[큰꿈바라기] 마음의기술 독서후기(민튜터님과 돈독모★)

책 제목(책 제목 + 저자) : 마음의 기술 (뇌과학과 심리학으로 치유하는)

저자 및 출판사 : 안-엘렌 클레르, 뱅상 트리부

읽은 날짜 : 1.15~1.31

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : #뇌의가소성 #뉴런 #반추

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 9점

1. 저자 및 도서 소개

: 안-엘렌 클레르 (신경과학박사이자, 정신과의사로 프랑스 파리에 소재하는 병원의 뇌연구소에서 근무하고 있다. 수년 동안 인지행동치려에 관한 여러 권의 책을 공동 집필했다)

 뱅상 트리부 (인지행동치료 분야를 전문으로 하는 심리학자이자 심리치료사로 불안 및 기분장애 센터에서 근무하고 있다)

2. 내용 및 줄거리

(p.20) 습관은 무의식적이고, 논리적이지 않으며, 숙고 과정을 거치지 않은다. 의지나 용기가 없어서 또는 나약하기 때문에 그런 행동이 나오는 게 아니다. 따라서 습관을 바꾸는 것은 다소 어렵다. 

자동화된 행동은 반복할수록 점점 굳어지기 때문에, 강박장애는 시간이 지날수록 일상생활을 저해하게 된다.

(p.27) 뇌가소성 - 뇌는 시간이 갈수록 손상되는 것이 아니라 뇌 구조를 평생토록 변화한다. 경험에 따라 뇌의 기능(뉴런과 서로 소통하는 방식)과 구조(새로운 뉴런을 생성하는 방식)가 변화하는 뇌의 적응력이다.

뇌에 흔적을 남기는 것은 바로 환경과 행동이다. 뇌 가소성은 이처럼 통행량에 따라 도로 형태가 바뀌는 능력이라고 할 수 있다. 

(p.32) 좋은 것이든 나쁜 것이든 새로 학습된 것들은 우리 뇌에 통합될 시간이 필요하다. 이러한 시간은 뇌 가소성과 기억력을 위해서도 필요하다. 수면과 휴식은 학습 능력을 강화한다. 

(p.34) 감정은 환경 적응에 유용한 가이드를 제공한다. 목표하 바가 달성됐거나 달성 중인 경우, 우리는 기쁨과 긍지 같은 긍정적인 감정을 느낀다. 기본 욕구가 충족되면 만족감을 느낄 뿐 아니라, 부정적 감정을 효과적으로 막아내기도 한다. 감정은 또한 타인과 소통할 수 있게 해준다. 

(p.44) 정상에서 극단으로 향하는 생각과 감정. 생각의 극단은 꼬리에 꼬리를 물지 않는 상태. 한 걸음 물러나 바라볼 수 있는 순간이 정상이라고 정의할 수 있다. 감저으이 극단은 감정을 표출할 수 있는지 아니면 그것에 압도당하는지가 관건이다. 감정이 없는 생각이나, 생각이 없는 감정은 드물다. 둘은 긴밀하게 연결되어 있다. 이 두 가지가 복잡하게 얽히면 생각과 감정이 극단으로 치닫는 원인이 될 수 있다. 

이 모든 것이 내 목적에 도움이 되는가, 그렇지 않은가?

순간의 감정으로 잘못된 행동을 하기 보다는 장기적으로 보았을 때 나의 진정한 인생 목표가 무엇인지 생각하자.

단기적 목표와 장기적 목표는 종종 충돌하며, 감정과 생각은 장기적으로 손해를 끼치면서 단기적으로 표출되는 경향이 있다. 이러한 이중성은 종종 감정(열정)과 이성(지성) 간의 싸움으로 묘사된다. 이성이 감정을 통제해야 한다는 말이 맞는 말이고, 수많은 책에도 이야기하고 있지만. 현실은 생각이 감정을 자극하는 경우가 많다. 우리의 지성은 현실을 왜곡하는 수많은 필터로 가득 차 있기 때문이다.

(p.46)인지 편향의 힘. 심리학에서 편향이랑 정해진 방식으로 현실을 읽고 이해하는 것을 말한다. 전전두피질이 전경을 왜곡하는 색안경을 쓰는 것과 비슷하다.

• 중간이 없는 양극단적 사고방식 : 흑백논리, 타협을 고려하지 않음
• 과잉 일반화, 임의적 추론, 속단, 근거 없는 결론
• 감정적 논리 : 느낀 바가 곧 옳다고 생각한다.
• 기저율 오류 : 일어날 가능성이 희박한데도 일어날 수 있다고 여기거나, 일어날 가능성이 큰데도 일어날 수 없다고 믿는다. 찾으면 찾을수록 자주 보여서 빈도가 높다고 간주해 버리는 비례 편향과 비슷하다.
• 모호성 효과 : 나에게 어려움을 주는 정보는 제쳐두고, 내가 통제하고 있는 정보만 고려한다.
• 세상은 이래야 한다. : 내 생각대로 세상이 움직여야 한다는 신념
• 일화적 증거 : 일화나 타인에게 들은 사례 혹은 단순한 사실에서 일반적인 결론을 도출한다. 이 편향은 과잉 일반화와 비슷하다.
• 이분법적 사고 : 어떤 상황에서 해결책이 두 가지밖에 없다고 생각한다. 하지만 문제는 훨씬 더 복잡한 법이다.
• 내가 옳다. : 내 원칙과 가치가 옳다고 마음속 깊이 생각한다. 특히 일이 뜻대로 되지 않을 때..!
• 순응 편향 : 반대의견을 말하면 사람들이 나를 떠날 것 같다고 느껴, 항상 사람들과 같은 의견을 가지려고 노력한다. 하지만, 내가 바라는 모습은 아니며 계속 침묵하고 자신을 부정하다 보면 결국 무
• 확증 편향 : 나의 신념과 일치하는 정보만 받아들이고 반대 논거는 무시한다.
• 신념 편향 : 확인되지 않는 신념을 논리로 내세운다.
• 기본적 귀인 오류 : 사정상 그렇게 될 수 밖에 없는 일들을 대개 누군가의 잘못 때문이라고 생각한다.
• 후광 효과
• 대표성 편향 

(p.52) 어렵겠지만, 타인에게 기대하지 않으면 더 행복해진다는 점을 유념하자.

(p.53) 감정 기억 = 필터처럼 작동하는 것(불쾌한 상황과 경험을 편도체가 이를 트라우마처럼 기록)

(p.67) 심리교육 : 나에게 일어난 일 이해하기. 문제해결의 기본 단계 중 하나는 무슨 일이 일어난 것인지 이해하는 것이다. 내가 어떤 상황에서 불쾌하고 흥분한 이유는 내 탓이 아니라, 다 내 뇌 탓이다. 이는 생물학적 현상일 뿐이다.

문제에 직면했을 때 자율적이라고 느끼는 것은 장점이 된다.

(p.70) 심적 고통의 수용. 불쾌한 감정은 자연스럽게 사라지게끔 내버려둘수록 빨리 사라진다는 점을 명심하자. 뇌는 불쾌함을 오래 유지할 만한 에너지가 없기 때문이다. 불쾌감을 정상적이고 흔하며 평범한 현상으로 인지하고 받아들이면, 뇌는 그것에 골몰하거나 감정을 키우는 일을 멈추게 된다는 뜻이다.

왜 이 일을 하고 있는지 되새겨 보자. 뉴런이 생성되거나 변형되고 있다는 것을, 기저핵이 학습중이라는 것을, 감정의 뇌가 전전두피질의 도움을 받아 안정을 되찾는 중이라는 것을 기억해보자.

수용을 추구하는 것이 핵심이다. 감정을 거부하고 통제하려는 태도를 경계해야 한다.

(p.75) 삶의 명확한 목표(나는 일생 동안 무엇을 하고 싶은가?)

걱정거리나 모든 형태의 고통에서 벗어나는 데 몰두하느라 때로 자신에게 중요한 삶의 계획을 완전히 잊는다. 중요한 일을 처리하기 위해 일찍 일어나지도 않으면서, 불편한 마음으로 걱정만 한다. 

우리 뇌가 잘 작동하기 위해서는 삶의 방향이 필요하다.

(p79.) 어느 곳에나 까다로운 사람은 있고, 그가 처음이자 마지막으로 만나는 까다로운 사람도 아닐 것이다.

(p.84) 멘토스 폭탄. 성급함에 어떤 감정이 더해지는 것이 콜라에 멘토스를 넣은 것과 같다. 살면서 느끼는 모든 감정은 단 몇 그램의 멘토스와 같다. 그리고 1초도 안 되는 사이에 뇌가 유발하는 충동성은 탄산음료와 같다. 이 두요소가 합쳐지면 앞뒤 분간을 못 하게 되는 것이다. 심지어 근본적인 문제가 작은 멘토스인 슬픔, 분노, 걱정 같은 기본 감정 때문이라는 사실조차 잊게된다.

충동성은 강렬한 감정이면서 연료이기도 하다. 반응이 끝나면 탄산음료 병은 완전히 비워지고, 바닥에는 작은 멘토스만 남는다. 이것을 확인하는 것이 바로 시차 기법 연습이다. 감정에서 ‘즉시’ 벗어나면 뇌는 충동성과 성급함을 자동화하지 못해 다시 정상적으로 작동하게 된다. 그러면 다른 감정들도 가라앉는 것을 확인할 수 있다.

 (p.95) 마음챙김. 머릿속에서 여러 감정이 넘쳐날 때는 잠재울 방법을 찾아야 한다. 지금 이 순간 호흡에 집중하고, 의자에 닿은 신체 일부를 의식한다. 그런 다음 고요해질 때까지 기다리면 된다. 이렇게 나의 뇌를 재활하면, 뇌는 부정적인 생각을 재고하고 감정의 영향에 따라 즉각적인 행동으로 이어지는 자동화를 멈추게 된다. #앵커링

분 단위로 전달하는 생각을 막을 수 없다. 마음챙김은 생각과 소통하지 않도록, 생각을 중시하지 않도록 돕는다. 생각이 떠오르기 전에 하던 일에 계속 집중하게 하는 것이 목적이다. 같은 생각이 10번 떠오른다면, 그것과의 소통을 10번 거부하고 현재로 돌아와야 한다. 판단하거나 분석해서는 안 된다.

부정적인 감정이 느껴지면 이를 수용하고 조용이 내 안에 남아 있도록 내버려둔 후 다시 현재에 집중하면 된다.

(p.100) 인지재구조화. 전전두피질은 편도체를 자극하는 편향과 엄격한 도덕적 원친의 영향을 받는다. 그래서 협상 테이블에 앉아 머릿속에서 소란을 피우는 모든 요소들과 토론해야 한다. 자신의 사고논리에 따라 행동함으로써 감정의 강도를 줄이고, 주변 세계를 더 잘 통제할 수 있다고 느낄 수 있다. 이는 문제해결에 더 적합한 사고 방식으로 방향을 바꾸려는 노력을 의미한다.

나에게 실질적으로 도움이 되고 이익이 되는가? 아니면 상황을 심각하게 만드는가? 나에게 이로운 것은 무엇인가? 내 명분과 내 욕구에 도움이 되는가?

(p108) 의사결정기법

의사 결정에 심리적 특성이 작용되는 사례

• 두려움 : 실수/실패에 대한 불안감, 누군가를 기분 상하게 만들지도 모른다는 걱정
• 충동성 : 결정과정을 건너 뛰게 함
• 자기 효능감 : 성공과 실패를 충분히 겪으면, 우리는 자신의 의사결정 과정을 신뢰할 수 있는지 알게 됨. 불안한 사람은 주변사람들의 의견이 없으면 결정을 내리지 못하고 회피하는 경향이 있음. ~ CEO마인드
• 탐탁지 않은 선택 : 변변찮은 선택지 중에서 하나를 골라야 할 때 우유부단함이 증가한다. 결국에는 가장 무난해 보이는 것을 고르게 된다.
• 대동소이 : 선택지들이 고만고만해서 고르기 어렵다. 

★ 멀리 볼 수 있어야 한다. 내가 궁극적으로 이루고 싶은 목적이 무엇인지 항상 유념하면서, 지금 내린 선택이 그 목적을 달성하는 데 도움이 되는지, 방해가 되는지 따져 봐야 한다.

(p.132) 서서히 시작하기. 부정적 감정에 노출하는 것은  좋은 방법이지만, 빠른 속도로 격렬한 감정에 노출되어서는 안 된다. 한 단계씩 점진적으로 진행해야 한다. 뇌는 어떤 상황에 노출되면서 학습하기 때문이다. 노출의 핵심은 점진적으로 진행하는 것이며, 두번째 핵심은 뇌가 정보를 흡수해서 안정될 때까지 감정을 수용하는 것이다.

(p.137) 꾸준히 그리고 반복해서 노출하기. 근육을 단련하고 바른 체형을 갖고 싶다면 정기적으로 운동해야 한다. 몇 번의 운동으로는 효과를 볼 수 없다. 따라서 매주 그리고 몇달간 여러 차례 운동해야 한다. 

반복하되 의기소침해지지 말것. 기계적인 반복이 성공의 지름길이다.

실패할 권리. 완벽주의를 조심하라! 한 번 못했다고 해서 전체가 망하는 것은 아니다. 항상 성공해야만 하는 것은 아니다. 실패는 일상이고 예견된 일이다. 자신을 보듬고 인내하자. 우리는 때로 실패하고 실수한 권리가 있다. 

함정피하기. 가장 흔한 감정은 빨리 도달하려는 조급함이다. 평소같지 않은 날에는 힘든 상황에 노출되지 말아야 한다. 슬프거나 우울할 때는 큰 노력이 드는 일을 해서는 안 된다. 그렇지 않으면 잘하는 것이 없다고 느끼거나, 작은 일도 해내지 못한다는 실채감에 자책하며 더 우울해진다. 

(p.143) 모든 문제에 만병통치약처럼 통하는 한 가지 대응법은 없다. 심리학은 매우 복잡하다.

반복행동이 곧 자동화로 이어진다.

바꿀 수 없다고 결론 내리기 전에 인내가 필수라는 것을 기억하자.

(p.147) 회피보다는 행동. 회피는 문제가 심각하다는 것을 의미한다. 편도체가 폭주할 것이다. 이에 맞선다는 것은 별일 아니라는 의미이니 편도체에 백신을 접종하는 것과 같다.

허리 통증을 없애는 것과 아픈 물리치료동작을 하지 않는것, 이 두가지는 양립할 수 없다.

경제적 자유를 이루는 것과 임장,임보를 쓰면서 투자를 하지않는 것, 이 두가지는 양립할 수 없다.

(p.178) 스트레스 요인을 통제하지 위한 행동 계획이 없다면, 스트레스를 줄일 수 없다.

(p.186) 일을 잘해내지 않으면 아무것도 남지 않는다.

=> 중간이 없는 양극단적 논리는 나를 곤경에 빠뜨릴 것이다. 나는 제대로 일하려고 노력할 테지만, 더 이상 속도를 내는 건 무리다. 완벽하지 않으면 아무것도 아니다 라는 생각은 잘못되었다. 타인의 일처리가 완벽하지 않더라도 내가 그에게 아무것도 못했네 라고 감히 말할 수 없는 이유를 생각해보자.

3. 나에게 어떤 점이 유용한가? 단 한가지 적용할점 -★

부정적 감정들에 대해서 감정 기복을 적게하고, 감정이 동요되지 않도록 꽉 쥐고 있었던 사람입니다.

하지만, 한번 씩 부정적 감정이 폭발하게 되면 저 뿐만 아니라 주변사람과 하고 있던 일 등을 순간적으로 파괴하는 듯한 감정의 분출이 돌아보면 항상 후회하는 포인트가 되었던 것 같습니다. 이 책을 읽으면서, 부정적인 감정은 자연스러운 것이고 내 몸 안에서 일어나는 당연한 생물학적 현상임을 이해할 수 있었습니다.

부정적 감정을 몰아서 분출하지 않고, 자연스럽게 수용하며 잘게 쪼개서 휘발시키는 방향으로 바꿔보려고 합니다.

4. 이 책에서 얻은 것과 알게 된 점 그리고 느낀 점

1) 인지편향의 힘 파트에선 앞마당을 만들고 전임/매임, 동료들과 이야기를 나누면서 정보들을 선택적으로 담고있지는 않은가? 내 자신을 돌아보는 계기가 되었습니다. 생각과 감정이 정보를 선택적으로 수용하지 않도록 의식적으로 수용적인 자세로 받아들여야겠다는 생각을 했습니다.

2) 감정은 나의 몸과 신경과 동떨어진것이 아니라, 온전히 내 몸안에서 일어하는 생물학적 현상임을 이 책을 통해 배울 수 있었습니다. 부정적인 감정을 거부하려는 태도가 아니라 자연스럽게 수용해서 빨리 뇌에서 사라지게 하는 방향이 바람직하다고 배울 수 있었습니다.

5. 연관 지어 읽어 볼만한 책 한 권을 뽑는다면?

: 몰입, 아들러심리학