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도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) :
내용 정리
머리말
- 인간의 모든 고통은 혼자 조용히 방에서 지낼 능력이 없기 때문에 생긴다._프랑스 철학자 블레즈 파스칼
- 우리가행복해지는 온갖 방법에 끌리는 건 그것들이 행복을 가져다주기 보다 일시적으로나마 불행으로부터 시선을 돌리게 해주기 때문.
- 스스로 돌보는 힘. 그 힘을 갖추었을 때, 우리는 비로소 행복, 소위 ‘웰빙’ 의 삶을 가질 수 있다.
- 웰빙: 잘 존재하는 것.
프롤로그: 진정한 행복은 어디에서 오는가
- 한자어로 행복: ‘우연히 일어나는 좋은 일’, 영어 happiness의 어원: 발생하다, 일어나다의 happen
- 결국 우리가 알고 있는 행복이란 요행히 일어나는 좋은 일.
- 요즘 정의하는 행복: 삶에 대한 ‘주관적 만족도’가 높은 상태.
- 스스로 삶이 괜찮다고 여기는 상태.
- 1번째 관점: 심리적 웰빙. 삶의 목적을 갖고, 꾸준히 성장, 환경을 잘 통제할 수 있는 능력을 갖춤.
- 2번쨰 관점: 사회적 웰빙: 사회의 일원으로 잘 살아가는 상태.
- 3번째 관점: 주관적 웰빙: 자신의 삶에 만족, 즐거움, 편안함, 안락함을 느끼는 상태.
- 행복은” 내 삶이 참 괜찮다.” 라는 느낌에서 출발
- 어떤 사람은 삶의 의미와 목적을 갖고 자기실현의 과정으로 직업을 택한다. 또 어떤 사람은 사회적 통념에 따라 맹목적으로 직업을 선택한다. 누가 더 행복할까?
- 미래를 위한 준비도 필요하지만 그것이 지나치면 결국 자기 존재를 외면하게 된다.
- 과거도, 미래도 아닌 지금 여기에 존재하는 나 자신에 집중하는 것.
1장 수용: 적극적으로 모든 것을 있는 그대로 경험하라
진짜 긍정은 무슨 일이 벌어지든 좋게 생각하며 힘을 내는 것이 아니라 ‘벌어진 일을 그대로 받아들이며 인정하는 것'이다. 그런 의미에서 수용은 능동적인 긍정, 즉 기꺼이 경험하는 것.
→ 체념하는 것이 아니라, 내가 할 수 있는 최선을 다하고, 주어진 결과를 받아들이는 것.
- 진정한 수요은 고통을 받아들이되, 딱 그만큼만 괴로워하는 것.
- 그럼 어떻게 수용해야 하는가??
- 좋고 싫다는 판단부터 그만둔다.
- 좋고 싫고를 결정하기 전에 그것이 무엇인지 일단 관심을 갖고 호기심있게 바라본다.
- 문제를 해결해야 한다는 강박에 사로잡히는 순간, 수용에서 멀어진다.
- 첫번째 방법: 정상화. 사람은 누구나 잘못한다. 내가 이상한게 아니다.
- 두번째 방법: 타당화. 다른 사람은 어떨지 모르지만, ‘나'는 그럴 수 있다.
- 세번째 방법: 자기 확신. 자기 자신이 그 자체로 소중한 존재다.
- 정상화
- 우리 모두 완전한 존재가 아니며, 그것이 삶의 목표일 수 없다.
- 내가 한 선택은 그 순간 최선이었다. 그 선택을 믿고 나아간다.
- ‘인생의 연금술'. 우리가 보통 선택할 때 고민하는 선택지들은 다 고만고만하다. 즉, 모두 최선의 선택지이기때문에 고민스러운 것. 어떤 것을 선택해도 좋다. 단, 그 선택을 믿고 다른 선택을 후회하지 않는다.
타당화
- 자기 연민. ‘연민'의 의미는 ‘ㅈ금은 힘들지만, 그래도 너무 괴로워하지 말고 잘 이겨냈으면 좋겠다. 라는 온화한 받아들임.
+애착: 어린시절 부모로부터 느끼는 연결감. 이러한 연결감은 ‘심리적 안정감'을 주기 때문.
→ 곧 태어날 아이에게 나, 진희와 연결될 수 있도록, 심리적 안정감을 제공하자.
- 건강하고 행복한 삶을 위해, 아니 생존 자체를 위해 정말 중요한 것이 내가 어떤 모습이든 따뜻하게 바라좌주는 존재다. 그런 존재가 곁에 있으면 우리는 죽을 만큼 힘들고 괴로운 상황도 이겨내고 버텨낼 수 있다. 무엇보다 스스로 자기 자신엑 그런 존재가 되어주는 것이 중요하다.
- 자기확신
- 현재 자신의 감정이나 삶의 모습이 어떻든 ‘나는 소중한 존재이고 괜찮은 사람이다.’라고 믿는 것.
- 부정적 생각에서 벗어나기 위해선 ‘현존'에 집중해야 한다. 이 훈련이 바로 ‘마음챙김'이다.
- 마음챙김: 아무런 판단도, 저항도 하지 않으면서 현재 순간을 객관적으로 관찰하며 자각하는 것, 자각한 경험에 대해서도 좋다, 싫다는 감정적 개입을 하지 않는 것.
- 가장 대중적인 방법은 ‘호흡 명상’. 호흡에 집중하며 욕구, 생각이 멈춘 고요한 으식의 상태에 도달하는 것을 목표로한다.
- 움직임 명상 중 ‘걷기 명상’: 걸으면서 발의 움직임에 따른 감각에 주의를 집중하는 명상. 생각에서 빠져나와 몸의 감각으로 주의를 돌려 현존을 ㅊ험하기 위한 좋은 방법.
- 명상의 본질은 ‘생각'이 끼어들 틈이 없게 만드는 것. 생각과 거리두기. 현존에 집중.
- 건강한 수용을 위해선 고통을 상쇄할 ‘긍정적 경험'을 많이 하는 것도 중요.
+뇌는 합리적이기 보다 ‘직관적’, 긍정적이기 보다 ‘부정적'인 것에 초점을 맞춘다.(생존에 유리하게 발달)
+뇌는 나이가들수록 더 많은 정보를 저장하는 것을 어려워 한다. 그래서 점점 더 대충보게 되고, 같은 것을 봐도 더 적은 이미지만을 저장한다. → 시간이 더 빨리가게 느껴진다. (인생에 저장된 이미지가 줄어드니까)
- 인간이 놓쳐버린 중요한 능력: 아무거소 하지 않고 가만히 있기.
- 온갖 감정과 생각을 내려놓고 마음을 쉬게 할 때 오히려 뇌에 저장된 기억을 더 잘 활용할 수 있다.
- 뇌는 생존을 위해 효율성을 추구하도록 진화했지만, 그 효율성때문에 우리는 삶의 진정한 가치들을 놓치며 살아간다.
- 진정한 감사: 좋은 것을 경험하고 있다는 것을 알아차리고, 그것이 남의 도움으로 있게 된 것이라고 생각가혹, 좋은 감정으로 반응하는 것까지 이어져야 한다.
- 이 모든 것이 그냥 주어진 것이 아니다. 다른 사람 덕분에 있을 수 있었다.
- ‘음미’(savoring)의 능력. 삶의 좋은 것들을 발견하고 집중해 향유하는 것.
- 일상에서 발견할 수 있는 소소한 기쁨과 행복을 놓치지 않는 것.
- 떄론 다른 모든 간섭을 차단하고 자신만의 ‘음미하기’시간 갖기. 맛있는 음식 먹을 떈 음식에만 집중. 좋아하는 음악 들을 때는 잠시 휴대전화 꺼두기
- 명상은 감정, 생각 내려놓고 마음 비우기.
- 음미는 삶의 보든 반짝이는 경험을 나의 내면으로 가져와 긍정 자원으로 채우기.
- ⇒ 비운 것을 좋은 것으로 채우기
2장. 변화: 어제보다 더 나은 나를 목표로하라.
- 우리가 변화한다고해서 더 나아진다고는 장담할 수 없다. 그러나 더 나아지기 위해 반드시 변화해야 한다.
- 변화의 방법에 만병통치약과 같은 하나의 정답만 존재하는 것은 아니다. 중요한 건 자기 자신에게 맞는 방법과 속도를 찾는 것이다. 모두가 새벽형 인간이 되지 않아도 된다. 올뺴미형 인간도 건강할 수 있고, 행복할 수 있으며 성공도 이룰 수 있다.
- 하루 아침에 달라지는 거창한 변화를 꿈꾸지 말자. 우리가 하려는 변화는 ‘매일 조금씩 더 나아지는 것(Better and Better)이다.
- 매일 조금씩 나아지려면 ‘삶을 부정적으로 바라보는 마음의 프레임’ 부터 수정해야 한다.
+뇌과학: 경험을 지각할 때 뇌에 저장된 개념을 사용해 ‘에측 → 행동을 위한 선택에 반응. 현재 기억을 이전 기억과 비교해 가치를 매긴후 몇개의 카테고리로 나눠 분류한다. (..) 예측한다는 것은 지각한 경험이 이전 경험과 비교해 선택할지 말지를 판단한다.
⇒ 즉 자신의 판단은 이전의 경험에 의해 영향을 받는다.
- 결국 실질적 변화를 일으켜 가치있는 삶으로 나아가기 위해선 자기 마음의 프레임을 ‘긍정적’으로 전환하는 데 달렸다.
- 생각을 바꾼다고 저절로 변화가 일어나지 않는다. 하지만 생각이 바뀌지 않으면 행동이 바뀌어도 진정한 변화는 이룰 수 없다.
- 잘못된 방향으로 굳어진 목을 다시 펴는 방법은 그렇게 올바른 방향으로 있는 시간을 늘리는 것 뿐이다. 그러므로 변화에서 우선 중요한 것은 ‘충분한 시간’과 ‘제대로 된 방향’이다.
- 어떤 한 가지를 희생해서 다른 것을 더 잘하려 하는 것은 바람직한 변화가 아니다. 한쪽을 허물어 다른 쪽을 더 잘하려 하는 것은 바람직한 변화가 아니다. 한쪽을 허물어 다른 쪽을 높이 쌓는다 한들, 쓰나미가 몰려오면 결국 낮아진 쪽으로 물이 흘러넘칠 것이다.
- 방조제를 높이 쌓는 데 가장 필요한 건 시간이다. 변화는 결코 한번에 뚝딱 이룰 수 없다. 많은 사람이 변화에 실패하는 데는 ‘당장 오늘’, ‘1년 내에’ 결실을 맺으려 하기 때문이다. 시간의 축을 길게 잡자. 변화는 결국 시간 싸움이다.
+뇌과학: 신경가소성-뇌의 신경계 구조가 변형되는 현상(아마.. 많이 쓰는 신경은 강화되고, 덜 쓰는 신경은 퇴화되는 것) 첫 5년간은 큰 변화가 없다가 이후부터 해마의 증량 속도가 빨라진다는 것. 어떤 일이든 5년 이상 꾸준히 해야만 진정한 변화와 성장으로 연결될 수 있음을 보여준다.
+에빙하우스곡선 : 우리가 한번 배우고 기억한 내용은 한 달이 지나녀 20%밖에 남지 않음 → 이를 막기 위해 가장 좋은 방법: 어떤 내용을 학습 후에 바로 복습하고 연이어 복습하는 것.
- 1만시간의 재발견: 1만시간의 법칙에서 중요한 것은 얼마나 오랜 시간 하느냐가 아니라 얼마나 ‘신중한 연습’을 하는지에 달렸다. 올바른 방법이 전제되지 않은 1만시간은 무용지물.
- 전체 성과에서 노력이 차지하는 비중은 단 30% 정도. 성과를 좌우하는 것은 대부분 타고난 재능. 에릭슨 박사가 신중한 연습이라고 부른 것에서 타고난 재능 못지 않게 중요한 점이 있는데 바로 ‘의식적으로 집중하고 몰입’하는 것. 긍정적 관점, 성찰하는 능력 역시 중요한 심리적 자원.
- 누구든 자기 자신과 삶을 변화시키고 싶다면 해야 할 3가지: 운동, 명상, 독서
- 몰입은 쉽지는 않지만 그렇다고 버겁지도 않은 과제를 극복하는 데 한 사람이 자신의 실력을 온통 쏟아 부을 때 나타나는 현상
- 달인들이 일하는 모습을 잘 관찰해보면 다른 사람과의 차이를 한 가지 발견할 수 있다. ‘일을 조금이라도 더 잘하기 위해 작고 사소한 것들도 연구하며 자기 능력의 ‘최대치’를 발휘한다는 것’이다.
- 최고가 되려는 성장 의식을 갖고, 연구하며 최선을 다한다.
- 실제의 삶에서 구체적인 변화가 나타나게 하는 힘은 결국 행동에서 나온다. 깊은 사색을 하고 통찰을 얻되, 일기도 쓰고 운동도 하고 친구를 만나 수다도 떨어야 한다.
- ‘마냥’하기, ‘잠시 멈춤’, ‘하루에 하나씩만 잘하기’, ‘근사하게(그럴듯하게 괜찮다) 살기’
3장 연결: 함께하는 삶의 가치를 잊지마라
+뇌과학 신경전달물질 중 ‘정서와 삶’에 특히 영향을 주는 뇌 호르몬 3가지
- 도파민: 흥을 불러일으키며 보상에 대한 욕구를 자극
- 세로토닌: 안정된 정서 유지, 여러 상황 조율, 균형
- 옥시토신: 애착, 사랑, 연민과 관련
- 인간은 연결되지 않으면 불행한 존재다.
- 우리가 사랑하는 사람과 시간을 보내는 것은 자신의 행복과 안녕에 투자하는 것.
- 더 나아가 남을 돕는 이타성을 갖도록 진화한 것 역시 행복한 삶에 필요하기 때문.
- 결혼생활이 불행한 사람은 ‘정서적, 육체적’ 고통을 더 많이 느낀다. 돈독한 관계를 유지하는 부부는 싸운 후에도 서로에 대한 믿음을 잃지 않고, 심각한 상처를 받지 않기에 여전히 행복하다.
- 가까운 사람이 행복할 수록 내게 행복이 전염된다. (친밀감을 더욱 느끼는 관계일수록)
- 우리는 거울 뉴런, 마음 헤아림 능력이 자연스레 발달한 종족(물고기가 물을 못느끼듯 인간의 사회적 관계 기술은 자연스러운 것)이다. 따라서 자기 주변이 행복하면, 자신도 행복할 수밖에 없다.
- 인간관계에도 3종류가 있다.
- 나에게 유해한 독소적인 사람
- 나에게 유해하지도 도움도 되지 않는 중립적 사람
- 나에게 도움이 되는 영양적 사람
- 인간 관계에도 디톡스가 필요하다. 내 에너지를 과도하게 소진하는 관계, 연결되지 않고 오히려 외로움이 느껴지는 관계, 부정적인 감정이 드는 관계를 정리해야 한다.
- 사랑의 삼각형
- 헌신: 사랑하기로 한 결정을 지키겠다는 약속
- 친밀감: 상대를 소중히여기며 친밀한 의사소통
- 열정: 육체적 접촉에 대한 강렬한 갈망
- 공감은 일종의 ‘지능’이다. 상대를 생각하는 그 마음 자체를 넘어 상대의 상황, 마음을 이해하려는 ‘의식적인 노력’을 해야한다. (이때 ‘경청’의 자세가 필요하다.)
4장 강점: 성격 강점을 찾아 자기답게 살아라
- 내가 가진 강점을 충분히 키우지 않은 상태에서 내게부족한 것을 채우려들면 인생은 늘 허기지다. 강점대로 산다는 건 곧 자기답게 살아간다는 의미이기 때문에 삶의 만족도가 눈에 띄게 좋아진다.
- 이 책에서 이야기하는 강점은 ‘성격 강점’이다. 강점은 능력, 재능과는 구별된다. 피아노를 잘치는 건 재능이지만, 피아노를 잘 치기 위해 성실하게 연습하는 자세는 강점이다.
- 강점은 쓸 수록 연마된다.
- 나의 강점은? 꾸준, 끈기, 친화력(유머..?), 체계화, 큰 그림(본질)보기, 임기응변, 수용, 너그러움
- 자신이 잘하는 것을 잘 활용하는 것은 강점! 자신이 잘 못하는 것을 받아들이는 것은 수용!
- 어떤 강점이 있다해서 그 강점에 상응하는 직업이 있는 것은 아니다. 자신의 직업 내에서 자신의 강점을 활용하면 되는 것.
- 내 강점을 활용해 사는 삶을 가는 중 방해꾼을 만나게 된다. 그렇다면, 그냥 두어라. 그 사람들을 치우는 데 에너지를 쓰지 마라. 그 방해꾼들은 사실 나의 위축된 마음이 만들어냈을 가능성이 크다. 그저 자신이 가장 잘할 수 있는 방법으로 인생이란 버스를 운전해서 더 좋은 삶을 향해 멈추지 말고 나아가라.
- 삶의 역경이 왔을 때 쓰러지지 않게 해주는 것도 강점이다. (회복탄력성) 그 근본적 이유는 강점에 초점을 맞춤으로써 문제를 바라보는 시간이 바뀐다. 문제를 덜 심각하게 보이게 한다.
- 강점을 자꾸 드러내어 상대방이 그것을 알아채고 인정하고 피드백까지 할 수 있도록 유도하는 자세도 필요하다. 스스로 단점에만 시선을 두고 있으면 다른 사람도 당신의 단점에만 시선을 둘 수 밖에 없다.
5장 지혜: 삶의 문제에 대처할 능력을 길러라
- 엄밀히 말하면 지혜는 어려운 문제를 ‘푸는’능력이 아니라 어려운 문제에 ‘대처하는’ 능력이다.
- 외부환경이나 타인의 요구에 의해 사는 것이 아닌 자신의 가치대로, 자아가 이끄는대로 잘 맞추어 사는 거이 지혜.
- 지혜 훈련법1: 풍부한 지식 쌓기
- 지식 업데이트하기. 이전의 경험, 정보를 활용해 더 개선해나가야 한다.
- 독서: 책을 읽고 생각해서 내것으로 만드는 것. 그리고 적용하는 것. 독서목록 스스로 만들어보기
- 물어보기: 다른 지혜로운 사람과 교류하기
- 공부
- 생각: 모르면 무작정 인터넷 검색하지 말고,생각해보고 검색하기.
- 리허설: 미리 리허설을 통해 연습해보기
- 지혜 훈련법2: ‘맥락’을 파악하는 능력 높이기
- 우리나라는 ‘고맥락’사회. 말 자체보다 이야기를 꺼내는 맥락, 상황이 중요.
- 이런 고맥락 사회에서는 ‘눈치’가 중요한 역할. 눈치는 ‘상황적 맥락’을 잘 파악하는 능력
- 눈치: 다른 사람의 신뢰를 얻고, 서로 화합하며 관계를 맺기 위해 타인의 생각과 느낌을 살피는 섬세한 기술
- 동시에 여러 과제를 해야 할 때는 상대적 중요도와 우선 순위를 잘 파악해야 한다.
- 인생의 매 순간 우린 다른 역할을 수행 해야 한다. 그때 내가 어떤 나로써 행동할 것인지 잘 생각해서 판단해야 한다. (어떤 나로 행동할지 올바로 아는 게 맥락적 지혜다.) 투자자 vs 남편 vs 교사
- 지혜 훈련법3: 상대성 높이기
- 지혜는 상대적. 나에게 옳은 게 누군가에겐 틀린 것을 수 있고, 누군가에겐 옳은 게 나에겐 틀릴 수 있다.
- 서로 다른 가치가 부딪힐 떄는 균형 잡힌 시각으로 가장 적절한 선택을 해내는 게 지혜다.
- 어떤 판단을 내릴 때 만약 “내가 최종 책임을 지는 리더라면” 이라고 생각해보기
- 상대방을 잘 관찰하고, 상대방 입장이 되어보고, “그럴 수도 있다.” 라는 수용언어 주로 사용하기.
- 지혜 훈련법4: 불확실성 견디기
- 완벽주의 성향이 강한 사람은 애매하거나 모호한 것을 싫어하고 잘 견디지 못한다.
- 불확실성을 수용하고 좀 더 나은 선택을 하려 고민하는 게 낫다.
- 현명한 의사 결정을 내리는 3가지 절차
- 많은 정보(변수)를 모은다.
- 편익과 손실를 나눈다. ‘최고’가 아닌 ‘최선’의 해결책을 찾는다.
- 선택지를 다양화한다. 플랜A, B, C를 만든다.
- 불확실성 감내하는 훈련법: 예정에 없던 일 하기(계획없이 여행가기), 일부러 끝내지 않기
- 지혜훈련법5: 장기적 안목 기르기
시간 거꾸로 벌기: 시간이오래 걸리는 활동을 통해 오히려 여유가 생기는 역설 경험
- 자판기 커피 → 커피 핸드드립으로 내리기
- 컴퓨터 앞에만 있기 → 5분이라도 바깥 산책하기
⇒ 급할수록 돌아가며 여유 느끼기
- 지혜훈련법6: 큰 것을 인정하는 겸손함 갖추기
- 정말 겸손한 사람은 다른 사람이 자신을 존중하지 않는다고 해서 크게 상처받지 않는다. 관점의 차이, 생각의 차이를 당연한 것으로 받아들이기 때문이다.
- 지혜훈련법7: 공감하고 수용하기
- 공감의 3가지 능력: 1. 타인의 감정을 알아채는 능력 2.타인의 감정을 이해하는 능력 3.타인에게 감성적으로 반응하는 능력
- 공감은 상대의 감정이 어떻든 그 자체로 자연스러운 것이라고 인정, 어떤 감정인지 명확하게 이해하는 것.
6장 몸: 마음에서 빠져나와 몸으로 살아가라
- 몸과 마음은 하나다. 몸과 마음은 서로 영향을 미친다.
- 구부정한 자세, 혼자 우두커니 앉아 있는 시간, 구석자리 찾아다니기 등등 이런 신체적 활동 → 부정적 감정과 생각 형성.
- 소마: 내가 내 몸을 어떻게 쓰고 있는지, 어떻게 움직이고 있는 지를 인지(알아차리는)하는 것.
- 좌골(엉덩이 뼈 두쪽)이 의자에 잘 닿게 않는 것. 스마트폰은 시선과 비슷한 위치에 두고 보는 것
- 부동(움직이지 않음): 인간에게 흔히 나타나는 습관. 그러나 인간은 움직여야 사는 존재.
- 생활속 움직임 명상도 중요하지만, 지금 내가 어떻게 앉아 있느니, 얼마나 구부정한 채로 스마트폰을 들여보고 있는지, 길을 걸을 때 손, 발을 어떻게 움직이는지를 알아차리는 게 먼저다.
7장 영상: 삶의 의미를 찾으려면 현실 너머를 보라
- 영성: 자기를 초월하는 능력, 내가 나를 뛰어넘는 능력.
- 삶의 목적, 이유, 가치를 이야기할 때 반드시 고려해야 할 것이 영성이다.
- 목표와 목적은 다르다. 목표는 이루면 좋은 것이지만, 그것을 위해 사는 것은 아니다.
- 목적은 비록 이루지 못하더라도 그것을 위해 살 수 있는 것. 이런 삶의 목적은 영성을 통해 다가갈 수 있다.
- 영성은 ‘의미’와 ‘연결’을 포함한다. 의미는 단순히 생존해 있다는 것을 뛰어넘는 삶의 목적성을 뜻하고, 연결은 자신보다 더욱 큰 무엇인가와 이어져있다는 믿음을 의미한다.
- 빅터프랭클-인간은 자신이 받는 고통이 의미가 있다고 생각하면 기꺼이 그 고통을 받아들인다.
- 프리드리히 니체 - 살아가야할 이유를 아는 인간은 기꺼이 고통을 감수하고 나아갈 수 있다.
- 내가 하는 일 하나하나에 의미를 두면, 세상이 재밌기 시작한다.
- 똑같은 일을 하더라도 돈을 벌기 위해 하는 일이라고 의미를 부여 → 자아적 직업
- 다른 사람과 세상에 선한 영향력을 미치기 위해서라고 의미를 부여 → 영성적 직업
1. 저자 및 도서 소개
: 진정한 행복의 7가지 조건 _ 채정호
2. 내용 정리
# 수용 #변화 #연결 #지혜 #강점 #몸 #영성
- 이 중 가장 인상깊었던 조건: ‘지혜’, ‘강점’
내용 정리
머리말
- 인간의 모든 고통은 혼자 조용히 방에서 지낼 능력이 없기 때문에 생긴다._프랑스 철학자 블레즈 파스칼
- 우리가행복해지는 온갖 방법에 끌리는 건 그것들이 행복을 가져다주기 보다 일시적으로나마 불행으로부터 시선을 돌리게 해주기 때문.
- 스스로 돌보는 힘. 그 힘을 갖추었을 때, 우리는 비로소 행복, 소위 ‘웰빙’ 의 삶을 가질 수 있다.
- 웰빙: 잘 존재하는 것.
프롤로그: 진정한 행복은 어디에서 오는가
- 한자어로 행복: ‘우연히 일어나는 좋은 일’, 영어 happiness의 어원: 발생하다, 일어나다의 happen
- 결국 우리가 알고 있는 행복이란 요행히 일어나는 좋은 일.
- 요즘 정의하는 행복: 삶에 대한 ‘주관적 만족도’가 높은 상태.
- 스스로 삶이 괜찮다고 여기는 상태.
- 1번째 관점: 심리적 웰빙. 삶의 목적을 갖고, 꾸준히 성장, 환경을 잘 통제할 수 있는 능력을 갖춤.
- 2번쨰 관점: 사회적 웰빙: 사회의 일원으로 잘 살아가는 상태.
- 3번째 관점: 주관적 웰빙: 자신의 삶에 만족, 즐거움, 편안함, 안락함을 느끼는 상태.
- 행복은” 내 삶이 참 괜찮다.” 라는 느낌에서 출발
- 어떤 사람은 삶의 의미와 목적을 갖고 자기실현의 과정으로 직업을 택한다. 또 어떤 사람은 사회적 통념에 따라 맹목적으로 직업을 선택한다. 누가 더 행복할까?
- 미래를 위한 준비도 필요하지만 그것이 지나치면 결국 자기 존재를 외면하게 된다.
- 과거도, 미래도 아닌 지금 여기에 존재하는 나 자신에 집중하는 것.
1장 수용: 적극적으로 모든 것을 있는 그대로 경험하라
진짜 긍정은 무슨 일이 벌어지든 좋게 생각하며 힘을 내는 것이 아니라 ‘벌어진 일을 그대로 받아들이며 인정하는 것'이다. 그런 의미에서 수용은 능동적인 긍정, 즉 기꺼이 경험하는 것.
→ 체념하는 것이 아니라, 내가 할 수 있는 최선을 다하고, 주어진 결과를 받아들이는 것.
- 진정한 수요은 고통을 받아들이되, 딱 그만큼만 괴로워하는 것.
- 그럼 어떻게 수용해야 하는가??
- 좋고 싫다는 판단부터 그만둔다.
- 좋고 싫고를 결정하기 전에 그것이 무엇인지 일단 관심을 갖고 호기심있게 바라본다.
- 문제를 해결해야 한다는 강박에 사로잡히는 순간, 수용에서 멀어진다.
- 첫번째 방법: 정상화. 사람은 누구나 잘못한다. 내가 이상한게 아니다.
- 두번째 방법: 타당화. 다른 사람은 어떨지 모르지만, ‘나'는 그럴 수 있다.
- 세번째 방법: 자기 확신. 자기 자신이 그 자체로 소중한 존재다.
- 정상화
- 우리 모두 완전한 존재가 아니며, 그것이 삶의 목표일 수 없다.
- 내가 한 선택은 그 순간 최선이었다. 그 선택을 믿고 나아간다.
- ‘인생의 연금술'. 우리가 보통 선택할 때 고민하는 선택지들은 다 고만고만하다. 즉, 모두 최선의 선택지이기때문에 고민스러운 것. 어떤 것을 선택해도 좋다. 단, 그 선택을 믿고 다른 선택을 후회하지 않는다.
타당화
- 자기 연민. ‘연민'의 의미는 ‘ㅈ금은 힘들지만, 그래도 너무 괴로워하지 말고 잘 이겨냈으면 좋겠다. 라는 온화한 받아들임.
+애착: 어린시절 부모로부터 느끼는 연결감. 이러한 연결감은 ‘심리적 안정감'을 주기 때문.
→ 곧 태어날 아이에게 나, 진희와 연결될 수 있도록, 심리적 안정감을 제공하자.
- 건강하고 행복한 삶을 위해, 아니 생존 자체를 위해 정말 중요한 것이 내가 어떤 모습이든 따뜻하게 바라좌주는 존재다. 그런 존재가 곁에 있으면 우리는 죽을 만큼 힘들고 괴로운 상황도 이겨내고 버텨낼 수 있다. 무엇보다 스스로 자기 자신엑 그런 존재가 되어주는 것이 중요하다.
- 자기확신
- 현재 자신의 감정이나 삶의 모습이 어떻든 ‘나는 소중한 존재이고 괜찮은 사람이다.’라고 믿는 것.
- 부정적 생각에서 벗어나기 위해선 ‘현존'에 집중해야 한다. 이 훈련이 바로 ‘마음챙김'이다.
- 마음챙김: 아무런 판단도, 저항도 하지 않으면서 현재 순간을 객관적으로 관찰하며 자각하는 것, 자각한 경험에 대해서도 좋다, 싫다는 감정적 개입을 하지 않는 것.
- 가장 대중적인 방법은 ‘호흡 명상’. 호흡에 집중하며 욕구, 생각이 멈춘 고요한 으식의 상태에 도달하는 것을 목표로한다.
- 움직임 명상 중 ‘걷기 명상’: 걸으면서 발의 움직임에 따른 감각에 주의를 집중하는 명상. 생각에서 빠져나와 몸의 감각으로 주의를 돌려 현존을 ㅊ험하기 위한 좋은 방법.
- 명상의 본질은 ‘생각'이 끼어들 틈이 없게 만드는 것. 생각과 거리두기. 현존에 집중.
- 건강한 수용을 위해선 고통을 상쇄할 ‘긍정적 경험'을 많이 하는 것도 중요.
+뇌는 합리적이기 보다 ‘직관적’, 긍정적이기 보다 ‘부정적'인 것에 초점을 맞춘다.(생존에 유리하게 발달)
+뇌는 나이가들수록 더 많은 정보를 저장하는 것을 어려워 한다. 그래서 점점 더 대충보게 되고, 같은 것을 봐도 더 적은 이미지만을 저장한다. → 시간이 더 빨리가게 느껴진다. (인생에 저장된 이미지가 줄어드니까)
- 인간이 놓쳐버린 중요한 능력: 아무거소 하지 않고 가만히 있기.
- 온갖 감정과 생각을 내려놓고 마음을 쉬게 할 때 오히려 뇌에 저장된 기억을 더 잘 활용할 수 있다.
- 뇌는 생존을 위해 효율성을 추구하도록 진화했지만, 그 효율성때문에 우리는 삶의 진정한 가치들을 놓치며 살아간다.
- 진정한 감사: 좋은 것을 경험하고 있다는 것을 알아차리고, 그것이 남의 도움으로 있게 된 것이라고 생각가혹, 좋은 감정으로 반응하는 것까지 이어져야 한다.
- 이 모든 것이 그냥 주어진 것이 아니다. 다른 사람 덕분에 있을 수 있었다.
- ‘음미’(savoring)의 능력. 삶의 좋은 것들을 발견하고 집중해 향유하는 것.
- 일상에서 발견할 수 있는 소소한 기쁨과 행복을 놓치지 않는 것.
- 떄론 다른 모든 간섭을 차단하고 자신만의 ‘음미하기’시간 갖기. 맛있는 음식 먹을 떈 음식에만 집중. 좋아하는 음악 들을 때는 잠시 휴대전화 꺼두기
- 명상은 감정, 생각 내려놓고 마음 비우기.
- 음미는 삶의 보든 반짝이는 경험을 나의 내면으로 가져와 긍정 자원으로 채우기.
- ⇒ 비운 것을 좋은 것으로 채우기
2장. 변화: 어제보다 더 나은 나를 목표로하라.
- 우리가 변화한다고해서 더 나아진다고는 장담할 수 없다. 그러나 더 나아지기 위해 반드시 변화해야 한다.
- 변화의 방법에 만병통치약과 같은 하나의 정답만 존재하는 것은 아니다. 중요한 건 자기 자신에게 맞는 방법과 속도를 찾는 것이다. 모두가 새벽형 인간이 되지 않아도 된다. 올뺴미형 인간도 건강할 수 있고, 행복할 수 있으며 성공도 이룰 수 있다.
- 하루 아침에 달라지는 거창한 변화를 꿈꾸지 말자. 우리가 하려는 변화는 ‘매일 조금씩 더 나아지는 것(Better and Better)이다.
- 매일 조금씩 나아지려면 ‘삶을 부정적으로 바라보는 마음의 프레임’ 부터 수정해야 한다.
+뇌과학: 경험을 지각할 때 뇌에 저장된 개념을 사용해 ‘에측 → 행동을 위한 선택에 반응. 현재 기억을 이전 기억과 비교해 가치를 매긴후 몇개의 카테고리로 나눠 분류한다. (..) 예측한다는 것은 지각한 경험이 이전 경험과 비교해 선택할지 말지를 판단한다.
⇒ 즉 자신의 판단은 이전의 경험에 의해 영향을 받는다.
- 결국 실질적 변화를 일으켜 가치있는 삶으로 나아가기 위해선 자기 마음의 프레임을 ‘긍정적’으로 전환하는 데 달렸다.
- 생각을 바꾼다고 저절로 변화가 일어나지 않는다. 하지만 생각이 바뀌지 않으면 행동이 바뀌어도 진정한 변화는 이룰 수 없다.
- 잘못된 방향으로 굳어진 목을 다시 펴는 방법은 그렇게 올바른 방향으로 있는 시간을 늘리는 것 뿐이다. 그러므로 변화에서 우선 중요한 것은 ‘충분한 시간’과 ‘제대로 된 방향’이다.
- 어떤 한 가지를 희생해서 다른 것을 더 잘하려 하는 것은 바람직한 변화가 아니다. 한쪽을 허물어 다른 쪽을 더 잘하려 하는 것은 바람직한 변화가 아니다. 한쪽을 허물어 다른 쪽을 높이 쌓는다 한들, 쓰나미가 몰려오면 결국 낮아진 쪽으로 물이 흘러넘칠 것이다.
- 방조제를 높이 쌓는 데 가장 필요한 건 시간이다. 변화는 결코 한번에 뚝딱 이룰 수 없다. 많은 사람이 변화에 실패하는 데는 ‘당장 오늘’, ‘1년 내에’ 결실을 맺으려 하기 때문이다. 시간의 축을 길게 잡자. 변화는 결국 시간 싸움이다.
+뇌과학: 신경가소성-뇌의 신경계 구조가 변형되는 현상(아마.. 많이 쓰는 신경은 강화되고, 덜 쓰는 신경은 퇴화되는 것) 첫 5년간은 큰 변화가 없다가 이후부터 해마의 증량 속도가 빨라진다는 것. 어떤 일이든 5년 이상 꾸준히 해야만 진정한 변화와 성장으로 연결될 수 있음을 보여준다.
+에빙하우스곡선 : 우리가 한번 배우고 기억한 내용은 한 달이 지나녀 20%밖에 남지 않음 → 이를 막기 위해 가장 좋은 방법: 어떤 내용을 학습 후에 바로 복습하고 연이어 복습하는 것.
- 1만시간의 재발견: 1만시간의 법칙에서 중요한 것은 얼마나 오랜 시간 하느냐가 아니라 얼마나 ‘신중한 연습’을 하는지에 달렸다. 올바른 방법이 전제되지 않은 1만시간은 무용지물.
- 전체 성과에서 노력이 차지하는 비중은 단 30% 정도. 성과를 좌우하는 것은 대부분 타고난 재능. 에릭슨 박사가 신중한 연습이라고 부른 것에서 타고난 재능 못지 않게 중요한 점이 있는데 바로 ‘의식적으로 집중하고 몰입’하는 것. 긍정적 관점, 성찰하는 능력 역시 중요한 심리적 자원.
- 누구든 자기 자신과 삶을 변화시키고 싶다면 해야 할 3가지: 운동, 명상, 독서
- 몰입은 쉽지는 않지만 그렇다고 버겁지도 않은 과제를 극복하는 데 한 사람이 자신의 실력을 온통 쏟아 부을 때 나타나는 현상
- 달인들이 일하는 모습을 잘 관찰해보면 다른 사람과의 차이를 한 가지 발견할 수 있다. ‘일을 조금이라도 더 잘하기 위해 작고 사소한 것들도 연구하며 자기 능력의 ‘최대치’를 발휘한다는 것’이다.
- 최고가 되려는 성장 의식을 갖고, 연구하며 최선을 다한다.
- 실제의 삶에서 구체적인 변화가 나타나게 하는 힘은 결국 행동에서 나온다. 깊은 사색을 하고 통찰을 얻되, 일기도 쓰고 운동도 하고 친구를 만나 수다도 떨어야 한다.
- ‘마냥’하기, ‘잠시 멈춤’, ‘하루에 하나씩만 잘하기’, ‘근사하게(그럴듯하게 괜찮다) 살기’
3장 연결: 함께하는 삶의 가치를 잊지마라
+뇌과학 신경전달물질 중 ‘정서와 삶’에 특히 영향을 주는 뇌 호르몬 3가지
- 도파민: 흥을 불러일으키며 보상에 대한 욕구를 자극
- 세로토닌: 안정된 정서 유지, 여러 상황 조율, 균형
- 옥시토신: 애착, 사랑, 연민과 관련
- 인간은 연결되지 않으면 불행한 존재다.
- 우리가 사랑하는 사람과 시간을 보내는 것은 자신의 행복과 안녕에 투자하는 것.
- 더 나아가 남을 돕는 이타성을 갖도록 진화한 것 역시 행복한 삶에 필요하기 때문.
- 결혼생활이 불행한 사람은 ‘정서적, 육체적’ 고통을 더 많이 느낀다. 돈독한 관계를 유지하는 부부는 싸운 후에도 서로에 대한 믿음을 잃지 않고, 심각한 상처를 받지 않기에 여전히 행복하다.
- 가까운 사람이 행복할 수록 내게 행복이 전염된다. (친밀감을 더욱 느끼는 관계일수록)
- 우리는 거울 뉴런, 마음 헤아림 능력이 자연스레 발달한 종족(물고기가 물을 못느끼듯 인간의 사회적 관계 기술은 자연스러운 것)이다. 따라서 자기 주변이 행복하면, 자신도 행복할 수밖에 없다.
- 인간관계에도 3종류가 있다.
- 나에게 유해한 독소적인 사람
- 나에게 유해하지도 도움도 되지 않는 중립적 사람
- 나에게 도움이 되는 영양적 사람
- 인간 관계에도 디톡스가 필요하다. 내 에너지를 과도하게 소진하는 관계, 연결되지 않고 오히려 외로움이 느껴지는 관계, 부정적인 감정이 드는 관계를 정리해야 한다.
- 사랑의 삼각형
- 헌신: 사랑하기로 한 결정을 지키겠다는 약속
- 친밀감: 상대를 소중히여기며 친밀한 의사소통
- 열정: 육체적 접촉에 대한 강렬한 갈망
- 공감은 일종의 ‘지능’이다. 상대를 생각하는 그 마음 자체를 넘어 상대의 상황, 마음을 이해하려는 ‘의식적인 노력’을 해야한다. (이때 ‘경청’의 자세가 필요하다.)
4장 강점: 성격 강점을 찾아 자기답게 살아라
- 내가 가진 강점을 충분히 키우지 않은 상태에서 내게부족한 것을 채우려들면 인생은 늘 허기지다. 강점대로 산다는 건 곧 자기답게 살아간다는 의미이기 때문에 삶의 만족도가 눈에 띄게 좋아진다.
- 이 책에서 이야기하는 강점은 ‘성격 강점’이다. 강점은 능력, 재능과는 구별된다. 피아노를 잘치는 건 재능이지만, 피아노를 잘 치기 위해 성실하게 연습하는 자세는 강점이다.
- 강점은 쓸 수록 연마된다.
- 나의 강점은? 꾸준, 끈기, 친화력(유머..?), 체계화, 큰 그림(본질)보기, 임기응변, 수용, 너그러움
- 자신이 잘하는 것을 잘 활용하는 것은 강점! 자신이 잘 못하는 것을 받아들이는 것은 수용!
- 어떤 강점이 있다해서 그 강점에 상응하는 직업이 있는 것은 아니다. 자신의 직업 내에서 자신의 강점을 활용하면 되는 것.
- 내 강점을 활용해 사는 삶을 가는 중 방해꾼을 만나게 된다. 그렇다면, 그냥 두어라. 그 사람들을 치우는 데 에너지를 쓰지 마라. 그 방해꾼들은 사실 나의 위축된 마음이 만들어냈을 가능성이 크다. 그저 자신이 가장 잘할 수 있는 방법으로 인생이란 버스를 운전해서 더 좋은 삶을 향해 멈추지 말고 나아가라.
- 삶의 역경이 왔을 때 쓰러지지 않게 해주는 것도 강점이다. (회복탄력성) 그 근본적 이유는 강점에 초점을 맞춤으로써 문제를 바라보는 시간이 바뀐다. 문제를 덜 심각하게 보이게 한다.
- 강점을 자꾸 드러내어 상대방이 그것을 알아채고 인정하고 피드백까지 할 수 있도록 유도하는 자세도 필요하다. 스스로 단점에만 시선을 두고 있으면 다른 사람도 당신의 단점에만 시선을 둘 수 밖에 없다.
5장 지혜: 삶의 문제에 대처할 능력을 길러라
- 엄밀히 말하면 지혜는 어려운 문제를 ‘푸는’능력이 아니라 어려운 문제에 ‘대처하는’ 능력이다.
- 외부환경이나 타인의 요구에 의해 사는 것이 아닌 자신의 가치대로, 자아가 이끄는대로 잘 맞추어 사는 거이 지혜.
- 지혜 훈련법1: 풍부한 지식 쌓기
- 지식 업데이트하기. 이전의 경험, 정보를 활용해 더 개선해나가야 한다.
- 독서: 책을 읽고 생각해서 내것으로 만드는 것. 그리고 적용하는 것. 독서목록 스스로 만들어보기
- 물어보기: 다른 지혜로운 사람과 교류하기
- 공부
- 생각: 모르면 무작정 인터넷 검색하지 말고,생각해보고 검색하기.
- 리허설: 미리 리허설을 통해 연습해보기
- 지혜 훈련법2: ‘맥락’을 파악하는 능력 높이기
- 우리나라는 ‘고맥락’사회. 말 자체보다 이야기를 꺼내는 맥락, 상황이 중요.
- 이런 고맥락 사회에서는 ‘눈치’가 중요한 역할. 눈치는 ‘상황적 맥락’을 잘 파악하는 능력
- 눈치: 다른 사람의 신뢰를 얻고, 서로 화합하며 관계를 맺기 위해 타인의 생각과 느낌을 살피는 섬세한 기술
- 동시에 여러 과제를 해야 할 때는 상대적 중요도와 우선 순위를 잘 파악해야 한다.
- 인생의 매 순간 우린 다른 역할을 수행 해야 한다. 그때 내가 어떤 나로써 행동할 것인지 잘 생각해서 판단해야 한다. (어떤 나로 행동할지 올바로 아는 게 맥락적 지혜다.) 투자자 vs 남편 vs 교사
- 지혜 훈련법3: 상대성 높이기
- 지혜는 상대적. 나에게 옳은 게 누군가에겐 틀린 것을 수 있고, 누군가에겐 옳은 게 나에겐 틀릴 수 있다.
- 서로 다른 가치가 부딪힐 떄는 균형 잡힌 시각으로 가장 적절한 선택을 해내는 게 지혜다.
- 어떤 판단을 내릴 때 만약 “내가 최종 책임을 지는 리더라면” 이라고 생각해보기
- 상대방을 잘 관찰하고, 상대방 입장이 되어보고, “그럴 수도 있다.” 라는 수용언어 주로 사용하기.
- 지혜 훈련법4: 불확실성 견디기
- 완벽주의 성향이 강한 사람은 애매하거나 모호한 것을 싫어하고 잘 견디지 못한다.
- 불확실성을 수용하고 좀 더 나은 선택을 하려 고민하는 게 낫다.
- 현명한 의사 결정을 내리는 3가지 절차
- 많은 정보(변수)를 모은다.
- 편익과 손실를 나눈다. ‘최고’가 아닌 ‘최선’의 해결책을 찾는다.
- 선택지를 다양화한다. 플랜A, B, C를 만든다.
- 불확실성 감내하는 훈련법: 예정에 없던 일 하기(계획없이 여행가기), 일부러 끝내지 않기
- 지혜훈련법5: 장기적 안목 기르기
시간 거꾸로 벌기: 시간이오래 걸리는 활동을 통해 오히려 여유가 생기는 역설 경험
- 자판기 커피 → 커피 핸드드립으로 내리기
- 컴퓨터 앞에만 있기 → 5분이라도 바깥 산책하기
⇒ 급할수록 돌아가며 여유 느끼기
- 지혜훈련법6: 큰 것을 인정하는 겸손함 갖추기
- 정말 겸손한 사람은 다른 사람이 자신을 존중하지 않는다고 해서 크게 상처받지 않는다. 관점의 차이, 생각의 차이를 당연한 것으로 받아들이기 때문이다.
- 지혜훈련법7: 공감하고 수용하기
- 공감의 3가지 능력: 1. 타인의 감정을 알아채는 능력 2.타인의 감정을 이해하는 능력 3.타인에게 감성적으로 반응하는 능력
- 공감은 상대의 감정이 어떻든 그 자체로 자연스러운 것이라고 인정, 어떤 감정인지 명확하게 이해하는 것.
6장 몸: 마음에서 빠져나와 몸으로 살아가라
- 몸과 마음은 하나다. 몸과 마음은 서로 영향을 미친다.
- 구부정한 자세, 혼자 우두커니 앉아 있는 시간, 구석자리 찾아다니기 등등 이런 신체적 활동 → 부정적 감정과 생각 형성.
- 소마: 내가 내 몸을 어떻게 쓰고 있는지, 어떻게 움직이고 있는 지를 인지(알아차리는)하는 것.
- 좌골(엉덩이 뼈 두쪽)이 의자에 잘 닿게 않는 것. 스마트폰은 시선과 비슷한 위치에 두고 보는 것
- 부동(움직이지 않음): 인간에게 흔히 나타나는 습관. 그러나 인간은 움직여야 사는 존재.
- 생활속 움직임 명상도 중요하지만, 지금 내가 어떻게 앉아 있느니, 얼마나 구부정한 채로 스마트폰을 들여보고 있는지, 길을 걸을 때 손, 발을 어떻게 움직이는지를 알아차리는 게 먼저다.
7장 영상: 삶의 의미를 찾으려면 현실 너머를 보라
- 영성: 자기를 초월하는 능력, 내가 나를 뛰어넘는 능력.
- 삶의 목적, 이유, 가치를 이야기할 때 반드시 고려해야 할 것이 영성이다.
- 목표와 목적은 다르다. 목표는 이루면 좋은 것이지만, 그것을 위해 사는 것은 아니다.
- 목적은 비록 이루지 못하더라도 그것을 위해 살 수 있는 것. 이런 삶의 목적은 영성을 통해 다가갈 수 있다.
- 영성은 ‘의미’와 ‘연결’을 포함한다. 의미는 단순히 생존해 있다는 것을 뛰어넘는 삶의 목적성을 뜻하고, 연결은 자신보다 더욱 큰 무엇인가와 이어져있다는 믿음을 의미한다.
- 빅터프랭클-인간은 자신이 받는 고통이 의미가 있다고 생각하면 기꺼이 그 고통을 받아들인다.
- 프리드리히 니체 - 살아가야할 이유를 아는 인간은 기꺼이 고통을 감수하고 나아갈 수 있다.
- 내가 하는 일 하나하나에 의미를 두면, 세상이 재밌기 시작한다.
- 똑같은 일을 하더라도 돈을 벌기 위해 하는 일이라고 의미를 부여 → 자아적 직업
- 다른 사람과 세상에 선한 영향력을 미치기 위해서라고 의미를 부여 → 영성적 직업
내용 정리
머리말
- 인간의 모든 고통은 혼자 조용히 방에서 지낼 능력이 없기 때문에 생긴다._프랑스 철학자 블레즈 파스칼
- 우리가행복해지는 온갖 방법에 끌리는 건 그것들이 행복을 가져다주기 보다 일시적으로나마 불행으로부터 시선을 돌리게 해주기 때문.
- 스스로 돌보는 힘. 그 힘을 갖추었을 때, 우리는 비로소 행복, 소위 ‘웰빙’ 의 삶을 가질 수 있다.
- 웰빙: 잘 존재하는 것.
프롤로그: 진정한 행복은 어디에서 오는가
- 한자어로 행복: ‘우연히 일어나는 좋은 일’, 영어 happiness의 어원: 발생하다, 일어나다의 happen
- 결국 우리가 알고 있는 행복이란 요행히 일어나는 좋은 일.
- 요즘 정의하는 행복: 삶에 대한 ‘주관적 만족도’가 높은 상태.
- 스스로 삶이 괜찮다고 여기는 상태.
- 1번째 관점: 심리적 웰빙. 삶의 목적을 갖고, 꾸준히 성장, 환경을 잘 통제할 수 있는 능력을 갖춤.
- 2번쨰 관점: 사회적 웰빙: 사회의 일원으로 잘 살아가는 상태.
- 3번째 관점: 주관적 웰빙: 자신의 삶에 만족, 즐거움, 편안함, 안락함을 느끼는 상태.
- 행복은” 내 삶이 참 괜찮다.” 라는 느낌에서 출발
- 어떤 사람은 삶의 의미와 목적을 갖고 자기실현의 과정으로 직업을 택한다. 또 어떤 사람은 사회적 통념에 따라 맹목적으로 직업을 선택한다. 누가 더 행복할까?
- 미래를 위한 준비도 필요하지만 그것이 지나치면 결국 자기 존재를 외면하게 된다.
- 과거도, 미래도 아닌 지금 여기에 존재하는 나 자신에 집중하는 것.
1장 수용: 적극적으로 모든 것을 있는 그대로 경험하라
진짜 긍정은 무슨 일이 벌어지든 좋게 생각하며 힘을 내는 것이 아니라 ‘벌어진 일을 그대로 받아들이며 인정하는 것'이다. 그런 의미에서 수용은 능동적인 긍정, 즉 기꺼이 경험하는 것.
→ 체념하는 것이 아니라, 내가 할 수 있는 최선을 다하고, 주어진 결과를 받아들이는 것.
- 진정한 수요은 고통을 받아들이되, 딱 그만큼만 괴로워하는 것.
- 그럼 어떻게 수용해야 하는가??
- 좋고 싫다는 판단부터 그만둔다.
- 좋고 싫고를 결정하기 전에 그것이 무엇인지 일단 관심을 갖고 호기심있게 바라본다.
- 문제를 해결해야 한다는 강박에 사로잡히는 순간, 수용에서 멀어진다.
- 첫번째 방법: 정상화. 사람은 누구나 잘못한다. 내가 이상한게 아니다.
- 두번째 방법: 타당화. 다른 사람은 어떨지 모르지만, ‘나'는 그럴 수 있다.
- 세번째 방법: 자기 확신. 자기 자신이 그 자체로 소중한 존재다.
- 정상화
- 우리 모두 완전한 존재가 아니며, 그것이 삶의 목표일 수 없다.
- 내가 한 선택은 그 순간 최선이었다. 그 선택을 믿고 나아간다.
- ‘인생의 연금술'. 우리가 보통 선택할 때 고민하는 선택지들은 다 고만고만하다. 즉, 모두 최선의 선택지이기때문에 고민스러운 것. 어떤 것을 선택해도 좋다. 단, 그 선택을 믿고 다른 선택을 후회하지 않는다.
타당화
- 자기 연민. ‘연민'의 의미는 ‘ㅈ금은 힘들지만, 그래도 너무 괴로워하지 말고 잘 이겨냈으면 좋겠다. 라는 온화한 받아들임.
+애착: 어린시절 부모로부터 느끼는 연결감. 이러한 연결감은 ‘심리적 안정감'을 주기 때문.
→ 곧 태어날 아이에게 나, 진희와 연결될 수 있도록, 심리적 안정감을 제공하자.
- 건강하고 행복한 삶을 위해, 아니 생존 자체를 위해 정말 중요한 것이 내가 어떤 모습이든 따뜻하게 바라좌주는 존재다. 그런 존재가 곁에 있으면 우리는 죽을 만큼 힘들고 괴로운 상황도 이겨내고 버텨낼 수 있다. 무엇보다 스스로 자기 자신엑 그런 존재가 되어주는 것이 중요하다.
- 자기확신
- 현재 자신의 감정이나 삶의 모습이 어떻든 ‘나는 소중한 존재이고 괜찮은 사람이다.’라고 믿는 것.
- 부정적 생각에서 벗어나기 위해선 ‘현존'에 집중해야 한다. 이 훈련이 바로 ‘마음챙김'이다.
- 마음챙김: 아무런 판단도, 저항도 하지 않으면서 현재 순간을 객관적으로 관찰하며 자각하는 것, 자각한 경험에 대해서도 좋다, 싫다는 감정적 개입을 하지 않는 것.
- 가장 대중적인 방법은 ‘호흡 명상’. 호흡에 집중하며 욕구, 생각이 멈춘 고요한 으식의 상태에 도달하는 것을 목표로한다.
- 움직임 명상 중 ‘걷기 명상’: 걸으면서 발의 움직임에 따른 감각에 주의를 집중하는 명상. 생각에서 빠져나와 몸의 감각으로 주의를 돌려 현존을 ㅊ험하기 위한 좋은 방법.
- 명상의 본질은 ‘생각'이 끼어들 틈이 없게 만드는 것. 생각과 거리두기. 현존에 집중.
- 건강한 수용을 위해선 고통을 상쇄할 ‘긍정적 경험'을 많이 하는 것도 중요.
+뇌는 합리적이기 보다 ‘직관적’, 긍정적이기 보다 ‘부정적'인 것에 초점을 맞춘다.(생존에 유리하게 발달)
+뇌는 나이가들수록 더 많은 정보를 저장하는 것을 어려워 한다. 그래서 점점 더 대충보게 되고, 같은 것을 봐도 더 적은 이미지만을 저장한다. → 시간이 더 빨리가게 느껴진다. (인생에 저장된 이미지가 줄어드니까)
- 인간이 놓쳐버린 중요한 능력: 아무거소 하지 않고 가만히 있기.
- 온갖 감정과 생각을 내려놓고 마음을 쉬게 할 때 오히려 뇌에 저장된 기억을 더 잘 활용할 수 있다.
- 뇌는 생존을 위해 효율성을 추구하도록 진화했지만, 그 효율성때문에 우리는 삶의 진정한 가치들을 놓치며 살아간다.
- 진정한 감사: 좋은 것을 경험하고 있다는 것을 알아차리고, 그것이 남의 도움으로 있게 된 것이라고 생각가혹, 좋은 감정으로 반응하는 것까지 이어져야 한다.
- 이 모든 것이 그냥 주어진 것이 아니다. 다른 사람 덕분에 있을 수 있었다.
- ‘음미’(savoring)의 능력. 삶의 좋은 것들을 발견하고 집중해 향유하는 것.
- 일상에서 발견할 수 있는 소소한 기쁨과 행복을 놓치지 않는 것.
- 떄론 다른 모든 간섭을 차단하고 자신만의 ‘음미하기’시간 갖기. 맛있는 음식 먹을 떈 음식에만 집중. 좋아하는 음악 들을 때는 잠시 휴대전화 꺼두기
- 명상은 감정, 생각 내려놓고 마음 비우기.
- 음미는 삶의 보든 반짝이는 경험을 나의 내면으로 가져와 긍정 자원으로 채우기.
- ⇒ 비운 것을 좋은 것으로 채우기
2장. 변화: 어제보다 더 나은 나를 목표로하라.
- 우리가 변화한다고해서 더 나아진다고는 장담할 수 없다. 그러나 더 나아지기 위해 반드시 변화해야 한다.
- 변화의 방법에 만병통치약과 같은 하나의 정답만 존재하는 것은 아니다. 중요한 건 자기 자신에게 맞는 방법과 속도를 찾는 것이다. 모두가 새벽형 인간이 되지 않아도 된다. 올뺴미형 인간도 건강할 수 있고, 행복할 수 있으며 성공도 이룰 수 있다.
- 하루 아침에 달라지는 거창한 변화를 꿈꾸지 말자. 우리가 하려는 변화는 ‘매일 조금씩 더 나아지는 것(Better and Better)이다.
- 매일 조금씩 나아지려면 ‘삶을 부정적으로 바라보는 마음의 프레임’ 부터 수정해야 한다.
+뇌과학: 경험을 지각할 때 뇌에 저장된 개념을 사용해 ‘에측 → 행동을 위한 선택에 반응. 현재 기억을 이전 기억과 비교해 가치를 매긴후 몇개의 카테고리로 나눠 분류한다. (..) 예측한다는 것은 지각한 경험이 이전 경험과 비교해 선택할지 말지를 판단한다.
⇒ 즉 자신의 판단은 이전의 경험에 의해 영향을 받는다.
- 결국 실질적 변화를 일으켜 가치있는 삶으로 나아가기 위해선 자기 마음의 프레임을 ‘긍정적’으로 전환하는 데 달렸다.
- 생각을 바꾼다고 저절로 변화가 일어나지 않는다. 하지만 생각이 바뀌지 않으면 행동이 바뀌어도 진정한 변화는 이룰 수 없다.
- 잘못된 방향으로 굳어진 목을 다시 펴는 방법은 그렇게 올바른 방향으로 있는 시간을 늘리는 것 뿐이다. 그러므로 변화에서 우선 중요한 것은 ‘충분한 시간’과 ‘제대로 된 방향’이다.
- 어떤 한 가지를 희생해서 다른 것을 더 잘하려 하는 것은 바람직한 변화가 아니다. 한쪽을 허물어 다른 쪽을 더 잘하려 하는 것은 바람직한 변화가 아니다. 한쪽을 허물어 다른 쪽을 높이 쌓는다 한들, 쓰나미가 몰려오면 결국 낮아진 쪽으로 물이 흘러넘칠 것이다.
- 방조제를 높이 쌓는 데 가장 필요한 건 시간이다. 변화는 결코 한번에 뚝딱 이룰 수 없다. 많은 사람이 변화에 실패하는 데는 ‘당장 오늘’, ‘1년 내에’ 결실을 맺으려 하기 때문이다. 시간의 축을 길게 잡자. 변화는 결국 시간 싸움이다.
+뇌과학: 신경가소성-뇌의 신경계 구조가 변형되는 현상(아마.. 많이 쓰는 신경은 강화되고, 덜 쓰는 신경은 퇴화되는 것) 첫 5년간은 큰 변화가 없다가 이후부터 해마의 증량 속도가 빨라진다는 것. 어떤 일이든 5년 이상 꾸준히 해야만 진정한 변화와 성장으로 연결될 수 있음을 보여준다.
+에빙하우스곡선 : 우리가 한번 배우고 기억한 내용은 한 달이 지나녀 20%밖에 남지 않음 → 이를 막기 위해 가장 좋은 방법: 어떤 내용을 학습 후에 바로 복습하고 연이어 복습하는 것.
- 1만시간의 재발견: 1만시간의 법칙에서 중요한 것은 얼마나 오랜 시간 하느냐가 아니라 얼마나 ‘신중한 연습’을 하는지에 달렸다. 올바른 방법이 전제되지 않은 1만시간은 무용지물.
- 전체 성과에서 노력이 차지하는 비중은 단 30% 정도. 성과를 좌우하는 것은 대부분 타고난 재능. 에릭슨 박사가 신중한 연습이라고 부른 것에서 타고난 재능 못지 않게 중요한 점이 있는데 바로 ‘의식적으로 집중하고 몰입’하는 것. 긍정적 관점, 성찰하는 능력 역시 중요한 심리적 자원.
- 누구든 자기 자신과 삶을 변화시키고 싶다면 해야 할 3가지: 운동, 명상, 독서
- 몰입은 쉽지는 않지만 그렇다고 버겁지도 않은 과제를 극복하는 데 한 사람이 자신의 실력을 온통 쏟아 부을 때 나타나는 현상
- 달인들이 일하는 모습을 잘 관찰해보면 다른 사람과의 차이를 한 가지 발견할 수 있다. ‘일을 조금이라도 더 잘하기 위해 작고 사소한 것들도 연구하며 자기 능력의 ‘최대치’를 발휘한다는 것’이다.
- 최고가 되려는 성장 의식을 갖고, 연구하며 최선을 다한다.
- 실제의 삶에서 구체적인 변화가 나타나게 하는 힘은 결국 행동에서 나온다. 깊은 사색을 하고 통찰을 얻되, 일기도 쓰고 운동도 하고 친구를 만나 수다도 떨어야 한다.
- ‘마냥’하기, ‘잠시 멈춤’, ‘하루에 하나씩만 잘하기’, ‘근사하게(그럴듯하게 괜찮다) 살기’
3장 연결: 함께하는 삶의 가치를 잊지마라
+뇌과학 신경전달물질 중 ‘정서와 삶’에 특히 영향을 주는 뇌 호르몬 3가지
- 도파민: 흥을 불러일으키며 보상에 대한 욕구를 자극
- 세로토닌: 안정된 정서 유지, 여러 상황 조율, 균형
- 옥시토신: 애착, 사랑, 연민과 관련
- 인간은 연결되지 않으면 불행한 존재다.
- 우리가 사랑하는 사람과 시간을 보내는 것은 자신의 행복과 안녕에 투자하는 것.
- 더 나아가 남을 돕는 이타성을 갖도록 진화한 것 역시 행복한 삶에 필요하기 때문.
- 결혼생활이 불행한 사람은 ‘정서적, 육체적’ 고통을 더 많이 느낀다. 돈독한 관계를 유지하는 부부는 싸운 후에도 서로에 대한 믿음을 잃지 않고, 심각한 상처를 받지 않기에 여전히 행복하다.
- 가까운 사람이 행복할 수록 내게 행복이 전염된다. (친밀감을 더욱 느끼는 관계일수록)
- 우리는 거울 뉴런, 마음 헤아림 능력이 자연스레 발달한 종족(물고기가 물을 못느끼듯 인간의 사회적 관계 기술은 자연스러운 것)이다. 따라서 자기 주변이 행복하면, 자신도 행복할 수밖에 없다.
- 인간관계에도 3종류가 있다.
- 나에게 유해한 독소적인 사람
- 나에게 유해하지도 도움도 되지 않는 중립적 사람
- 나에게 도움이 되는 영양적 사람
- 인간 관계에도 디톡스가 필요하다. 내 에너지를 과도하게 소진하는 관계, 연결되지 않고 오히려 외로움이 느껴지는 관계, 부정적인 감정이 드는 관계를 정리해야 한다.
- 사랑의 삼각형
- 헌신: 사랑하기로 한 결정을 지키겠다는 약속
- 친밀감: 상대를 소중히여기며 친밀한 의사소통
- 열정: 육체적 접촉에 대한 강렬한 갈망
- 공감은 일종의 ‘지능’이다. 상대를 생각하는 그 마음 자체를 넘어 상대의 상황, 마음을 이해하려는 ‘의식적인 노력’을 해야한다. (이때 ‘경청’의 자세가 필요하다.)
4장 강점: 성격 강점을 찾아 자기답게 살아라
- 내가 가진 강점을 충분히 키우지 않은 상태에서 내게부족한 것을 채우려들면 인생은 늘 허기지다. 강점대로 산다는 건 곧 자기답게 살아간다는 의미이기 때문에 삶의 만족도가 눈에 띄게 좋아진다.
- 이 책에서 이야기하는 강점은 ‘성격 강점’이다. 강점은 능력, 재능과는 구별된다. 피아노를 잘치는 건 재능이지만, 피아노를 잘 치기 위해 성실하게 연습하는 자세는 강점이다.
- 강점은 쓸 수록 연마된다.
- 나의 강점은? 꾸준, 끈기, 친화력(유머..?), 체계화, 큰 그림(본질)보기, 임기응변, 수용, 너그러움
- 자신이 잘하는 것을 잘 활용하는 것은 강점! 자신이 잘 못하는 것을 받아들이는 것은 수용!
- 어떤 강점이 있다해서 그 강점에 상응하는 직업이 있는 것은 아니다. 자신의 직업 내에서 자신의 강점을 활용하면 되는 것.
- 내 강점을 활용해 사는 삶을 가는 중 방해꾼을 만나게 된다. 그렇다면, 그냥 두어라. 그 사람들을 치우는 데 에너지를 쓰지 마라. 그 방해꾼들은 사실 나의 위축된 마음이 만들어냈을 가능성이 크다. 그저 자신이 가장 잘할 수 있는 방법으로 인생이란 버스를 운전해서 더 좋은 삶을 향해 멈추지 말고 나아가라.
- 삶의 역경이 왔을 때 쓰러지지 않게 해주는 것도 강점이다. (회복탄력성) 그 근본적 이유는 강점에 초점을 맞춤으로써 문제를 바라보는 시간이 바뀐다. 문제를 덜 심각하게 보이게 한다.
- 강점을 자꾸 드러내어 상대방이 그것을 알아채고 인정하고 피드백까지 할 수 있도록 유도하는 자세도 필요하다. 스스로 단점에만 시선을 두고 있으면 다른 사람도 당신의 단점에만 시선을 둘 수 밖에 없다.
5장 지혜: 삶의 문제에 대처할 능력을 길러라
- 엄밀히 말하면 지혜는 어려운 문제를 ‘푸는’능력이 아니라 어려운 문제에 ‘대처하는’ 능력이다.
- 외부환경이나 타인의 요구에 의해 사는 것이 아닌 자신의 가치대로, 자아가 이끄는대로 잘 맞추어 사는 거이 지혜.
- 지혜 훈련법1: 풍부한 지식 쌓기
- 지식 업데이트하기. 이전의 경험, 정보를 활용해 더 개선해나가야 한다.
- 독서: 책을 읽고 생각해서 내것으로 만드는 것. 그리고 적용하는 것. 독서목록 스스로 만들어보기
- 물어보기: 다른 지혜로운 사람과 교류하기
- 공부
- 생각: 모르면 무작정 인터넷 검색하지 말고,생각해보고 검색하기.
- 리허설: 미리 리허설을 통해 연습해보기
- 지혜 훈련법2: ‘맥락’을 파악하는 능력 높이기
- 우리나라는 ‘고맥락’사회. 말 자체보다 이야기를 꺼내는 맥락, 상황이 중요.
- 이런 고맥락 사회에서는 ‘눈치’가 중요한 역할. 눈치는 ‘상황적 맥락’을 잘 파악하는 능력
- 눈치: 다른 사람의 신뢰를 얻고, 서로 화합하며 관계를 맺기 위해 타인의 생각과 느낌을 살피는 섬세한 기술
- 동시에 여러 과제를 해야 할 때는 상대적 중요도와 우선 순위를 잘 파악해야 한다.
- 인생의 매 순간 우린 다른 역할을 수행 해야 한다. 그때 내가 어떤 나로써 행동할 것인지 잘 생각해서 판단해야 한다. (어떤 나로 행동할지 올바로 아는 게 맥락적 지혜다.) 투자자 vs 남편 vs 교사
- 지혜 훈련법3: 상대성 높이기
- 지혜는 상대적. 나에게 옳은 게 누군가에겐 틀린 것을 수 있고, 누군가에겐 옳은 게 나에겐 틀릴 수 있다.
- 서로 다른 가치가 부딪힐 떄는 균형 잡힌 시각으로 가장 적절한 선택을 해내는 게 지혜다.
- 어떤 판단을 내릴 때 만약 “내가 최종 책임을 지는 리더라면” 이라고 생각해보기
- 상대방을 잘 관찰하고, 상대방 입장이 되어보고, “그럴 수도 있다.” 라는 수용언어 주로 사용하기.
- 지혜 훈련법4: 불확실성 견디기
- 완벽주의 성향이 강한 사람은 애매하거나 모호한 것을 싫어하고 잘 견디지 못한다.
- 불확실성을 수용하고 좀 더 나은 선택을 하려 고민하는 게 낫다.
- 현명한 의사 결정을 내리는 3가지 절차
- 많은 정보(변수)를 모은다.
- 편익과 손실를 나눈다. ‘최고’가 아닌 ‘최선’의 해결책을 찾는다.
- 선택지를 다양화한다. 플랜A, B, C를 만든다.
- 불확실성 감내하는 훈련법: 예정에 없던 일 하기(계획없이 여행가기), 일부러 끝내지 않기
- 지혜훈련법5: 장기적 안목 기르기
시간 거꾸로 벌기: 시간이오래 걸리는 활동을 통해 오히려 여유가 생기는 역설 경험
- 자판기 커피 → 커피 핸드드립으로 내리기
- 컴퓨터 앞에만 있기 → 5분이라도 바깥 산책하기
⇒ 급할수록 돌아가며 여유 느끼기
- 지혜훈련법6: 큰 것을 인정하는 겸손함 갖추기
- 정말 겸손한 사람은 다른 사람이 자신을 존중하지 않는다고 해서 크게 상처받지 않는다. 관점의 차이, 생각의 차이를 당연한 것으로 받아들이기 때문이다.
- 지혜훈련법7: 공감하고 수용하기
- 공감의 3가지 능력: 1. 타인의 감정을 알아채는 능력 2.타인의 감정을 이해하는 능력 3.타인에게 감성적으로 반응하는 능력
- 공감은 상대의 감정이 어떻든 그 자체로 자연스러운 것이라고 인정, 어떤 감정인지 명확하게 이해하는 것.
6장 몸: 마음에서 빠져나와 몸으로 살아가라
- 몸과 마음은 하나다. 몸과 마음은 서로 영향을 미친다.
- 구부정한 자세, 혼자 우두커니 앉아 있는 시간, 구석자리 찾아다니기 등등 이런 신체적 활동 → 부정적 감정과 생각 형성.
- 소마: 내가 내 몸을 어떻게 쓰고 있는지, 어떻게 움직이고 있는 지를 인지(알아차리는)하는 것.
- 좌골(엉덩이 뼈 두쪽)이 의자에 잘 닿게 않는 것. 스마트폰은 시선과 비슷한 위치에 두고 보는 것
- 부동(움직이지 않음): 인간에게 흔히 나타나는 습관. 그러나 인간은 움직여야 사는 존재.
- 생활속 움직임 명상도 중요하지만, 지금 내가 어떻게 앉아 있느니, 얼마나 구부정한 채로 스마트폰을 들여보고 있는지, 길을 걸을 때 손, 발을 어떻게 움직이는지를 알아차리는 게 먼저다.
7장 영상: 삶의 의미를 찾으려면 현실 너머를 보라
- 영성: 자기를 초월하는 능력, 내가 나를 뛰어넘는 능력.
- 삶의 목적, 이유, 가치를 이야기할 때 반드시 고려해야 할 것이 영성이다.
- 목표와 목적은 다르다. 목표는 이루면 좋은 것이지만, 그것을 위해 사는 것은 아니다.
- 목적은 비록 이루지 못하더라도 그것을 위해 살 수 있는 것. 이런 삶의 목적은 영성을 통해 다가갈 수 있다.
- 영성은 ‘의미’와 ‘연결’을 포함한다. 의미는 단순히 생존해 있다는 것을 뛰어넘는 삶의 목적성을 뜻하고, 연결은 자신보다 더욱 큰 무엇인가와 이어져있다는 믿음을 의미한다.
- 빅터프랭클-인간은 자신이 받는 고통이 의미가 있다고 생각하면 기꺼이 그 고통을 받아들인다.
- 프리드리히 니체 - 살아가야할 이유를 아는 인간은 기꺼이 고통을 감수하고 나아갈 수 있다.
- 내가 하는 일 하나하나에 의미를 두면, 세상이 재밌기 시작한다.
- 똑같은 일을 하더라도 돈을 벌기 위해 하는 일이라고 의미를 부여 → 자아적 직업
- 다른 사람과 세상에 선한 영향력을 미치기 위해서라고 의미를 부여 → 영성적 직업
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