STEP1. 책의 개요
1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘
2. 저자 및 출판사: 제임스클리어, 비지니스북스
3. 읽은 날짜: 2024.02.
4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점
우리 삶은 작은 변화, 아주 작은 습관의 힘으로 바뀔 수 있다. 작은 변화들을 하나씩 차곡차곡 쌓아 올리면 인생의 저울이 움직이기 시작한다. 일찍 일어나기, 이부자리 정리, 스트레칭, 독서, 운동, 감사일기 쓰기, 낭독하기등 이런 작은 행동들을 지속적으로 반복함으로서 이 작은 행동들이 모여 최고의 변화를 가져다 준다.
행동이 변하기 위해서 네가지 법칙이 있다. '분명하게 만들어라', '매력적으로 만들어라', '하기 쉽게 만들어라.', '만족스럽게 만들어라.' 이 행동들이 성공적인 습관으로 장착하기 위해서는 반복이다. 지속성이다. 늘 1퍼센트 더 나아지기 위해 노력해야 한다. 습관은 얼마의 시간이 지난다고 형성되는 것이 아니라 얼마나 반복했느냐, 그 횟수가 중요하다.
자동화된 습관의 잠재력을 끌어올리기 위해서는 의도적인 연습을 해야 숙련이 된다(습관+의도적인연습=숙련)
나의 정체성 확립과 습관을 업그레이드 하기 위해 꼭 필요한 과정이 숙고와 복기의 시간이다. 주기적으로 과거의 습관을 되돌아보고 이 습관이 나에게 이득을 주고 있는지 살펴봐야 더 성장할 수 있다.
내 삶의 변화는 지금 내가 하고 있는 작은 행동, 어떤 행동을 하고 어떻게 시간을 사용하고 있고 어떤 생각과 모습으로 하루를 채워나가고 있느냐에 따라 성공의 승패가 갈라진다. 내가 변화하고 성장에 꼭 필요한 건강한 습관들을
내가 잘 할 수 있는 것, 좋아하는 것에서부터 찾아 그것을 내 삶에 녹여내야 한다. 100번만 반복하면 그게 이 험난한 세상을 지켜줄 나만의 무기가 될 수 있다.
작은 습관들은 더하기가 아니라 복리로 불어난다. 비록 변화는 미비하지만 결과는 상상 그 이상이다.
이것이 아주 작은 습관의 힘이다.
STEP2. 책에서 본 것
몇 가지 핵심 키워드와 함께 내가 책 내용을 나만의 언어로 요약해보세요
[Part1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화] 우리는 조금씩, 매일매일, 하나씩 변화한다.
#습관 #복리 #정체성 #분명하게 #매력적으로 #하기쉽게 #만족스럽게
우리가 내리는 모든 결정의 70~80%는 무의식적이며 나머지 20~30%도 그렇게 의식적인 결정이 아니라고 한다,
그렇다면 무의식의 80%를 잘 활용하면 우리는 또 다른 삶을 살 것이다. 그 중 대표적인 것이 습관인것 같다.
습관은 복리다. 좋은 습관을 생활화하고 나쁜 습관을 끊어내기 위해서는 끊임없이 의식하고 노력해야 한다.
매일 1퍼센트씩만 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 의도적으로 끊어낸다면 장기적으로 봤을때 삶은 변화한다.
일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 달라질 것이다. 성공은 일상적인 습관의 결과다.
행동의 변화에는 결과, 과정, 정체성 변화 세 단계가 있다. 정체성 중심의 습관이 필요하다. 어떤 사람이 되고 싶은지 촛점을 맞추고 그에 맞는 좋은 습관들을 내것으로 만들어야 내 정체성이 확립된다.
행동이 변화되기 위해서는 네 가지 법칙이 있다. 분명하게, 매력적으로, 하기 쉽게, 만족스럽게 만들어라
[Part2. 분명해야 달라진다]분명하게 만들어라.
#습관쌓기 #메타인지 # 환경
좋은 습관을 만들기 위해 메타인지가 먼저다. 내가 현재 가지고 있는 습관이 어떤 것인지, 하루를 어떻게 보내고 있는지를 나열해서 적어보고 가져가야 할것, 보완해야 할것, 버려야 할 것등을 인식하고 습관점수표를 활용하면 도움이 된다. 가져가야 할 습관들, 새로 만들어야 할 습관들에 대해 나는 (언제), (어디서), (어떤 행동)을 할 것이다.라고 의식적으로 뇌에 주문을 걸면서 실행에 옮겨야 한다. 현재의 습관에 새로운 습관을 연결해 좋은 습관을 쌓아야 하고 그렇게 될 수 있도록 그런 환경을 만들어야 한다.
[Part3. 매력적이어야 달라진다]매력적으로 만들어라.
#유혹묶기 #동기부여의식 #환경
어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적으로 만들어야 한다
유혹묶기를 하자. 하고 싶은 행동(원하는 일)과 해야 하는 행동(해야 하는 일)사이를 연결하자
(현재 습관)을 한 후에, (내게 필요한 습관)ㅏ을 한다. (내게 필요한 습관)을 한 후에, (내가 원하는 습관)을 한다.
습관을 매력적으로 만들고 싶다면 그 렇게 조성된 환경에 머물고 그런 습관을 지닌 사람들속에 있어야 함께 성장한다. 그렇게 하므로 나의 정체성은 더욱 더 강화된다.
더 나은 습관을 확립하기 위한 효울적인 방법으로 그 렇게 조성된 환경에 머물고 그런 습관을 지닌 사람들속에 있어야 함께 성장한다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 나만의 좋아하는 동기부여의식을 만들면 도움이 된다.
큰 발표를 앞두고 '나는 잘 할 수 있다.', '나는 잘된다'등 긍정확언을 하거나 3분명상등을 하면 된다.
[Part4. 쉬워야 달라진다.]하기 쉽게 만들어라.
#2분규칙 # 환경재구성
쉽게 만들기는 단순히 쉬운 일을 하라는 의미가 아니다. 오랜 시간 대가를 치르며 일하는 순간에, 가능하면 그 일을 쉽게 하라는 말이다. 새로운 습관을 만들려면 얼마의 시간이 필요한 것이 아니라 반복이다. 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다. 좋은 행동들은 더 하기 쉽게, 나쁜 행동들은 하기 어렵게 환경을 재구성해야 한다. 습관을 시작하게 쉽게 만드는 2분규칙, 1분명상, 한페이지 독서, 운동복입기등 어떤 일상적 습관을 시작할 때 하나의 의식이 된다. 이것을 습관형성과 결합해 반복하면 된다.
[Part5. 만족스러워야 달라진다.]
#즐거움 #보상 #강화
내가 하는 경험이 만족스러우면 그 행동을 반복한다. 인간의 뇌는 지연된 보상보다 즉시적인 보상에 우선순위를 부여한다. 습관을 유지하기 위해서는 즐거워야한다. 간단하고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다. 습관이 즐거워야 변화가 시작된다.
습관추적으로 습관을 온전히 내것으로 만들어야 한다. 습관을 기록하고 되돌아보면서 지속적으로 이어가야 한다. 설사, 흐름이 끊기더라도 2번이상은 안된다. 한번 어겼을때 다시 원점으로 돌아가 습관을 반복해야 오롯이 내것이 될 수 있다.
[Part6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]
내가 가지고 있는 재능과 부합하는 행동이 습관으로 만들고 장기적으로 유지하기 쉽다. 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 관리 가능한 수준의 어려운 일을 하는 것이다. 골디락스법칙 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할때 동기가 극대화되는 경험을 한다. 새로운 습관을 시작할때는 그 습관을 가능한 한 쉽게 유지하며 지속적으로 반복해야 한다.
자동화된 습관의 잠재력을 최대로 끌어올리기 위해서는 섬세하게 접근해야 하며 의도적인 연습을 해야 숙련이 된다
숙련은 성공을 이루는 아주 세부적인 요소들에 집중하는 과정이다. 정체성 확립과 습관을 업그레이드하기 위해 숙고와 복기의 시간이 필요하다. 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다
[Part2.나쁜 습관을 버리는 법]
1.보이지 않게 만들어라
한번 만들어진 습관은 고치기는 힘들다. 주변 환경에서 나쁜 습관을 생기지 않도록 사전에 차단해야 한다.
2.매력적이지 않게 만들어라
마인트세트를 재구축해야 한다. 어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다. 마인드세트의 작은 변화는 특정한 습관이나 상황과 관련된 느낌을 마법처럼 바꿀 수 있다
3.하기 어렵게 만들어라
마찰을 증가시켜서 나쁜 습관사이의 단계
이행장치를 이용해라. 이행장치는 미래에 더 나은 행동을 반드시 일어나게 하는 현재의 선태이다. 나에게 이득이 될 습관으로 미래 선택들을 제한해라
4.불만족스럽게 만들어라
주위에 내가 만들고 싶은 습관에 대해 입으로 내뱉고 그것을 지키기 위해 노력해야 한다. '야식을 안먹여야 되는데 야식을 먹고 얼굴이 퉁퉁 부었어' 나쁜 경험의 습관이 고통스럽거나 불만족스럽다면 덜 반복하게 된다는 사실을 명심하자
STEP3. 책에서 깨달은 것
책을 읽고 난 후 새롭게 깨닫게 된 점을 적어보세요
1. 좋은 습관들이 쌓이고 쌓이면 내 정체성이 견고해진다는 것. 습관이 내 정체성이라는 것
2.좋은 습관을 들이는 방법, 이 행동이 미래에 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가? 내가 원하는 정체성을 쌓아가는 한표인가? 위배되는 한표인가?를 질문하고 대답해 예스가 나오면 실천하자
3.습관쌓기다. 나의 좋은 습관이 또 다른 습관으로 연결해 좋은 습관을 만들고 그것이 쌓여 의미있는 하루가 된다는 사실, 그러기 위해서 환경이 중요하다는 사실
4.새로운 습관을 만들려면 몇번이나 그 행동을 해야 할까요.? 시간이 아니라 반복이다. 횟수가 차이를 만들어낸다
5.습관쌓기 + 습관추적, 내가 사용하고 있는 시간들에 대해 통찰력이 생긴다
6.몸이 피곤하고 일이 많을때 운동을 빠지고 싶을때 그럴 수록 꼭 운동을 가야된다. 0으로 만들지마라. 한번은 사고로 놓칠수 있지만 두번은 어기지마라.
7.난 지금 현재 습관에 대해 강화만 하고 있는 것인가? 어떻게 하면 더 잘할 수 있을지 생각해 본 적 있는가
습관+의도된연습=숙련
8. 정체성 확립과 습관을 업그레이드하기 위해 숙고와 복기의 시간이 필요하다
STEP4. 책에서 적용할 점
책 내용 중 내 삶에 적용하고 싶은 점을 작성해보세요. 적용할 점은 구체적일수록 좋아요!
1. 매일 꾸준히 반복적인 실행이 좋은 습관 만들기에 중요하고 이렇게 하나씩 습관을 쌓아야 한다. 작가라는 정체성을 위해 글쓰기로 1일1포를 한지 300여일 지나면서 월부의 과정과 겹쳐 제대로 하지 못하고 있다. 하루에 짧은 글이라도 시간의 빈틈을 이용해 업로드하며 글쓰는 습관을 놓치 말자.
2.나의 습관목록을 만들어 보고 신규,수정,보완,삭제로 습관 점수표를 만들어보고 실천하자
3.산에 가고 싶으면 산악회에 가입해야 하고 부자가 되고 투자자로 성장하기 위해서 월부 환경에 머물러야 한다.
4.동기부여의식를 습관화하자, 큰 행사, 발표등이 있을때 두려워하지 말고 세번 심호흡을 하고 스마일을 하고
출근길에 차안에서 관세음보살 기도를 하자
5.휴대폰 멀리하기, 자기전에 최대한 멀리에 휴대폰 놔두기, 일어나자마자 휴대폰 만지지 않기등
6.습관쌓기+습관추적, 다이어리를 적을때 좀 더 상세하게 습관 목록을 정리하고 습관추적으로 주, 월, 연 피드백을 해보자
7.운동가기 싫어도 가서 집중하지 못해도 빼먹지 말고 가야된다.
8.시간활용하기, 업무시간중 8-%는 본업에 집중하고 20%는 나의 미래에 투자하자
9.12월 연간리뷰, 6개월후 건전성보고서, 숙고와 복기를 해야 한다.
STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구
책을 읽으며 기억하고 싶은 ‘책 속 문구’가 있다면 적어보세요
(P. 37)성공은 일상적은 습관의 결과다
(p59) 습관은 정체성을 만들어간다
(p61)우리는 조금씩, 매일매일, 하나하나씩 변화한다.
(p105)뇌에는 좋아하는 것(선호)보다 원하는 것(욕구)에 관한 보상이 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다.
(p171)습관은 모두 '연결' 작용이다.우리가 어떤 습관을 계속할 만한 가치가 있는지 아닌지를 결정한다
(p188) 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 반복이다.
(p208)우리가 생각없이 행하는습관은 종종 우리가 의식적으로 하는 선택을 결정짓기도 한다
(p210)좋은 날과 나쁜 날의 차이는 결정적 순간에 했던, 아주 적은 수의 생산적이고 건강한 선택들에 좌우된다
(p298)어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다
(p313)주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다
(p315)100번만 반복하면 그게 당신의 무기기 된다
(p316)작은 변화들을 하나씩 차곡차곡 쌓아 올리면 인생의 저울이 움직이기 시작한다
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