1. 책의 개요
- 책 제목: 생각중
- 저자 및 출판사: 닉 트렌턴 저 / 박지선 역 / 갤리온
- 읽은 날짜: 2025.09.30
- 총점 (10점 만점): 10점 / 9점
- 위 점수를 준 이유 간략하게
인지행동치료 기법으로 걱정과 불안 덜기
2. ⭐ [✍️ 본 💭깨 ✅적]
[ ✍️ 본] 1장 생각과잉 멈추기_가장 집요하게 당신을 괴롭히는 문제
생각 과잉에 대처하려면 어떻게 해야 할까? 내면으로 깊이 걸어 들어가 문제의 심층을 살피는 게 우선일까? 아니다. 한 걸음 물러나서 바라보는 게 먼저다.
[💭 깨]
- 생각은 또 생각을 낳는다. 한걸음 뒤로 물러서서 볼 필요가 있다.
[✅ 적]
➡️ 생각이 많아지는 것을 경계해야 한다. 바람직하지 않음. 부정적인 생각 들 때는 멈춤.
[ ✍️ 본] 2장 스트레스 버리기_조종당할 것이가, 조절할 것인가
우리는 불안해지지 않고도 불안을 인식할 수 있다! 몸의 감각, 생각, 감정을 주기적으로 ‘확인’함으로써, 생활 방식에 알맞게 원하는 것을 얻음으로써, 일상생활에서 어떤 형태든 마음챙김을 함으로써 인식 능력을 기를 수 있다.
불안을 유발하는 서사나 판단을 덧붙이지 말고 그저 인식해야 한다는 의미다. 이렇게 할 수 있게 된 다음에는 삶에서 피할 수 없는 스트레스에 어떻게 대처할지 선택할 수 있다. 그렇다면 우리에게 어떤 선택지가 있는지 살펴보자.
우리는 나 자신과 나의 자원을 너무 많이 요구하는 상황과 사람을 언제든 거절할 수 있다. 삶에 벌어진 어떤 일이 시간을 몽땅 잡아먹는다면 그 일을 거절할 권리가 있다.
할 일 목록을 펼쳐보자. 그리고 급하지 않거나 우선순위가 떨어지는 일 두어 가지를 지우자. 다른 사람에게 일을 위임하거나 책임을 넘겨도 된다. 모든 일을 직접 해결할 필요는 없다! 따라서 앞으로 스트레스받을 것 같은 상황에 직면하면 스스로 질문해보자. “이 모든 것을 피할 수 있는가?” 그리고 피할 수 있다면 피하자.
아무 말도 못 하고 끙끙 앓지 말고 요구 사항과 감정을 직접적으로 전달해야 한다. 친구의 바보 같은 농담 때문에 상처받았으면서도 감정을 분명히 알리지 않는다면 조용히 앉아서 그 상처를 홀로 영원히 견뎌야 할지도 모른다. 감정을 솔직하게 말하고 그만하라고 요구하는 편이 훨씬 나은 일이다.
삶의 스트레스를 모두 피할 수는 없다. 하지만 일이 전개되는 방식에는 관여할 수 있다. 사람들과 대화하고 협상하자. ‘나’를 주어로 한 문장을 사용해 요구 사항을 이야기하고 원하는 것을 얻어내는 것이다.
그렇다면 싫은 상황을 어떻게 수용할 수 있을까? 먼저, 싫으면 싫은 것이라고 있는 그대로 받아들여야 한다.
나에게 잘못한 사람을 용서할 방법을 찾으려고 애쓰는 것도 일종의 수용이다. 용서는 상대방이 아니라 자신을 위한 일임을 기억하자. 상대방에게 분노하고 그 사람을 비난하는 스트레스와 에너지에서 자신을 자유롭게 풀어주는 행위다.
매일 겪는 스트레스를 더 잘 인식하기 위한 구체적인 방법 중 한 가지는 스트레스를 모두 기록하는 것이다. 생각 과잉에 빠지면 한 번에 처리해야 할 일이 백만 가지쯤 되는 것처럼 느껴져 불안의 진짜 원인이 무엇인지 판단하기 힘들어진다.
글로 쓸 때는 긍정적인 어휘를 사용해 스트레스를 받은 상황을 차츰 다른 각도에서 바라볼 수 있어야 한다.
당신이 불안과 공황이 걷잡을 수 없이 밀려드는 느낌을 감지했다면 멈춰서 심호흡하고 주위를 둘러보며 다음 다섯 가지를 해보자.
오늘 또는 바로 지금 이 순간에 중요한 것 한 가지만 생각하도록 하자. 바로 다음에 해야 할 단 한 가지가 무엇인지 스스로 질문하자. 나중에 해야 할 스무 가지는 걱정하지 말고 한 걸음을 뗀 다음 거기에서 다시 출발하면 된다.
[💭 깨]
- 내가 지금 불안하구나 인식하는 것부터 엄청 잘하고 있는 것! 계속해서 마음을 챙기고 확인하면서 나를 잘 돌볼 수 있다.
- 나를 너무 힘들 게 하는 것이 있다면 적절하게 거절할 수도 있는 것.
- 싫은 것도 싫은 부분이라고 그대로 받아들여야 함.
- 나에게 잘못한 사람을 용서하는 것은 분노하고 비난하는 그 스트레스에서 나를 자유롭게 풀어주는 행위이다.
너무 스트레스를 많이 받을 때는 구체적으로 스트레스를 적어보자. 그 대신 긍정적인 어휘를 사용해보기.
[✅ 적]
➡️ 내 마음이 어떤 상태인가 하루에도 몇 번씩 챙겨야 한다. 남을 챙기듯 나도 챙기기.
➡️ 솔직한 감정을 그대로 인식해야 한다. 힘든 것은 힘든 것이고 싫은 것은 싫은 것. 그대신 뭔가를 붙이지 않고 그대로 받아들이기.
➡️ 감정이 올라올 때는 심호흡하고 시선을 바깥으로 돌리기
[ ✍️ 본] 3장 불안에서 벗어나기_내버려두면 당신을 집어삼킨다
인간관계, 신체 건강, 즐거움이 삶에서 중요하다고, 그래서 그런 것들에 매일 일정 시간을 투자하겠다고 적극적으로 마음먹어야 한다.
완벽주의자는 미루는 사람과 마찬가지로 일을 제대로 처리하지 못한다. 스스로 머릿속에 떠올린 완벽한 상황에 부합하는 결과가 아무것도 없기 때문이다. 하지만 완벽주의자의 속내를 살펴보면, 일이 끝나는 것을 두려워하거나 학습 곡선에 따라 차츰 발전해 ‘그만하면 충분히 잘한’ 정도를 받아들이지 못하는 경우가 많다. 이런 사람들은 완벽한 생일 선물을 고르기 위해 오랫동안 이것저것 생각하다가 생일에 맞춰 선물을 사지 못한다. 경계를 설정하며 현실적으로 계획하고 일을 타인과 나누는 것이 도움이 될 수 있다.
[💭 깨]
- 신체건강 너무너무 중요하다. 매일 시간을 투자해야 한다.
[✅ 적]
➡️ 일주일에 두 번 꼭 운동하자. 이번 달에는 꼭 지키자.
[ ✍️ 본] 4장 마음의 기술_자기 마음을 다루는 훈련이 필요하다
이완하면 심장 박동과 호흡이 느려지고 혈압이 낮아진다. 소화가 잘되고 혈당 수치도 낮아진다. 몸속 스트레스 호르몬이 감소하고 피로와 근육통도 감소한다. 집중력은 높아지고 잠을 잘 자고 자신감이 생긴다. 그리고 이 모든 긍정적 변화 덕분에 불안과 반추가 줄어든다. 이완은 이 책에 등장하는 다른 기법과 함께 적용할 때 삶의 스트레스를 완화하는 강력한 도구가 된다.
아무리 시각적 감각을 유도하려 해도 신체는 뇌보다 속도가 느릴 수밖에 없다. 하지만 이런 상황에서 감각을 민감하게 훈련하면, 신체 감각을 통해 언제나 머릿속 불안이 아닌 현재 환경을 정확하게 파악할 수 있다. 시각화는 뇌의 기어를 바꾸고 속도를 늦춰 폭주하는 뇌를 더 잘 통제하도록 돕는다.
우리 뇌는 엄청나게 빠른 속도로 돌아가면서 실제 상황과 전혀 상관없는 장면을 상상해 불안을 유발하게 만든다.
우리 몸과 정신은 함께 작용한다. 눈을 감고 레몬을 상상해보자. 즙이 많고 신맛이 나는 레몬을 생생할 정도로 자세히 상상하면 진짜 레몬을 맛보지 않았음에도 입에 침이 고일 것이다. 이 논리에 따라 평온한 곳에서 편안하게 있다고 생각하며 그에 맞게 행동하면, 몸은 실제 상황인지 그 상황에 관한 생각인지 구분하지 못한다. 시각화를 꾸준히 연습하면 언제든 원할 때 신호에 따라 나만의 ‘행복한 장소’로 돌아간 듯한 마음 상태에 빠르게 이를 수 있다.
의사들이 오랫동안 관찰한 바에 따르면, 대체로 근육은 강하게 조였다가 풀어주면 긴장이 풀리고 조이기 전보다 더 잘 이완된다. 언뜻 납득이 안 될 수도 있지만, 이미 스트레스받은 근육을 단순히 이완하려고만 하지 말고 먼저 강하게 근육을 긴장시켜보자. 그러면 더 깊게 이완할 수 있다.
다시 말해 우리는 정말이지 가장 쓸데없는 생각을 제일 먼저 한다.
걱정 미루기는 걱정을 완전히 없애라는 말이 아니다. (불안하지 않은 사람에게도 걱정은 있다.) 그냥 걱정을 적당한 자리에 놔두라는 말이다. 이렇게 하는 즉시 걱정은 통제할 수 있는 상태에 놓인다. 불안한 생각이 떠오를 때마다 곧바로 주의를 기울이지 말고, 먼발치에 있는 그 생각이 나를 기다리게끔 만들어야 한다. 의식적 인식의 방향을 결정하는 사람은 바로 나 자신이다. 정신과 주의를 산만하게 하거나 집중을 방해하는 그 어떤 것도 허용해서는 안 된다.
걱정 미루기는 말 그대로 의도적인 선택을 통해 걱정을 다음으로 미루는 것이다. 이것은 걱정하지 않겠다고 말하는 것과 다르다. 그렇다 한들 걱정할 것이기 때문이다. 걱정 미루기는 걱정을 통제하고 관리해 걱정이 삶에 어느 정도로 영향을 미치기를 원하는지 능동적으로 결정하는 일이다. 그 순간에는 걱정이 너무 급하고 중요해 보일 수 있다. 타협할 수 없이 이런 생각과 감정에 온 신경을 몽땅 쏟아부어야 할 것만 같을 수 있다. 하지만 사실 우리에게는 선택권이 있다.
걱정 미루기는 ‘이건 별게 아니야. 걱정하고 싶은 만큼 걱정해도 돼. 단, 지금은 하지 말자’라는 방식으로 문제를 해결하는 것이다. 이렇게 하는 것만으로도 걱정과 메타 걱정을 모두 해결하는 효과를 볼 수 있다.
매우 중요하고 생사를 가를 것만 같은 걱정에 사로잡히더라도 괜찮다고, 지금 말고 나중에 걱정하자고 자신 있게 말하자. 대부분의 걱정은 시간에 민감하지 않고 기다릴 수 있다. 아침에도 계속 걱정하고 싶다면 더 상쾌한 기분으로 뇌를 온전히 동원해서 걱정에 집중할 수 있다. 걱정이 떠오른 밤에는 해야 할 일은 이미 다 했다고, 걱정은 이미 할 일 목록에서 지웠다고, 당장 할 일은 아무것도 없다고 자신에게 말하자. 그리고 그냥 잠자리에 들자.
이 걱정거리가 정말 문제인가?
• 그렇다면 지금 당장 내가 무언가를 할 수 있는가?
문제가 심각하고 지금 당장 할 수 있는 일이 있다면? 망설이지 말고 하면 된다.
일단 걱정할 가치가 없는 일이라고 판단하고 나면 단호하게 잘라내야 한다. 내 마음을 목줄 채운 개라고 상상한 다음 현재를 향해 줄을 계속 당겨보자. 오감을 동원하면 현재 순간에 쉽게 집중할 수 있다. 주위를 살피며 보이는 것, 들리는 것, 냄새나는 것 등을 세 가지씩 찾아보자.
[💭 깨]
- 불안, 걱정, 생각은 쓸 데 없는 경우가 대부분인 것을 인식. 그런 감정이 들 때는 이완하고 미뤄가면서 한 템포 쉬어갈 필요가 있다. 그동안 해왔던 것처럼.
- 화르륵 감정이 올라왔을 때 회피하는 것은 잘못된 것이 아니라 잘하고 있는 부분이었구나 칭찬.
- 걱정 불안해도 되지만 근데 지금은 하지 말자. 내일 생각해보자. 그럼 2시간 뒤 혹은 내일은 별 일이 아닌 것이 됨.
- 문제가 심각하고 지금 당장 할 수 있는 일이 있으면 하면 됨!
- 걱정할 가치가 없으면 단호하게 잘라내야 함. 감자가 똥냄새 맡으러 가면 단호하게 줄을 잡아 당기는 것처럼. 이상한 똥 같은 것들은 단호하게 무시 :)
[✅ 적]
➡️ 똥이 보이면 내 목줄을 스스로 잡아당겨서 피하고 무시하는 것이 좋겠다.
➡️ 심각한 문제이고 지금 내가 할 수 있는 것이 있을 때만 행동하기.
[ ✍️ 본] 5장 생각의 기술_결코 스스로 불안에 빠지지 않을 것
감정과 행동이 언제나 복잡하게 얽히는 것은 불가피한 사실이다. 우리가 자기 대화를 할 때 사용하는 언어는 사실에 근거한 서술의 정확성만큼이나 큰 차이를 만든다. 내면에서 자신을 대하는 방식은 생각에서 그치지 않고 태도와 습관으로 이어진다. 그러니 여느 인간관계와 마찬가지로 시간을 들여 친절과 존중을 바탕으로 자신과의 관계를 구축해야만 한다.
흑백논리 사고는 일반적인 인지 왜곡 중 하나다. 이는 모든 것을 아주 끔찍하거나 아주 좋은 것으로 인식하는 사고방식으로, 주어진 상황에서 균형을 찾지 못하고 나쁜 일에만 초점을 맞추며 긍정적인 면을 무시한다. 인지 왜곡의 종류는 매우 다양하고 몇 가지 왜곡에 동시에 빠지는 경우가 많다.
[💭 깨]
- 나 자신을 대하는 방식이 태도과 습관으로 이어진다니 충격… 나에게도 친절할 필요가 있는 것이었다. 나와의 관계는 한 번도 생각해 본적이 없었는데 엄청 중요한 것이구나. 스스로 너무 무시하고 혼내는 게 아니라 칭찬하고 세워주고 짱이라고 높여주는 연습을 해야겠다.
[✅ 적]
➡️ 아침에 눈 뜨면 잘하고 있다고 칭찬하고 나와의 긍정적인 관계를 위해 긍정의 언어를 써보자.
[ ✍️ 본] 6장 오늘을 사는 법_인생을 낭비하지 않는 생존 전략
'내가 어떻게 할 수 없는 일’에 집중하는 것은 움직이지 않는 돌덩이를 미는 것과 같다. 아무리 밀어도 돌은 꼼짝하지 않는다. 자기만 기운이 빠질 뿐이다. 밀리지 않는 돌은 밀 수 없다. 그게 사실이다! 그런데 왜 바꿀 수 없는 일에 주의를 집중하며 에너지를 낭비하는가? 그 노력을 다른 곳에 기울이면 실질적인 변화를 이룰 수 있는데, 왜 노력을 낭비하는가!
"명심하라. 통제할 수 없는 것을 중요하게 여길수록 통제력은 떨어진다.”
생각 없는 행동은 어리석지만, 행동 없는 생각은 불안만 낳을 뿐이다.
내 손에 쥔 것에 집중하는 태도를 염두에 두면서, ‘감사’에 대해 살펴볼 필요가 있다. 감사한다는 것은 현재 잘되고 있는 모든 일을 인지하고 즐기는 것을 의미한다. 어떤 의미에서는 스트레스받고 불안한 성향과 반대다.
'감사 기록하기’는 통계적으로 정신적 행복도를 유의미하게 끌어올린다.
지금 당면한 문제에만 집중하면 삶은 퍽퍽해진다. 문제가 아닌 일에 의식적으로 정신을 집중해야 할 필요가 있다. 여러모로 복받았다고 인식하고 감사해하는 태도는 버거운 일에 부딪혔을 때 완충제 역할을 한다.
[💭 깨]
- 지금 할 수 없는 일에 집중하는 건, 시간 낭비, 에너지 낭비이다. 내가 할 수 있는 것에 집중하고 시간을 들이자.
- 감사일기는 여기에서도 또 강조된다. 버거운 일에 부딪혔을 때 완충제 역할을 하는 것이 감사이다. 감사일기는 예방접종이다. 그냥 매일 해야 내가 내일 그리고 일주일 뒤 나아갈 힘을 얻을 수 있는 것.
[✅ 적]
➡️ 매일 감자일기
➡️ 지금 내가 할 수 있는 것에 집중. 할 수 없는 것은 일단 두기.
