰라. 하나의 목표가 아니라 전체적인 시스템에 초점을 맞추는 것이 이 책의 핵심 주제다. 지금까지 이 책이 미세한 변화, 미미한 이익, 1퍼센트의 개선을 말한다고 생각했을지도 모른다. 하지만 나는 단순히 과거의 습관들이 아니라 아주 작은 습관의 힘을 강조하고 싶다. 전체 시스템의 부분인 아주 작은 습관들 말이다. 원자가 모여서 분자 구조를 만들어내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다.
(P. 66) 궁극적으로 습관은 내가 되고 싶어 하는 사람이 될 수 있도록 돕는다는 점에서 중요하다. 습관은 자신에 대한 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다. 말 그대로, 나 자신이 습관이 되는 것이다.
(P. 81) 나는 이 틀을 행동 변화의 네 가지 법칙이라고 부르는데 이것이 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 깨뜨리는 간단한 규칙들을 제공하기 때문이다. 이 법칙 하나하나는 인간의 행동에 영향을 미치는 레버와 같다. 레버가 제대로 된 위치에 있다면 좋은 습관을 만드는 건 수월하다. 반대로, 잘못된 위치에 있다면 거의 불가능하다. (하단 표 참조)
(P. 103) 습관에 시간과 장소를 부여하라. 시간과 장소를 명확히 제시하라. 이를 충분히 반복하면 ‘왜’라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다.
(P. 119) 기타를 보이지 않는 곳에 넣어두면 연습하지 않게 된다. 손님방 한구석에 있는 책장에 책을 꽂아두면 책을 읽지 않게 된다. 찬장의 맨 위쪽에 비타민 통을 두면 비타민을 먹지 않게 된다. 습관을 일으키는 신호들이 미미하거나 감춰져 있다면 그것들을 지나치기 쉽다.
(P. 158) 우리를 둘러싼 문화는 무엇이 일반적인지에 관한 기대치를 설정한다. 따라서 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성장할 것이다
(P. 188) 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 반복이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 하면 된다. 여기서 세 번째 법칙이 도출된다. 그저 반복하라. 그러면 된다.
(P. 202) 이 개념은 적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만드는 것이 핵심이다. 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마찰을 증가시킨다면 더 나은 습관이 보다 쉽게 만들어질 수 있다.
(P. 213) 시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라. 이것을 표준화해야 최대한 활용할 수 있다. 기술을 완전히 습득하려면 첫 2분은 어떤 일상적 습관을 시작할 때 하나의 의식이 된다.이는 습관을 쉽게 만들고자 단순히 쪼개서 행하는 것이 아니다. 실제로 어려운 기술을 습득하는 데 매우 이상적인 방법이다.
(P. 215) 이런 방식의 변화를 생각해본 적은 아마 없을 것이다. 모두들 최종 목표에 사로잡혀 있기 때문이다. 그러나 운동을 하지 않는 것보다 푸시업 한 번이 낫다. 아무것도 하지 않는 것보다 기타 연습 1분을 하는 것이 낫다. 책을 집어 들지 않는 것보다 한 페이지 읽는 것이 낫다. 아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다.
(P. 237) 분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라, 이 세 가지 행동 변화 법칙들은 지금 이 순간 어떤 행동을 시도하도록 고무한다. 그러나 네 번째 법칙인 ‘만족스럽게 만들어라’는 다음에 어떤 행동을 반복하도록 고무하는 것이다. 이로써 습관의 순환 고리가 완성됐다.
(P. 286) 장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능이 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다. 자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 노력을 쏟아라.
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