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26년 2월 돈버는 독서모임 - <돈의 대폭발>
독서멘토, 독서리더
1. 저자 및 도서 소개
이 책은 도파민, 아드레날린, 세로토닌 등 우리 뇌 속 대표적인 ‘신경전달물질’ 7가지에 대해 그 기능과 역할을 소개하고, 필요에 따라 스위치처럼 끄고 켜는 생활습관, 식습관, 업무방식을 자세히 설명한다.
의욕과 열정, 행복감을 되찾고 싶다면 도파민 / 집중력?기억력?정확성이 필요할 때는 노르아드레날린 / 몰입해야 하는 상황에서는 아드레날린 / 스트레스가 머리끝까지 쌓였다면 세로토닌 / 만성피로로 몸도 마음도 젖은 솜 같다면 멜라토닌 / 번뜩이는 아이디어가 필요할 때는 아세틸콜린 / 몸과 마음을 이완시키고 싶을 때는 엔도르핀, 지금 당신에게 가장 필요한 물질은 무엇인가? 이 책은 독자의 상황에 맞게 7가지 뇌 속 호르몬들을 ‘최적화’시키는 구체적인 실천법을 제안한다.
2. 내용 및 줄거리
[행복물질이 팡팡 나오는 목표달성 7단계]
1단계 : 명확한 목표를 세운다
보통 도파민이 분비되면 가슴이 두근두근하며 설렌다. 그런 순간을 찾으면 도파민이 나오는 시점을 대략 파악할 수 있다. 복권 살 때를 생각해보자. 가슴이 두근거리는 시점이 2번 있다. ‘복권을 샀을 때’와 ‘복권이 당첨되었을 때’다. 복권을 사기 전에 ‘복권을 사야지.’라고 생각한 순간부터 가슴이 두근거리는 경우도 있다. 이는 동물실험에서도 증명되었다.
단기간에 이룰 수 있는 작은 목표’를 세워서 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 효율적이다. 회사도 월간목표, 분기목표. 반기목표, 연간목표라는 식으로 기간을 쪼개어 목표를 설정하는데, 이것은 도파민 분비 측면에서도 옳은 방법이다.
일생일대의 원대한 목표를 몇 주 또는 몇 달이면 달성할 수 있는 ‘작은 목표’로 대체하기만 해도 강력한 동기부여가 되고 도파민도 오랫동안 분비된다. 이런 작은 목표를 ‘마일스톤’(milestone, 이정표, 프로젝트 일정관리에서 중요 지점에 체크하는 것을 뜻한다. - 옮긴이)이라고 한다
2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다
의식적으로, 그리고 가능한 한 명확하게 상상하는 것이 핵심이다. 내 경험을 예로 들어보겠다. “2020년 내에 뇌 내 물질에 관한 책을 출판한다!”라는 목표를 세웠을 때, 나는 다음과 같은 상상을 했다.
- 출판할 책 제목과 표지 디자인
- 각 장의 구성과 내용 등의 상세사항
- 서점에서 내 책이 평대에 쌓여 있는 모습
- 내 책이 아마존 순위에서 1위를 차지한 모습
- 출판기념회에서 연설을 하는 나
- 산처럼 쌓인 독자의 감사편지와 이메일
- 인세가 입금된 은행 통장
- ‘증쇄를 결정했다.’는 편집자의 전화
- 내 책이 주간지 서평란에 게재된 모습
이렇게 목표를 달성한 자신을 상상할 때 얼마나 가슴이 두근거리고 설레는지에 따라 도파민 분비량이 달라진다. 당연히 목표를 달성할 확률도 달라질 것이다. 내가 원하는 긍정적 이미지를 동영상으로 만들 수 있을 정도로 구체적으로 상상해보라.
3단계 : 목표를 자주 확인한다
목표를 설정하는 것은 마음속으로 막연히 생각하는 것이 아니다. ‘언제든 볼 수 있는 상태’로 준비해놓아야 한다. 예를 들면 목표를 종이에 써서 책상 앞에 붙인다. 다른 사람들에게 목표를 공언한다. 수첩이나 지갑에 목표를 쓴 종이를 끼워놓고 매일 본다. 이렇게 보기 쉬운 형태로 틈날 때마다 목표를 확인하자. 그리고 그때마다 목표를 이룬 자신의 모습을 상상하며 히히 웃어보자. 그렇게 해야 도파민이라는 의욕이 보급된다. 도파민은 장시간, 또는 장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급해줘야 한다. 그것을 위한 가장 손쉬운 방법이 목표를 반복적으로 확인하는 것이다.
4단계 : 즐겁게 실행한다
어떤 일이든 즐기며 하는 것이 최고의 성공비결이다. ‘어떤 일이든 좋아서 하면 잘하게 된다.’는 속담은 도파민의 성질을 정확하게 짚어준다.
5단계 : 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다
나는 큰 목표를 이룰 때마다 맛있는 음식을 먹으러 간다. 평소에 가지 못하는 고급 초밥집 같은 곳이 내게는 아주 큰 상이다. 게다가 맛있는 음식을 먹는 행위는 그 자체로도 도파민을 방출시킨다. 도파민은 식사하기 전과 식사하는 중에 분비된다. 레스토랑에 가서 메뉴판을 볼 때 도파민이 분비되면서 시상하부에 있는 ‘섭식중추’를 자극한다. 그리고 실제로 그 음식이 맛있었다면 도파민이 추가로 또 나온다.
‘다음 목표를 달성하면 또 이 가게에 와야지!’ 그렇게 생각하면 뇌가 두 번째 ‘쾌감’을 추구하여 의욕이 솟는다. 말 그대로 도파민 사이클이 작동하는 상태다. 그러니 목표를 달성한 상으로 맛있는 음식을 먹는 것은 추천할 만한 방법이다.
6단계 : 즉시 ‘더 높은 목표’를 새롭게 세운다
현재에 만족하면 도파민은 더 이상 나오지 않는다. 뇌는 욕심쟁이다. 도파민이라는 물질은 항상 ‘더 많이’를 추구한다. 더 높은 목표를 계속 세우는 한 도파민이 지속적으로 분비되어 당신은 계속 발전할 것이다.
7단계 : ‘1~6단계’를 반복한다
새로운 연구, 새로운 도전 덕분에 우리 뇌는 점점 진화하여 질과 양 모두에서 뛰어난 성과를 거두게 된다. 이것이 바로 ‘성장’과 ‘자아실현’의 과정이다. 그러므로 목표를 달성하는 7단계를 항상 의식하며 행동하자.
‘힘들다’를 ‘즐겁다’로 바꿔주는 리프레이밍
일상적으로 리프레이밍을 하려면 평소에 연습을 해야 한다. 일상생활이나 일을 할 때 부정적인 생각이 떠올랐다면 그 즉시 긍정적인 표현으로 바꿔보자. 그리고 가능하면 그 표현을 소리 내어 말해보자
새로운 환경에 적응해보는 ‘도전자 업무방식’
뇌는 이런 환경변화도 ‘새로운 수단’이나 ‘새로운 방법’으로 인식하여 도파민을 방출한다. 뇌는 도전을 좋아하고 그 도전에 응하게끔 되어 있다. 직장인의 경우에는 전근이나 부서이동을 생각할 수 있다. 회사에서 이런 결정을 내리면 불안해하는 사람이 많은데 뇌는 그것을 도전이라고 해석한다. 이를 긍정적으로 받아들이면 도파민이 분비되어 업무능력을 키울 절호의 기회가 된다.
게임처럼 미션을 클리어하는 ‘드래곤 퀘스트 업무방식’
“오늘은 오전에 일을 열심히 했으니 돈가스덮밥을 먹어야지.” 이처럼 목표를 달성한 뒤에 상을 주겠다고 마음먹는 경우도 종종 있다. 하지만 이것은 동기부여에 별 효과가 없다. 그보다는 “오전 중에 이 일을 종료하면 스테이지 클리어. 포상으로 평소 먹는 소고기덮밥이 아니라 돈가스덮밥으로 업그레이드!” 일을 시작하기 전에 ‘목표달성 → 보상획득’ 관계를 명확히 하는 것이 동기부여로 이어진다. 같은 일을 해도 관점만 살짝 바꾸면 더욱 즐겁고 기운차게 일할 수 있다.
퇴근 후 ‘일상의 행복감’을 극대화시키는 도파민 생활습관
운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비된다. 또 세로토닌도 활성화되고, 약간 힘든 운동을 하면 ‘뇌 내 마약’이라고 불리는 엔도르핀도 분비된다. 30분 이상 유산소운동을 하면 지방분해를 촉진하는 성장호르몬도 분비된다. 운동 후 ‘머리가 맑아지는 느낌’이 드는 건 바로 이러한 물질들의 복합작용 때문이라고 추정되는데, 이때 도파민의 작용은 특히 중요하다. 의욕이 없거나, 아무것도 하기 싫고, 동기부여가 안 되는 사람들 중 상당수는 운동부족일 가능성이 있다. 일에 대한 의욕을 높이는 의미에서도 적절한 운동은 중요하다.
답답할 때 기분전환에 도움이 되는 7가지 ‘세로토닌 기분전환법’
1. 점심외식
2. 걸으며 생각하기
3. 심호흡
4. 낭독
5. 목 돌리기 운동
6. 위의 기분전환법 조합해서 실천하기
7. 세로토닌 활성화를 습관화하기
□ 감동의 눈물에는 ‘치유’ 효과가 있다. 공감력을 키우면 세로토닌 신경이 단련된다.
□ 평소 세로토닌 신경을 단련해두면 우울증을 예방하는 효과가 있다.
‘일단 해보자’는 마음이 ‘의욕’을 낳는다
무기력할 때 의욕이 생길 때까지 기다리는 사람이 많지만, 그것은 잘못된 일이다. 오히려 ‘의욕이 나지 않으니 일단 시작하자.’는 것이 뇌과학적으로는 올바른 동기부여 방법이다.
뇌에는 측좌핵이라는 부위가 있다. 뇌의 거의 중앙에 좌우대칭으로 존재하는 사과씨만 한 작은 부위다. 이 측좌핵의 신경세포가 활동하면 의욕이 솟는다. 다만 측좌핵의 신경세포는 어느 정도 ‘자극’이 주어졌을 때만 활동을 시작한다. 마냥 기다리고만 있으면 아무리 시간이 흘러도 자극을 얻을 수 없다. 억지로라도 일을 시작하면 그것이 측좌핵을 자극한다. 측좌핵이 흥분하며 아세틸콜린이 분비되면서 점점 기분이 고양된다. 그러므로 의욕이 나지 않으면 일단 시작하는 것이 정답이다.
시간대에 따라 적합한 업무가 다르다
오전의 뇌는 수면에 의해 전날의 기억이 깔끔하게 정리되어 있는 상태다. 아무것도 놓이지 않은 책상처럼 백지상태다. 수면으로 충분한 휴식을 했으므로 뇌의 작업효율도 높다. 그리고 오전 중에는 세로토닌이나 도파민 등의 ‘아민amine’이 우세한 상태다. 이때 적합한 작업은 정확성, 면밀함, 논리성, 집중력이 요구되는 일이다. 쉽게 말해 논리적이고 정교한 작업이다. 예를 들면 다음과 같다.
- 글쓰기
- 번역이나 어학공부 등의 언어활동
- 수준이 높고 복잡한 계산
- 논리적이고 냉철한 이성이 필요한 중요한 결단
이런 일들은 오전 중 뇌의 골든타임에 더 적합하다. 또 전체를 둘러보는 일, 예를 들어 ‘할 일 목록 작성하기’나 ‘목표설정’, ‘계획 세우기’ 등도 좋다.·
아이디어가 퐁퐁 솟아나는 아세틸콜린
□ 뇌 내 물질 아세틸콜린은 인지기능과 영감에 깊은 관련이 있다.
□ 의욕이 나지 않을 때는 일단 시작하라. ‘작업흥분’에 의해 의욕이 솟을 것이다.
□ 26분간의 낮잠으로 뇌의 효율이 34%나 높아진다.
□ 운동은 뇌를 활성화하는 가장 간단한 방법이다.
□ 시터파를 내면 영감이 쉽게 솟는다. 외출, 낮잠, 앉은 채로 손발 움직이기, 호기심 자극으로 시터파를 낼 수 있다.
□ 아이디어를 내고 싶다면 ‘창조성의 4B(Bar, Bathroom, Bus, Bed)’를 기억하라.
□ 뇌는 시간대에 따라 적성이 다르다. 오전에는 논리적인 일을, 오후나 밤에는 창조적 일을 하자.
□ 뛰어난 영감을 얻으려면 그 재료가 되는 정보를 충분히 입력해야 한다. 그리고 영감이 떠오르면 즉시 메모를 하자.
□ 흡연하면 아세틸콜린 생성이 감소된다.
□ 아세틸콜린의 원료인 레시틴은 달걀노른자나 대두로 공급하자.
고마워하는 마음이 당신을 더 높은 곳으로 이끈다
뇌과학적으로 말하자면, 남에게 감사할 때 엔도르핀이 분비되기 때문이다. 누군가에게 감사를 전하거나 감사의 말을 들을 때, 사람은 행복해진다. NIH(미국국립보건원)의 연구팀은 자원봉사 활동을 하는 사람의 뇌는 ‘보상’을 받았을 때의 뇌와 같은 활성패턴을 보인다는 것을 핵 이미지 연구를 통해 밝혔다. 그러고 보면 봉사활동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 의욕이 넘치고 활동적이다. 봉사활동을 함으로써 성취감과 행복감도 강하게 느낀다.
3. 나에게 어떤 점이 유용한가?
어떻게 하면 똑같은 행동을 해도 더 많은 아웃풋을 낼 수 있을까에 대한 궁금증으로 책을 읽기 시작했는데 우리 뇌 속 대표적인 ‘신경전달물질’ 7가지로 목표 달성을 위한 실효적인 방법, 하루를 어떻게 조직하면 좋을지에 대한 방법을 알아갈 수 있었다. 지속이 잘 안되는 루틴에 있어서도 하루 일과 중 언제로 시간 배치를 해야할지, 어떤 보상체계를 구축해둬야 달성률이 높아질 지는 좀 더 고민해봐야할 부분…
