이 책은 끌어당김, 뇌과학, RAS, 내면 챙김, 자기 통제 등
광범위한 영역을 자세하게 다루는 책이다.
각 내용별로 우리가 어떻게 실천해야 하는 지
구체적인 과제들이 있어 좋았다.
800페이지에 육박하는 방대한 내용 중
내가 생각하는 이 책의 핵심 키워드는 ‘결단’이다.
우리는 주어진 환경이 아닌
우리가 내리는 결단에 의해 운명이 결정된다.
그리고 이러한 결단을 자주함으로써
좋은 결심하는 방법을 터득하고
이런 것들이 모여 우리의 운명을 만든다.
잘 내린 결단은 알아서 목적 달성을 위한 방법들을 찾아내고
저절로 지속적인 행동이 이뤄질 수 있다.
결국 해내는 사람들에서 소개한 RAS와 비슷한 개념이다.
그렇다면 좋은 결단을 어떻게 할 수 있을까?
책의 대부분은 이 결단 내리는 방법으로 이루어져 있다.
여러가지 내용을 소개했지만
우리의 감정을 어떻게 다루냐가 핵심이라고 생각한다.
사람은 이성이 아닌 감정으로 움직인다고 한다.
돌이켜보면 나 또한 이성보다 감정에 의해 큰 동기가 생겼다.
과거 기억들 또한 모두 감정으로 기억된다.
저자는 이 감정을 이용해 우리 삶을 주체적으로 사는 방법을 제시한다.
사람의 뇌는 고통을 피하고 즐거움을 찾는다.
따라서, 우리의 목적에 맞는 행동은 즐거움과 연결 짓고
우리가 피해야 할 행동은 고통과 연결 하는 것이 핵심이다.
우리가 일을 미루는 이유를 생각해보면
지금 당장 행동하는 고통이
일을 하지 않았을 때의 고통보다 크기 때문이다.
이때 우리는 일을 미루는 행위에 대해
고통을 연결시킴으로써 일을 미루는 행위를 예방할 수 있다.
일을 미룸으로써 치러야 할 대가에 대한
부정적 감정을 생생하게 적는 것이 대표적인 예시이다.
내면의 힘을 깨우는 법
책의 제 1부는 1~13장으로 이루어져 있다.
구체적으로 결단을 잘 하는 방법을 소개한 파트인데,
각 장마다 행동요령들과 과제들이 있다.
그 중 당장 내가 실행하고 싶은 3가지를 꼽았다.
NAC의 6단계 실행하기
NAC는 신경연상회로를 조정하여 결단을 이끌어내는 6단계 프로세스다.
의지력에만 기대지 않고 시냅스 연결 자체를 재배열하여
영구적인 변화를 유도하는 것이 목적이다.
1단계 원하는 것과 가로막는 것을 명확히 정의하기
먼저 자신이 정말로 원하는 것과
그 변화를 가로막는 현재의 행동, 감정 패턴이
무엇인지 구체적으로 규정한다.
막연히 "게으름을 피우지 않겠다"가 아니라
"매일 아침 30분 일찍 일어나 운동을 하겠다"처럼
구체적일수록 좋다.
2단계 지렛대 원리 확보하기
“지금 바꾸지 않으면 어떤 끔찍한 대가를 치르게 되는가?”
"지금 당장 바꾸면 삶이 얼마나 경이로워질 것인가?"를 생생하게 떠올려
지금 당장 바꾸지 않으면 안 되는 절박한 심리적 압박(지렛대)을 만든다.
이 지렛대는 극단적일수록 효과가 크다고 생각한다.
3단계 제한적인 신경 패턴 깨부수기
뇌가 익숙한 나쁜 습관(폭식, 미루기, 분노 등)으로 빠져들려는 순간
예상치 못한 엉뚱한 행동이나 유머,
과장된 몸짓으로 흐름을 강제로 끊는다.
기존 신경 회로의 신호 전달을 순간적으로
교란하여 자동 실행을 막는 단계다.
책에서 소개한 예시가 공감되지 않고
나 또한 적절한 예시가 떠오르지 않아서
막막하게 느껴지지만
뒤에 나오는 질문 바꾸기 등의 방법으로도
가능할 것 같아서 일단 시도할 예정이다.
4단계 새롭고 힘을 주는 대안 창조하기
나쁜 습관을 없애고 그 빈자리를 채울
건설적인 대체 행동이 반드시 필요하다.
스트레스를 받을 때 담배를 피우거나 폭식하는 대신
심호흡 10번을 하거나 팔굽혀펴기, 스쿼트 등
동일한 감정적 보상을 얻을 수 있는 건강한 경로를 설계한다.
5단계 새로운 패턴 조건화하기(즉각 보상)
새로운 행동이 무의식적이고 자연스럽게 튀어나올 때까지
머릿속으로 시각화하고 실제로 반복한다.
올바른 행동을 했을 때 즉시 스스로에게 칭찬이나
즐거운 보상을 연결하여 새로운 신경 회로를 단단하게 굳힌다.
6단계 테스트하고 검증하기
새로운 신경 패턴이 확실히 자리 잡았는지 시뮬레이션이 필요하다.
과거에 나쁜 습관을 유발했던 상황을 상상했을 때,
이전의 부정적인 반응 대신
새로 훈련한 긍정적 반응이
자동으로 튀어나오는지 확인한다다.
만약 옛 반응이 나타난다면 앞선 단계,
특히 2단계 지렛대 확보로 돌아가 보완하다.
습관적인 질문 바꾸기
“내 감정과 행동을 결정하는 것은 내 삶을 형성하는 사건이 아니라,
내 경험을 어떻게 해석하고 평가하느냐에 달려 있다.”
우리는 어떤 외부 사건에 대해
의식 혹은 무의식적으로 질문을 만든다.
백화점에서 옷을 보고 예쁘다고 생각하는 것은
무의식적으로 저 옷이 예쁠까? 안 예쁠까? 라는 질문이 만들어졌기 때문이다.
주의해야할 것은 질문이 만들어지면 우리 뇌는 어떻게든 답을 찾는다.
그래서 긍정적인 질문이 필요하다.
예를 들어 회사에 갑자기 나에게 버거운 일들이 몰리면
“왜 하필 나한테 이런 일들을 한꺼번에 시키지?”에서
“우선순위를 어떻게 나누고 실행하며 이번 일들에서 내가 배울 것은 뭘까?”
라는 질문으로 바꾸는 것이 좋다.
책에 나온 여러 예시들을 보면 질문의 방향을 내면으로 바꾸는 것이 좋다.
질문이 외부를 향하면 원인을 밖에서 찾으며 부정적인 생각과 함께 남탓을 한다.
내면으로 향하는 질문이 주체적이고 긍정적이며 통제가능한 행동을 만들어준다.
강력한 힘을 발휘하는 10가지 감정
“감정이 주는 메시지를 무시하면,
감정은 오히려 당신이 관심을 기울일 때까지 강도를 더 높일 것이다.”
“당신이 한때 부정적이라고 생각했던 감정들은
단지 당신이 적절한 행동을 하도록 요청하고 있는 것일 뿐이다.”
이 책의 주요 전제는 인간의 감정이 주요 행동 동기라는 것이다.
때문에 우리가 어떤 감정 상태에서 긍정적인 결단을 내리고
어떤 감정 상태에서는 부정적인 결단을 내리는지 파악해야 한다.
여기서 부정적인 감정이 들 때는 이를 무시하지 말고
내가 지금 변화해야 할 신호라고 받아들여야 한다.
이를 억지로 참거나 외면하면
결국 큰 대가를 치러야 할 상황으로 돌아온다.
예를 들어 우리는 상대방에게 상처를 받을 수 있다.
우리가 기대하는 규칙이 깨진 것이다.
이 신호를 외면하거나 무시할수록
서로의 관계는 더 악화된다.
이 때는 내가 기대한 것과 진짜 상대방의 모습
그리고 내 규칙을 상대방이 알고 있는지
아니면 상대방은 어떤 규칙을 가지고 있는지에 대해
숙고할 시간이 필요하다는 신호이다.
부정적 감정이 행동의 필요성을 알리는 경고등이라면,
10가지 긍정적 감정은 그 변화를 지속하게 만드는 강력한 연료다.
사랑, 감사, 열정, 자신감과 같은 감정은 우연히 찾아오길 기다리는 것이 아니라
신체 자세와 언어, 초점의 전환을 통해 능동적으로 창조해야 한다.
일상에서 이 감정들을 의도적으로 선택하고 훈련할 때,
우리는 문제에 매몰되지 않고 탁월한 해결책을 찾아낼 추진력을 얻는다.
결국 감정의 주인이 된다는 것은
신호를 올바르게 읽고,
원하는 긍정의 에너지를 스스로 뿜어내며 삶을 주도하는 일이다.
마스터 시스템
“우리의 자존감은 우리가 주위에서 일어나는 일들을 얼마나 통제하고 있다고 생각하느냐와 관련”
제2부에서는 우리가 결단을 내리는 구체적인 메커니즘을 설명한다.
마스터 시스템은 우리가 행동을 결정할 수 있는 열쇠다.
마스터 시스템은 다음의 5가지 요소로 구성된다.
(심신)상태, 질문, 가치관, 규칙, (근거)경험
이 중 가치관이 가장 중요하고 시급하다고 느꼈다.
우리가 통제할 수 없는 것에 행복이 좌우되는 한, 고통을 경험할 수밖에 없다는 것이다.
가치 충돌의 고통
두뇌의 입장에서 볼 때 규칙은 지름길이다.
가치의 우선 순위를 명확히 결정해두는 것은
뇌에서 가장 우선시 하는 상위 명령을 결정해두는 것이다.
이것만 해결해도 큰 줄기에 있어서 선택의 고통은 확연히 줄어든다.
반대로 가치 우선순위가 확립되지 않는다면,
두뇌는 목적지가 없는 것처럼 갈팡질팡할 것이다.
명확한 위계질서가 없으면 내적 분열과 끊임없는 갈등을 낳는다.
성공과 안정을 동시에 갈망하면서도
무엇이 더 상위 가치인지 정립되지 않았다면,
매 순간의 결단은 망설임과 자책으로 이어질 수밖에 없다.
특히 인간의 뇌는 즐거움을 추구하는 욕구보다
고통을 피하려는 회피 본능에 훨씬 강력하게 반응한다.
따라서 내가 진정으로 원하는 가치뿐만 아니라
피하고자 하는 고통의 실체를 명확히 알아야만
내면의 모순을 해결할 수 있다.
결국 가치 충돌을 끝내는 길은
나만의 가치 서열을 분명히 정리하고,
행복은 느끼기 쉽고 불행은 느끼기 어렵도록
내적 규칙을 재설계하는 데 있다.
근거경험
“세상에 좋고 나쁜 것은 없다. 우리의 생각이 그것을 좋게도 나쁘게도 만들 뿐이다.”
우리의 신념과 가치관을 떠받치는 뼈대는
과거로부터 축적된 '근거 경험'이다.
이 근거 경험은 객관적인 사건 그 자체보다
그 경험을 내 뇌가 어떻게 해석하고 행동한 것이 훨씬 중요하다.
나를 제한하는 기억은 재해석하고
나에게 힘을 주는 기억에 더 큰 의미를 부여해야 한다.
이렇게 만들어진 근거 경험은
하나의 다리가 되어
믿음이라는 상판을 지지해준다.
하나의 근거 경험은
다음의 긍정적인 행동에도 영향을 미치고
이렇게 또다른 근거 경험이 쌓인다.
이 과정이 반복될수록 우리는
안정적인 믿음을 얻을 수 있다.
이러한 근거 경험은
직접 겪은 물리적 사건에만 국한되지 않는다.
뇌는 생생한 상상과 실제 현실을 명확히 구분하지 못하므로,
몰입도 높은 독서와 강의를 통해서도 얼마든지
새로운 근거를 만들어낼 수 있다.
마지막으로 3부는
1,2부에서 소개한 내용들을
7일 동안 실천해 보는 내용을 다뤘다.
감정, 신체, 인간관계, 재정, 시간 등 삶을 지탱하는 7개 영역을
하루씩 점검하며 일상의 통제권을 되찾는 구체적인 방법을 소개한다.
건강한 신체와 명확한 우선순위 없이는
어떤 원대한 목표도 지속될 수 없음을 다시금 절감했다.
마지막 4부에서는 노숙자 문제, 교도소의 교화 작용, 환경 문제 등
너무 큰 문제라 현재의 나에게 와닿지는 않았다.
내 마음부터 올바르게 서고
내 일상과 가장 가까운 가족,
친구들에게 선한 영향력을 끼치는 것에
집중해야 할 것 같다.
BM
습관적인 질문 바꾸기 : 책에서 소개한 아침 질문3 저녁 질문7 활용
내 가치 우선 순위 정하기 : 행복?/사랑/변화/도전/자유/친밀감/안전?/소속감/친절/열정/평안/건강
→ 정체성 찾기와 연계하기
NAC 6단계 적용하기 : 대상에 대한 고민 필요 - 회사 일 or 임장?
부정적 감정 배제하기 10일 챌린지 : 목표는 부정적 감정 자체가 없게 하는 것(40초 이내로 빠져나오면 된다 최대 1분)
