[호상이] #29 내몸을 바꾸는 평생루틴 독서후기

책 제목 : 내 몸을 바꾸는 평생 루틴 

저자 및 출판사 : 김민식 지음/중앙북스

읽은 날짜 : 26.05.16 

[잘 먹어야 잘산다.] 

1. 잘 먹어야 잘 삽니다 그런데 잘 먹는것보다 더 중요한건 먹지 말아야할 것을 피하는겁니다. 몸에 좋지 않은건 먹지 말아야 할 것을 피하는 겁니다. 지금은 먹은 것을 다 소모하기 위해 뛰는 사람이 많습니다.  잘 먹는 것 만큼 안 먹는 것이 중요해졌지요 의식적으로 먹는 것을 절제하고 때때로 굶습니다. 

   → 먹지 말아야할건 피하자. 군것질, 배달음식등 집에서 손수 만들어 먹자. 건강챙기고 돈도 굳고 요리실력 일취월장 

[잘 움직여야 잘 산다.] 

1. 우리 몸이 보내는 통증은 습관을 바꾸라는 신호입니다. 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직장인, 고개를 숙이고 책상에 파묻혀 공부하는 학생들,
2. 의학의 발달로 세균성 질환으로 죽는 사람은 줄었고요 수술로 목숨을 구하는 확률도 현저히 높아졌어요 대신 대사성 질환이 폭발적으로 늘었습니다. 당뇨 고혈압 이상지질혈증 심장질환 치매 골다공증 비만등 이 모든 질병의 공통된 원인은 운동 부족입니다. 

3. 60대가 넘으면 근육을 키우기 쉬지 않으니 50 대가 사실상 마지막 기회라고요.

    → 근력운동 화이팅!!! 근력저축 

4. 근육은 평소와 똑같은 자극에는 반응하지 않아요 아주 조금이라도 더 무거운 중량, 더 많은 반복이 필요합니다.

   →  고통스럽지만 중량을 늘려보자! 

5. 사람은 혼자일 때 본능적으로 에너지를 아끼고 고통을 피하려는 선택을 합니다. 이는 의지의 문제가 아니라 인간의 신경계가 가진 자연스러운 반응입니다. 트레이너가 곁에 있을때는 상황이 달라져요. 같은 사람이지만 혼자 일때와 함께 할 때 쓰는 근육의 양은 다릅니다.
6. 근육 1키로 감소는 400만~600만원의 경제적 손실에 해당합니다. 여기에 2년 동안 독립적 일상생활을 영위하지 못해 발생하는 삶의 질 손실까지 더하면 어떨까요? 저는 제 근육 1키로그램의 가치를 1400만원으로 잡았어요. 70대가 넘으면 돈을 벌기 쉽지 않겠지요 하지만 50대에 근육에 투자하면 70~80대에 들어갈 요양비용 수천만원 아낄수 있습니다.  

  →  근력 저축과 근력투자는 돈을 벌고 시간도 벌고 아끼는 수단이다. 병원 가면 시간도 돈도 들어간다. 

STEP 2 새롭게 알게 된 것 

 -  오히려 쉬운 일은 금세 지루해져요 어려운 일을 꾸준히 할 때 재미가 생깁니다. 노력 끝에 일군 성취는 그이상의 기쁨을 선사합니다. 왜이렇게 힘들지? 싶을 때 재미있겠는데?를 떠올려보아요 

- 3개월 정도 피티수업을 받고 9개월은 혼자 운동을 합니다. 그리고는 새 트레이너에게 지도를 받습니다. 

- 운동하면 피곤해서 싫다는 분들도 있습니다. 그러나 적당한 피로 즉 몸에 주는 작은 스트레스는 오히려 건강에 이롭습니다. 

- 어떻게 하면 두뇌건강을 지킬수 있을까요? 치매 예방의 핵심은 숙면입니다. 수면은 기억을 붙잡는 접착제입니다. 수면의 질이 나빠지면 결국 인지능력이 빠르게 떨어집니다 

- 나이가 들수록 혼자 노는것보다 여럿이 함께 노는 편이 정신건강에 좋더군요 사람은 사회적 동물이니까요 그래서 새로 시작할 놀이는 가능하면 여럿이 함께 즐기는 스포츠를 골라봤어요 

- 돈보다 더 중요한 건 건강 관리였습니다. 그것도 육체 건강뿐 아니라 뇌 건강까지 포함해서 말입니다. 

STEP3. 책에서 적용할 점

1. 소식을 하자. 많이 먹을수록 건강도 안 좋아지고 돈만 많이 나간다.
2. 운동을 틈틈이 하자
3. 개인 피티도 생각 해보자. 3개월 하고 내가 해보고 또 개인피티 하면 된다. 건강이 중요함
4. 잠을 잘 자자! 잠이 보약은 맞는 것 같다.
5. 여럿이 할수 있는 스포츠를 다음에는 꼭 하자. 헬스말고
6. 건강을 잘 챙기자!! 건강은 필수영역
7. 75세 이후부터는 건강 검진을 안 받아도 될 것 같다. 그냥 자연사도 나쁘지 않은 듯 고통스럽게 삶을 연장하는것도 힘든일이다. 

STEP4. 책 속에서 기억하고 싶은 문구

P19 꾸준히 많은 것을 유지할 수 있었던 건 재밌기 때문 인대요 이 재미가 쉽다는 건 아닙니다. 오히려 쉬운 일은 금세 지루해져요 어려운 일을 꾸준히 할 때 재미가 생깁니다. 노력 끝에 일군 성취는 그이상의 기쁨을 선사합니다. 왜이렇게 힘들지? 싶을 때 재미있겠는데? 를 떠올려보아요 

P62 소식을 하면 채내에 남는 에너지가 줄고 혈당 변동이 완만해져 대사 질환 위험이 크게 줄어듭니다. 특히 복부비만 예방에 효과적이지요. 

P109 낙상 요실금 보행장애, 근감소증 허약을 묶어 5대 노년 증후군이라 부릅니다. 이 다섯가지의 공통된 원인은 단 하나 근력저하입니다. 우리몸은 일정 강도의 저항을 받아야 근육이 유지됩니다. 즉 근력운동이 노화의 속도를 늦추는 유일한 해법입니다. 

P185 은퇴하기 전에 몰랐던 것들을 한꺼번에 많이 알게 됐어요 나의 쓸모를 찾는 게 우선입니다. 나의 쓸모란 내가 해왔던 일이나 내가 좋아하는 일로 다른 사람에게 도움이 되는 일이지요 집안에 콕 틀어박혀 있지 말고 대문 밖으로 나와 나의 쓸모를 키워줄 공간이나 공동체로 찾아가야 합니다. 

P188 집착과 과도한 의지는 오히려 부정적 정서를 키워 회복 탄력성을 떨어뜨립니다. 슬패하면 저는 “응 살다보면 그럴수 있지 그길을 내길이 아니었나보네 ”하고 가볍게 단념합니다. 그런 다음 다른 기회를 찾아봐요 회복탄력성은 성공에 대한 집념이 아니라 실패를 두려워하지 않는 마음가짐에서 나와요 

타인의 평가로부터 자유로워질 때 자기와의 관계가 회복되고 그때 비로소 타인과의 관계도 건강해지며 긍정적 정서가 자라고 회복 탄력성이 생겨납니다. 

P197 치매이후에도 슬프지 않게 살려면 젊을 때부터 좋은 기억을 많이 심어야 합니다. 기쁜일 따뜻한 말을 머릿속에 오래 저장하는 훈련이 필요해요 치매에 걸리지 않길 간절히 바라지만 피할 수 없다면 항상 웃기만 하는 치매 어르신이 되고 싶어요 

장동선 박사는 사람을 많이 만나고 교류하기, 몸을 움직이며 운동하기, 감정을 아낌없이 표현하기 이 세가지가 치매를 늦추는 좋은활동이라고 합니다.  

P213 살다보면 잘해보려고 노력할수록 일이 더 꼬이는 때가 있어요 이럴땐 욕심을 내려놓고 그냥 살자는 태도가 도움이 될 때가 있지요 그냥이라는 프레임이 행복하고 유연한 삶이 핵심이라고 말합니다. 그냥 살자는 대충살자가 아니에요 상황과 타인의 말이나 행동을 있는 그래도 받아들이는 태도입니다. 어쩌면 우리를 괴롭히는 문제들 대부분은 생각보다 사소한 오해 때문일 수 있습니다. 우리 좀 그냥 살아요 스트레스 받지 말고 

P215 삶에는 징검다리도 있고 가시 덤불도 있습니다. 그것은 상처가 아니라 누구나 겪는 과정입니다. 징검다리는 두들기며 건너고 가시덤불은 살살 헤쳐가면 됩니다. 

P238 잘 죽으려면 잘 나이들어야 합니다. 젊었을때부터 노화의 속도를 늦춰 노인의 몸이 되는 시점을 뒤로 미루는게 첫 번째 고요 노인이 된뒤에는 질병과 치매 노쇠에 잘 대응해 장애와 사망을 스스로 예방합니다.

P245 2026년 국민 건강보험공단이 발표한 보고서를 보면 평생 쓰는 의료비는 여성이 2억1474만원 남성은 1억8263만원입니다. 여성의 진료비 지출이 더 큰건 기대수명이 5.8년 더 길기 때문입니다. 이 보고서에서 가장 흥미로운건 기대수명이 1년 늘면 진료비가 50퍼센트 증가한다는 겁니다. 우리는 평생 쓰는 의료비의 대부분을 마지막 1~2년 동안 쏟아붓다가 사망합니다. 그런데 임종 직전에는 할수 있는게 별로 없어요.  

P251 심지어 저자는 암으로 죽는 것이 가장 좋은 죽음 일수 있다고 말합니다. 그는 암을 노화의 한 과정으로 여깁니다. 암 자체는 원래 크게 아픈게 아닌데 치료과정에서 고통이 커진다고 주장해요 그는 말기 암을 선고받는다면 고통스런 항암치료를 하지 않고 집에서 자연사 할거라고 합니다. 말기 암의 경우 기대여명을 알 수 있기 때문에 사후의 일을 미리 정리하고 가족과 충분히 작별인사를 나누며 그 귀한 시간을 보낼 거라구요 

단식존엄사 : 자연사의 실질적인 상태는 아사와 탈수다. 일반적으로 아사와 탈수라고 하면 비참한 상황을 떠올린다. 배고 고픈데 먹을것이 없고 목이 마른데 마실 물이 없어 고통스러운 상태 말이다. 하지만 임종을 앞둔 상황에서는 다르다. 생명의 불꽃이 꺼지기 직전에는 허기나 갈증을 거의 느끼지 못한다. 오히려 기아상태에서는 뇌에서 모르핀이 분비되어 기분이 좋아지고 탈수가 진행되면 혈액의 점도가 높아져 몽롱한 상태가 된다. 

현행법상 연명치료를 중단해도 물과 영양공급은 절대로 중단할수 없습니다. 

→  73세이후에는 건강검진을 안해도 괜찮을것 같다. 

P254 잘 죽는다는 것은 잘 산 것의 결과물이다.