당신의 뇌는 최적화를 원한다 [제이든J]

월급쟁이부자들 독서스터디 :: 후기

책 제목(책 제목 + 저자) : 당신의 뇌는 최적화를 원한다. / 가바사와 시온

저자 및 출판사 : 가바사와 시온 / 쌤앤파커스

읽은 날짜 : 25.12.02

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : #도전 #기상후2시간 #운동

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 10/10

1. 저자 및 도서 소개

:

가바사와 시온

정신건강의학과 전문의, 작가, 크리에이터로 활동하고 있다. 1965년 일본 삿포로에서 태어나 1991년 삿포로의과대학교 의학부를 졸업했다. 2004년부터 미국 시카고 일리노이대학교에서 3년간의 유학 생활을 마치고 일본으로 돌아와 도쿄에 ‘가바사와 심리학 연구소’를 설립했다. ‘정신 질환 예방 및 자살 방지를 위한 정보를 제공한다’를 비전으로 삼고 트위터, 페이스북, 인스타그램, 뉴스레터를 통해 정신의학, 심리학, 신경과학 관련 지식을 알기 쉽게 전달해 오고 있다(누계 팔로워 수 80만 명). 2014년부터는 유튜브 채널을 개설하여 스트레스 해소, 정신질환 예방 및 치료에 도움이 되는 정보 콘텐츠를 매일 업로드 하는 크리에이터로 활발히 활동하고 있다(23년 7월 기준 구독자 46.4만 명). 지금까지 총 41권의 책을 집필한 베스트셀러 작가로 누계 218만 부의 판매를 기록했다.

국내 출간 도서로는 《마음을 치유하는 7가지 비결》 《나는 이제 마음 편히 살기로 했다》 《하루 5분, 뇌력 낭비 없애는 루틴》 《아웃풋 트레이닝》 《신의 시간술》 《야근은 하기 싫은데 일은 잘하고 싶다》 《당신의 뇌는 최적화를 원한다》 《나는 한 번 읽은 책은 절대 잊어버리지 않는다》 등이 있다.

책소개

지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?

도파민, 세로토닌, 멜라토닌 등 7가지 뇌 속 호르몬 ‘최적화’시키는 구체적인 실천법

직장인이든 자영업자든, 우리는 대부분 ‘뇌’로 먹고사는 사람들인데 뇌를 너무 몰라서, 너무 아무렇지 않게 혹사시키고 있는 것 아닐까? 이 책은 도파민, 아드레날린, 세로토닌 등 우리 뇌 속 대표적인 ‘신경전달물질’ 7가지에 대해 그 기능과 역할을 소개하고, 필요에 따라 스위치처럼 끄고 켜는 생활습관, 식습관, 업무방식을 자세히 설명한다.

의욕과 열정, 행복감을 되찾고 싶다면 도파민 / 집중력?기억력?정확성이 필요할 때는 노르아드레날린 / 몰입해야 하는 상황에서는 아드레날린 / 스트레스가 머리끝까지 쌓였다면 세로토닌 / 만성피로로 몸도 마음도 젖은 솜 같다면 멜라토닌 / 번뜩이는 아이디어가 필요할 때는 아세틸콜린 / 몸과 마음을 이완시키고 싶을 때는 엔도르핀, 지금 당신에게 가장 필요한 물질은 무엇인가? 이 책은 독자의 상황에 맞게 7가지 뇌 속 호르몬들을 ‘최적화’시키는 구체적인 실천법을 제안한다.

2. 내용 및 줄거리

:

시작하며 _ 지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?

몸 때문이 아니라 뇌 때문이다

인생을 바꿔줄 7가지 기적의 물질

1. 의욕과 열정의 행복물질 - 도파민

- 뇌 내 물질인 도파민이 분비되면 행복해진다.

- 뇌에 보상을 주면 동기부여가 된다.

- 도파민의 보수 사이클을 돌려서 목표를 달성할 수 있다.

- 적당한 난이도의 작은 목표를 설정하면 큰 목표를 이룰 수 있다.

- 목표를 달성한 자신의 모습을 생상하게 떠올려보자. 명확하게 상상할수록 실현 확률이 올라간다.

- 즐기면서 실행하는 것이 최고의 성공비결이다.

- 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 그것이 다음 일을 할 동기부여로 이어진다.

- 목표를 달성하면 그에 만족하지 않고 즉시 다음 목표를 설정한다.

- 뇌는 도전을 좋아한다. 항상 도전함으로써 성장할 수 있다.

2. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린

적당한 긴장이 꼭 필요한 이유

집중력 최고! ‘한 방에 역전’도 가능하다

노르아드레날린과 도파민을 나눠쓴다면?

기억력이 떨어진 건 혹시 우울증 때문?

잘 쉬는 방법을 궁리해서 노르아드레날린을 조절한다

3. 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린

분노, 너무나 익숙한 마음상태

아드레날린으로 신체능력을 끌어올린다

켜는 법, 끄는 법을 알아두자

긴장과 불안은 통제할 수 있다

4. 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌

일찍 일어나는 자가 더 많은 세로토닌을

업무 스트레스를 치유하는 세로토닌 기분전환법

세로토닌 강화로 공감력을 키우는 법

일상생활 속에서 세로토닌을 활성화하는 법

세로토닌 부족 때문에 생기는 무서운 증상들

5. 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌

‘금방 잠드는 사람’은 무엇이 다를까?

쾌적한 수면을 선사하는 7가지 습관

‘늙지 않는 몸’을 만드는 멜라토닌

6. 영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린

‘일단 해보자’는 마음이 ‘의욕’을 낳는다

시간대에 따라 적합한 업무가 다르다

자면서 영감을 얻은 사람들의 특별한 생활습관

영감이 솟아나는 아세틸콜린 생활습관

7. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀

극한상황에서 초인적인 힘을 나오는 이유

조용한 치유물질 엔도르핀 덕분이다

‘쾌감자극’으로 도파민과 엔도르핀을 동시에

엔도르핀이 선사하는 ‘최상의 집중력’

고마워하는 마음이 당신을 더 높은 곳으로 이끈다

마치며 뇌를 최적화하면 찾아오는 놀라운 변화

3. 나에게 어떤 점이 유용한가?

:

- 뇌가 자연스럽게 도파민을 분비하도록 만들면 어떨까? 동기부여는 물론이고 업무효율과 학습효율, 기억력이 향상된다. 다시 말해 생활습관이나 일하는 방식을 조금만 바꾸면 내 능력이 몰라보게 향상된다.

- 노르아드레날린은 ‘투쟁-도피Fight-or-Flight 호르몬’이라고도 불린다. 싸우느냐 달아나느냐. 그런 선택과 행동이 요구되는 위기상황에서 분비된다.

- 도파민은 동기부여의 원천이다. 언제나 의욕적인 아스카는 도파민이 팡팡 나왔을 것이다. 도파민은 더 높은 목표, 더 힘든 목표를 세울 때 분비된다.

- 세로토닌이 적당히 분비되면 승려가 좌선을 하고 있을 때처럼 마음이 차분해진다. 격렬한 감정을 조절해주므로 이성과 침착함을 유지할 수 있다.

- 아드레날린은 ‘투쟁 호르몬’이다. 싸움을 앞두었을 때, 또는 실제로 싸우고 있을 때 분비된다.

- 아세틸콜린은 온몸의 장기를 진정시키는 부교감신경의 전달물질이기도 하다. 교감신경(아드레날린)과 부교감신경(아세틸콜린)의 관계는 행동파인 미사토와 침착한 리츠코의 관계와 닮은꼴이다.

- 승려가 고행 끝에 깨달음의 경지에 이르렀을 때 분비되는 것이 엔도르핀이다.

- 멜라토닌은 ‘수면물질’이다. 멜라토닌 농도가 올라가면 졸음이 엄습하며 곧 잠이 든다.

- 무미건조한 이야기지만 ‘도파민 분비는 곧 행복’이라는 말이다. 덧붙이자면 ‘행복해지는 방법 = 도파민을 분비시키는 방법’이기도 하다. 이런 점에서 도파민은 ‘행복물질’이라고도 불린다.

- 도파민은 목표를 달성할 때 분비된다. 내가 하는 일이 잘 풀려서 ‘해냈다!’라는 성취감을 느끼면, 그때 도파민이 분비되며 우리는 행복에 젖는다.

- 도파민계가 담당하는 강화학습 구조는 인간이 동기부여를 하고 더 높은 곳으로 성장, 진화하는 데 불가결한 뇌 내 시스템이다.

- 인간의 목표달성에 적용하면 ‘목표를 설정했을 때’와 ‘목표를 달성했을 때’ 이렇게 2회, 도파민이 분비된다는 말이다.

- 도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한 번 도파민이 나온다.

- 그보다는 ‘단기간에 이룰 수 있는 작은 목표’를 세워서 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 효율적이다. 회사도 월간목표, 분기목표. 반기목표, 연간목표라는 식으로 기간을 쪼개어 목표를 설정하는데, 이것은 도파민 분비 측면에서도 옳은 방법이다.

- 흔히 목표를 또렷하게 상상하면 그 목표를 이룰 가능성이 높아진다고들 이야기한다. 이는 과학적으로도 맞는 말이다. 구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 성공확률을 높이기 때문이다.

- 프로야구 정규 시즌에서 우승한 팀은 뒤풀이에서 서로 맥주를 뿌리며 요란하게 우승을 축하한다. ‘뭐 저렇게까지 난리법석을?’ 하고 눈을 흘기는 사람도 있겠지만 그렇게 떠들썩하게 축하하는 방식이 실은 강력한 동기부여에 일조한다.

- 현재의 자신에게 만족하며 ‘현재 상태로 괜찮다.’고 생각하는 순간, 도파민 분비가 멈춘다. 그러면 현상유지는커녕 기록이 점점 떨어진다.

- 도파민은 더 힘든 목표를 세웠을 때 분비되며 강력한 동기부여를 한다.

- 힘들지만 열심히 하면 달성할 수 있는, 그런 ‘적당한 과제’가 설정되었을 때 도파민이 가장 많이 분비되고 의욕이 솟아난다.

- 스스로 칭찬하는 것도 뇌에게는 훌륭한 상이 된다. “좋아!”, “잘했어.”, “드디어 해냈네!”, “이만큼이나 했구나.”, “진짜 대단해.”, “이렇게 빨리 하다니 짱이야.” 이렇게 혼잣말처럼 소리 내어 말해보자

- 같은 일도 평소와 다른 방법이나 접근법을 이용하여 도전하자. 그렇게 하면 목표 지점은 같아도 다른 전개 방식에 재미를 느끼게 되고 그 결과 도파민이 분비된다. 일하는 과정에서 ‘변화’를 주면 의욕이 솟고 일 자체가 재미있어진다

- 작업내용을 ‘더 어렵게’ 하기 힘든 경우에는 ‘더 빨리’라는 목표를 설정하여 도파민을 분비시키자.

- A9신경계는 운동조절과 깊은 관련이 있다. 운동을 하면 도파민이 분비된다는 것도 잘 알려져 있다. 나는 16~18시 사이에 피트니스클럽에서 운동을 한다. 그런 다음 근처 카페에서 글을 쓴다. 원래 저녁 무렵에는 뇌가 지쳐 있어서 집필하기에 적합하지 않은데, 운동을 하고 나면 몸은 피곤하지만 머릿속이 리셋된 것처럼 맑아진다.

- 운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비된다. 또 세로토닌도 활성화되고, 약간 힘든 운동을 하면 ‘뇌 내 마약’이라고 불리는 엔도르핀도 분비된다.

- 파친코나 지나친 쇼핑으로 도파민을 분비시키는 것도 좋지 않다. 일상생활과 일에 긍정적인 도움을 주는 ‘목표달성 과정’을 통해 도파민이 나오게 해야 건강을 유지하면서 동시에 행복해질 수 있다.

- 뇌의 욕구가 무한대라서 당신의 가능성도 무한대다

- 충분히 만족스러운 상황에서도 그가 ‘새로운 도전’을 선택한 것은 역시 도파민 때문이다.

- 막대한 부를 이룬 어느 대기업 사장이 다음과 같은 말을 했다. “젊었을 때는 가난했지만 풍요로운 미래를 꿈꾸며 필사적으로 열심히 일했고 하루하루에 충실했다. 지금 생각하면 그때가 가장 행복했었다.”

- 노르아드레날린이 분비되면 각성도와 집중력이 올라간다. 멍하니 있던 뇌가 정신을 바짝 차리면서 싸울지 도망칠지 순간적으로 정확하게 판단할 수 있도록 뇌의 능력도 크게 올라가는 것이다.

- 노르아드레날린은 가벼운 스트레스 상황에서도 분비된다. 예를 들면 회의 중에 갑자기 상사가 누군가를 지명하며 의견을 물으면 다른 사람들도 ‘다음에는 내가 지목될지 모른다.’고 생각해 약간 긴장한다.

- 어떤 일을 할 때 기간이나 시간을 정하기만 해도 효율이 높아진다. 마감이 없는 일도 스스로 마감을 설정하여 압박을 가하면 주의력과 집중력이 올라가는 효과를 볼 수 있다.

- 노르아드레날린이 효과를 발휘하는 것은 어디까지나 단기결전에 한정된 것이다.

- 노르아드레날린형 동기부여 : 공포, 불쾌함, 꾸중을 피하기 위해 노력한다. - 도파민형 동기부여 : 즐거움, 상, 칭찬 등 보상을 얻기 위해 노력한다.

- 반대로 실력이 쑥쑥 느는 아이들의 엄마들은 공통점이 있다고 한다. ‘소소한 실수는 지적하지 않는다.’와 ‘칭찬을 잘한다.’는 것이다. 이런 엄마들은 아이의 자유의지를 존중한다.

- 적당한 스트레스는 적당한 노르아드레날린을 분비한다. 그 결과 워킹메모리를 활발하게 하고 뇌의 회전을 가속화해 업무효율과 수준이 높아진다.

- 과로하는 습관, 제대로 쉬지 않고 무리하는 습관, 무질서하고 불규칙한 생활습관을 고치지 않으면 정말 우울증에 걸린다.

- 스트레스를 지속적으로 받으면 노르아드레날린이 부족해지고, 그런 상황이 장기화되면 우울증에 걸릴 위험이 있다. 이런 사태를 피하려면 장기적으로 스트레스를 받지 않아야 한다. 확실하게 ‘쉬는 것’이 그 비결이다.

- 중요한 것은 스트레스에서 해방되는 ‘이완시간’을 확보해야 한다는 것이다. 그 시간만큼은 노르아드레날린이 분비되지 않으므로, 노르아드레날린이 정상적으로 생성될 수 있다.

- 주로 뇌와 신경계를 중심으로 활약하는 것이 노르아드레날린이고, 뇌 이외의 신체장기, 특히 심장과 근육을 중심으로 영향을 미치는 것이 아드레날린이라는 차이점이 있다

- ‘기합을 넣기 위해’라는 심리적 이유를 생각하는 사람도 많겠지만 실은 그렇지 않다. 이것은 아드레날린을 분비하기 위해서다.

- 아드레날린은 집중력과 판단력도 높인다. 샤우팅으로 아드레날린을 활성화하는 것은 업무에도 유효하다는 말이다. 다만 아드레날린이 분비되려면 꽤 크게 외쳐야 한다.

- 잠시도 쉬지 않고 일만 하는 아드레날린 정키 스타일의 생활은 무척 위험하다. 지금은 충실한 나날을 보낸다는 생각에 흡족할지 몰라도 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 암 등 신체적 질병뿐 아니라 우울증 같은 마음의 병을 부를 수도 있다. 그 이유는 아드레날린이 ‘스트레스 호르몬’ 중 하나이기 때문이다.

- 대체로 40도가 넘는 뜨거운 물에 들어가면 교감신경이 우위에 서고, 40도 미만인 미지근한 물에 들어가면 부교감신경이 우위에 선다. 뜨거운 목욕을 좋아하는 사람은 늦어도 잠자리에 들기 2시간 전에 목욕을 마치자

- 아무것도 하지 않고 멍하니 있거나 빈둥거려야 한다. 얼핏 시간을 낭비하는 것처럼 보이지만 ‘아무것도 하지 않는 시간’은 아드레날린을 잠재우는 데 아주 중요하다

- 인간이 처리하는 정보 중 90%는 시각을 통해 들어온다. 이 시각정보를 처리하기 위해 뇌는 상당한 에너지를 소모한다. 낮 동안 방대한 시각정보를 처리하느라 지친 뇌를, 집에 돌아와서까지 TV에 노출시켜 더욱 피곤하게 만들지 말자

- 심장이 빨리 뛰고 극도로 긴장한 상태라면 심호흡을 하자. 구체적인 심호흡 방법, 아드레날린을 억제하는 데 효과적인 심호흡 방법을 소개하겠다.

- 기상 후 2~3시간을 ‘뇌의 골든타임’이라고 부르는데, 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이기 때문이다. 그 시간대에 무엇을 하느냐로 하루 동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다.

- 지금보다 2시간은 일찍 일어나야 한다. 출근 전에 자기만의 시간을 확보하고 그 시간에 책을 읽거나 공부를 하거나 글을 쓰거나 서류를 정리하는 것이다. 그러면 믿을 수 없을 정도로 일이 잘 돌아갈 것이다

- 세로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어든다.

- 눈을 뜨고 5분 정도 누워 있어야 세로토닌이 생성되기 시작한다.

- ① 햇볕 쬐기 ② 리듬운동 ③ 꼭꼭 씹어 먹기

- 아침에 세로토닌을 활성화하느냐 마냐는 오전업무, 나아가 하루에 할 수 있는 업무에 확연히 영향을 미친다.

- 점심을 먹는 식당은 5분 이상 걸어야 하는 곳이 좋다. 태양광을 받으며 5분 이상 걸어가면 세로토닌이 활성화된다.

- 뇌가 ‘긴장상태’에서 ‘이완상태’로 변화하기 때문에 가능한 일이다. 그러니 긴장상태에 있을 때는 자리에서 일어나 산책을 하여 세로토닌의 힘을 빌리자.

- 낭독은 뇌를 활성화한다. 소리 내어 책이나 글자를 읽기만 해도 뇌가 활성화된다.

- 도호대학교 아리타 히데호 교수는 감동적인 영화를 보며 눈물을 흘릴 때 전두전야의 혈류가 증가하며 세로토닌 신경이 활성화된다는 것을 밝혔다.

- 아침에 일어나 샤워를 하면 머리와 몸이 상쾌해진다. 잠에 취한 머릿속이 완전히 각성한 상태로 변한다. 실제로 매일 아침에 샤워하는 습관이 있는 사람은 이런 각성효과를 잘 알고 있을 것이다

- 5일 연속으로 수면시간을 5시간 이하로 줄였더니 48시간 동안 잠을 자지 않은 사람과 같은 수준으로 인지능력이 낮아졌다고 한다.

- 장시간 스마트폰이나 컴퓨터 모니터, TV를 보는 것, 그 화면을 통해 게임을 하는 것은 수면에 좋지 않은 습관이다.

- 체내시계를 초기화할 때는 ‘고高조도의 빛’이 중요하다. 그 빛을 충분히 받을수록 리셋이 잘된다. 쾌청한 날 실외조도는 1만 럭스나 된다. 하지만 실내에서는 1,000럭스 이하로 떨어진다.

- ‘일단 해보자’는 마음이 ‘의욕’을 낳는다

- 무기력할 때 의욕이 생길 때까지 기다리는 사람이 많지만, 그것은 잘못된 일이다. 오히려 ‘의욕이 나지 않으니 일단 시작하자.’는 것이 뇌과학적으로는 올바른 동기부여 방법이다.

- 단 30분만 낮잠을 자도 뇌의 효율을 30% 이상 끌어올릴 수 있다. 낮잠의 효과는 그만큼 대단하다.

- 평소에 다니지 않는 곳을 걷거나 눈에 들어오는 풍경이 바뀌기만 해도 시터파가 더 쉽게 나온다.

- 아이디어는 책상 앞에서 골똘히 생각한다고 저절로 떠오르는 것이 아니다. 오히려 이완된 순간이나 아무것도 생각하지 않고 있는 멍한 순간에 떠오른다.

- 오후가 되어 뇌가 지치면 논리적인 작업에 관한 효율이 확 떨어진다. 사실 오후부터 밤까지는 아세틸콜린이 원활하게 분비된다.

- 렘수면일 때의 뇌파는 시터파가 주체다. 즉 아세틸콜린이 활발하게 분비되는 상태이다.

- 운동으로 아세틸콜린과 도파민 등의 분비가 촉진되어 뇌가 활성화되기 때문이다. 45~60분 정도의 유산소운동을 최소한 주 2회, 가능하면 주 4회 정도 하는 것이 바람직하다.

- 엔도르핀은 강력한 진통작용을 하는 뇌 내 물질이다. 모르핀과 비교하면 6.5배의 진통작용을 한다.

- 성행위는 아마도 인간이 경험하는 가장 강한 쾌감 중 하나일 것이다. 성행위를 하면 도파민과 엔도르핀이 함께 분비되어 엄청난 쾌감을 얻는다.

- 뜨거운 목욕물에 몸을 담그면 뇌에서 엔도르핀이 분비된다. 너무 뜨거워서 피부가 따끔거리기도 하는데, 아마도 이 고통을 느끼지 않게 하기 위해 진통작용을 하는 엔도르핀이 분비되는 것 아닐까?

- 뇌과학적으로 말하자면, 남에게 감사할 때 엔도르핀이 분비되기 때문이다. 누군가에게 감사를 전하거나 감사의 말을 들을 때, 사람은 행복해진다.

- 인간의 행동을 크게 나누면 2가지밖에 없다. 쾌감을 추구하거나 불쾌함을 회피하는 것

4. 이 책에서 얻은 것과 알게 된 점 그리고 느낀 점

:

[도파민 : 목표 설정]

- 도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한번 도파민이 나온다.

오히려 인생이 평탄할때 평안할때가 도파민이 없는 느낌이긴 하다.

그래서 자신이 슬럼프이거나 쳐지는 느낌이 든다면 오히려 그때 더 큰 도전을 해야한다는 조언을 많이 받았다. 그러면 자연스레 의욕이 생기고 목표를 계획하기만 해도 도파민이 나온다는 이야기다.

그런 마음이 들때는 오히려 더 상향된 목표를 잡고 계획하고 실행하면서 도파민으로 의욕을 되찾아야 겠다.

[도파민 : 구체적 상상]

- 구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 성공확률을 높이기 때문이다.

성공을 하려면 성공한 미래의 나를 구체적으로 상상하라는 말을 많이 한다.

만약 우리는 지금의 기억을 가지고 과거를 간다면 어떨까?

비트코인이나 자산을 사들이는 확신을 하지 않을까? 이미 명확한 미래를 살았기 때문이다. 즉 나의 미래가 확정적이라는 상상을 하면 내 행동에 더 확신을 가질 수 있게 하며 더 큰 행동력을 가져올 수 있는 것은 맞는 것 같다.

얼마나 믿느냐가 얼마나 행동하게 하느냐의 원동력이 된다고 생각한다.

그 얼마나 믿느냐에 도움이 되는 것이 얼마나 구체적으로 상상하느냐라고 생각한다.

내가 살고 싶은 집이 있으면 그 집을 가보자. 어떤 냄새가 나는지 조명은 어떤지 등등 이미지화 된 구체적 상상은 필요하다.

[도파민 : 운동]

- 운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비된다. 또 세로토닌도 활성화되고, 약간 힘든 운동을 하면 '뇌 내 마약'이라고 불리는 엔도르핀도 분비된다.

매일 20분의 운동을 하는 시간도 없다고 생각할때가 있다. 바쁘다 보면 이 시간이 아깝다고 느껴지기도 한다. 그런데 하루에 고작 20분이다. 그 시간을 운동에 쓴다면 효과는 매우 많다. 도파민도 분비되고 아세틸콜린도 세로토닌도 분비된다. 물론 엔도르핀까지 분비되려면 강도 높은 운동을 해야겠지만 말이다.

이처럼 우울하거나, 뭔가 안 될때는 몸을 움직여야 한다. 운동 20분 빼먹지 말아야 겠다. 몸 회복하면 바로 운동하러 가야지.

[노르아드레날린 : 마감기한, 가벼운 스트레스]

어떤 일을 할 때 기간이나 시간을 정하기만 해도 효율이 높아진다.

가벼운 스트레스 상황에서도 분비된다.

이렇게 노르아드레날린은 가벼운 스트레스 상황 마감기한을 정해두면 집중력이 좀 더 올라간다. 하지만 이것을 남발하면 면역이 생겨 만성 스트레스에 쌓이니 필요한 마감일을 선정하고 착실하게 지켜나가자.

[아드레날린 : 기합]

- '기합을 넣기 위해' 라는 심리적 이유를 생각하는 사람도 많겠지만 실은 그렇지 않다. 이것은 아드레날린을 분비하기 위해서다.

강한 기합을 넣는 것은 실제로도 도움이 된다는 것이 놀라웠다. 이런 것이 정신적으로 의지가 부족하다 는 추상적인 솔루션보다, 행동으로 하면서 호르몬이 분비되고 의지를 더 불태울 수 있다는 방법은 참 도움이 된다.

임장하다가 힘들때 가끔은 기합을 줘봐야 겠다. 정신 차리고 싶을때는 밖으로 나가 기합과 파이틍을 채우자

[아드레날린 : 명상]

- 아무것도 하지 않고 멍하니 있거나 빈둥거려야 한다. 얼핏 시간을 낭비하는 것처럼 보이지만 '아무것도 하지 않는 시간'은 아드레날린을 잠재우는 데 아주 중요하다.

- 심호흡을 하면 아드레날린을 억제한다.

아드레날린이 과다 분비되면 몸에 독으로 작용한다고 한다.

적당한 아드레날린은 도움이 되지만 이건 단기적 30분 정도가 도움이 된다고 한다.

지속되면 심장이 두근거리고 좋지 않다고 하니 불안증세가 도질 수도 있다.

그렇기에 휴식과 명상이 참 중요하다는 것을 뇌과학에서 깨닫는다.

하루 5분이라도 명상을 하며 이런 것들을 끊어주는 역할도 반드시 필요함을 느낀다.

사소한 루틴 하나가 부자를 만든다는 말이 괜히 나오는 것이 아니구나

[세로토닌 : 미라클 모닝]

- 기상 후 2~3시간을 '뇌의 골든타임'이라고 부르는데, 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이기 때문이다. 그 시간대에 무엇을 하느냐로 하루 동안 할 수 잇는 업무의 양과 질이 결정된다.

이런 황금타임을 출근시간에 쓸 수 없다. 그래서 다들 미라클모닝을 한다.

출근전 2시간 전에 미리 일어나서 그 골든타임을 아침시간에 사용한다.

나 역시 아침에 글을 쓰는 것이 더 효과적이었다. 아침에 일어나자 마자 출근을 하는데 그때 감사일기를 쓰고, 댓글을 달고 부동산 qna에 할애하고 있다.

이 시간에 추가적으로 글쓰기 주제를 생각해봐야겠다.

[멜라토닌 : 충분한 수면]

- 5일 연속으로 수면시간을 5시간 이하로 줄였더니 48시간 동안 잠을 자지 않은 사람과 같은 수준으로 인지 능력이 낮아졌다고 한다.

충분한 수면의 중요성은 성공한 사람들이라면 모두 입 모아서 말한다.

이 멜라토닌이 중요한 이유다. 수면을 잘 하기 위한 꿀팁들이 많은데 자기 2시간 전에 운동이나 뜨거운 물 샤워 등을 피하고, 밝은 빛이나 청록광을 보지 않는 것이 중요하다.

[아세틸콜린 : 행동]

- '일단 해보자'는 마음이 '의욕'을 낳는다.

- 단 30분만 낮잠을 자도 뇌의 효율을 30% 이상 끌어올릴 수 있다. 낮잠의 효과는 그만큼 대단하다.

그냥 해보자는 행동, 그 마음, 그리고 실제 조금이라도 행동을 하다 보면 점점 가속력을 받는 경험을 했었다.

하루 중에 가장 중요한 순간은 퇴근하고 컴퓨터 책상에 앉는 것이다. 시세 10분을 바로 보는 것. 진담튜터님이 하시는 이 루틴을 꼭 따라해야겠다.

명심하자. 퇴근하면 바로 책상에 앉아서 시세 10분이라도 보는 것이다. 이것을 하면 의욕이 생기고 가속도가 생길 것이다.

[엔도르핀 : 감사한 마음]

- 뇌과학적으로 말하자면, 남에게 감사할 때 엔도르핀이 분비되기 때문이다. 누군가에게 감사를 전하거나 감사의 말을 들을 때, 사람은 행복해진다.

감사일기를 쓰면 나도 모르게 이런 엔도르핀이 나왔었구나. 괜히 행복한 마음도 들고 더 풍요로운 하루를 보낼 수 있는 것 같다.

[나의 가능성은 무한대]

- 뇌의 욕구가 무한대라서 당신의 가능성도 무한대다

5. 연관 지어 읽어 볼만한 책 한 권을 뽑는다면?

: 아주 작은 습관의 힘