[열중 47기 42조 스테들리] #1 아주 작은 반복의 힘

25.09.05

▼추천도서후기 쓰는 양식

책 제목(책 제목 + 저자) : 아주 작은 반복의 힘

저자 및 출판사 : 로버트 마우어, 스몰빅라이프

읽은 날짜 : 2025. 9. 4.

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : #작게 #작게 #작게

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 9점

1. 저자 및 도서 소개

로버트 마우어 : UCLA 의과대학과 워싱턴 의과대학에 재직 중인 임상심리학자
습관의 비밀을 밝힌 22년의 연구 성과. UCLA 의과대학에서 찾아낸 ‘목표 달성’의 비결

2. 내용 및 줄거리

프롤로그. 큰일을 해내는 최고의 방법은 아주 작은 일의 반복이다

새해 결심이 성공할 확률은 8%에 불과하다. 결심이나 목표 자체가 잘못됐기 때문은 아니다. 그 결심을 실행하는 방법이 틀렸기 때문이다 (p.6,7)
우리 뇌는 변화를 무척이나 싫어한다. 뇌의 입장에서 환경이나 상황이 변하는 것은 생존이 위협받는다는 신호이기도 때문이다. 그래서 우리는 변화를 위해 뇌를 속일 필요가 있다. 뇌가 변화라는 것을 인지하지 못할 정도로 변화의 정도를 아주 가볍고 작게 하는 것이다. 거기에 더해 그 미미한 변화가 재미있는 것이라면 금상첨화다. (p.9)
우리는 어떤 목표를 세운 후 자기 자신의 수준에 맞춰 혹은 그 수준보다 약간 높여서 실행한다고 생각하지만, 사실 그 수준은 대부분 약간 높은 정도가 아니라 매우 높은 것이고, 그에 따라 뇌의 저항은 강력해진다 (p.10)

1장. 실패를 사라지게 만드는 ‘작은 반복’의 힘

전체적인 틀을 새롭게 설계하려고 시도하지 마라. 당장 개선시킬 수 있는 수백 가지의 작은 일부터 찾아라
매일 조금씩 바꿔 나가라. 종국에는 큰 변화가 일어난다. 하루에 하나씩 작은 것부터 바꿔 나가라. 그것이 변화하는 유일한 방법이다. 그렇게 해야 지속할 수 있다. (p.22)
작은 변화는 성공과 창의성을 가로막는 마음의 장벽, 즉 두려움을 회피하는 데 도움을 준다. (p.26)
스몰 스텝 전략 6 가지 (p.28)
1) 두려움을 몰아내고 창조력을 고무시키는 작은 질문을 던진다
2) 새로운 기술과 습관을 개발하기 위해 작은 생각을 품는다.
3) 성공이 보장된 작은 행동을 시작한다.
4) 위기에 직면했을 때 작은 해결 방안을 마련한다.
5) 최고의 결과를 얻기 위해 스스로와 다른 이에게 작은 보상을 한다.
6) 모두가 무시하고 있는 결정적인 작은 순간을 찾아낸다

2장. 뇌를 즐겁게 만드는 ‘작은 질문’의 힘

변화를 싫어하는 건 뇌의 본능이다 (p.33)
우리 뇌의 자동적 방어 메커니즘을 우회하는 것이 바로 스몰 스텝 전략이다. 그저 작은 한 걸음만 내딛으면 되는 것이다. (p.39)
삶이 두려워지고 힘겨워지면 우리는 편하고 익숙한 곳에서 해결책을 찾으려고만 하지 진짜 해결책이 놓여 있는 어둡고 불편한 장소로 가려고 하지 않는다. (p.47)
어떤 것에 관심을 기울일수록, 더 많은 꿈을 꿀수록 더 많은 두려움이 솟아난다. 두려움을 당연하게 받아들이고, 야망을 품었을 때 자연스럽게 나타나는 신호로 이해하는 것이 희망을 유지하고 스스로와 세상을 더 낙관적으로 만들 수 있는 방법이다. (p.48)
우리 뇌를 프로그램화하는 강력한 방법 중에 하나가 ‘작은 질문’을 던지는 것이다. (p.53)
질문과 관련한 스몰 스텝 전략은 상대에게 단순한 요청을 하는 것이고 그 영역도 좁아야 한다. “생산성을 높이기 위해 당장 시도할 수 있을 만큼 아주 작은 방안들은 뭐가 있을까요?” (p.55,56)
해마가 어떤 정보를 저장할 것이냐를 판단하는 기준은 반복이다. 질문이 반복되면 뇌는 어쩔 수가 없다. 거기에 집중을 하고 답변을 할 준비를 갖춘다. 뇌는 아무리 우스꽝스럽고 이상한 질문이라도 질문을 받으면 궁리하려고 든다. (p.59)
두려움이 감지되는 순간 뇌는 질문을 놀이로 인식하지 않는다. 그러나 작고 부드러운 질문은 우리 뇌의 방어 반응을 차단한다. 질문이 재미있으려면 작아야 한다. (p.64,65)
얼마나 오래 걸리든 상관하지 않고 질문을 반복하면 우리 뇌는 답을 만들기 위해 고심할 수밖에 없다. 자기만의 방식으로, 자기만의 시간표대로 뇌는 우리에게 답을 주게 된다. (p.71)
우리 마음과 정신을 재프로그래밍 하려면 시간이 필요하다. 끊임없이 반복해야 한다. 매일 아침 커피를 마실 때, 차에 올라 탈 때, 혹은 잠자리에 들기 전에라도 규칙적으로 질문을 던져야 한다. (p.87)

3장. 꿈을 현실로 바꾸는 ‘작은 생각’의 힘

자신을 변화시키는 최고의 방법은 첫발부터 떼고 보는 것. (p.95)
신경과학에서는 인간의 뇌가 정보를 한꺼번에 수용할 때보다 아주 적은 정보, 일반적으로 믿는 것보다 훨씬 더 적은 정보를 조금씩 수용할 때 더 효과적으로 작동한다. (p.96)
오감을 이용해 어떤 일을 하고 있는 모습을 몇 분간 상상하는 것만으로도 두뇌의 화학적 조성은 변한다. 충분한 연습이 뒤따르면 새로운 패턴이 만들어지는 것이다. 이와 같은 방식으로 마음 속 리허설을 함으로써 어려운 일에 먼저 도전할 수 있다. ‘마음 조각하기’는 비생산적인 두려움을 잠재우고 ‘첫발부터 떼는 전략’이다. (p.99)
작은 질문은 ‘마음 조각하기’에 필요한 아이디어를 얻는 가장 효과적인 수단이다. “목표 달성을 위해 내가 할 수 있는 가장 작은 일은 무엇인가?” 답을 얻었을 때 비로소 ‘마음 조각하기’도 시작된다. (p.113)

4장. 포기하지 않게 만드는 ‘작은 행동’의 힘

작은 행동은 스몰 스텝 전략의 기반이다. 작은 질문, 작은 생각을 아무리 많이 준비하고 훈련했다고 해도 궁극에는 행동을 통해 변화를 이끌어내야 하기 때문이다. 스몰 스텝 전략에서 첫 행동은 말 그대로 아주 작아야 한다. 너무 작아서 이상하거나 실없이 여겨져도 상관없다. (p.119)
고객 입장에서 최악의 경험이었던 것이 진솔한 사과와 함께 관련성을 설명만으로도 최고의 경험으로 바뀔 수 있는 것이다. 누구나 실수를 할 수 있다. 하지만 문제가 일어났을 때 그 문제가 고객에게 긍정적인 느낌을 주는지 부정적인 느낌을 주는지를 결정하는 것은 문제가 발생한 후 몇 분 안에 결정된다. (p.125)
두려움을 잠재우고 새로운 습관을 들이기 위해 작은 행동을 취하려면 신뢰와 낙천적인 태도가 필요하다. 변화하기 위해 고군분투하는 사람들은 변화하기가 어려워서가 아니라 너무 쉽게 생각하기에 못하는 것이다. 더 빨리, 더 많은 것을 해내야 더 좋은 결과를 얻을 수 있다고 생각하는 것이다. (p.130)
처음에 한 작은 제안이 두 번째 제안을 받아들일 수 있게 만든다. 사람들은 먼저 작은 행동을 받아들이게 되면 나중에 부담이 가득한 큰 행동도 쉽게 받아들이게 된다. (p.134)
처음에 시도했던 작은 변화가 어렵다면 그조차도 줄여야 한다. 작은 행동을 선택한 이유는 노력한다는 느낌조차 들지 않게끔 만들어 두려움을 우회하는 것이다. 장애물을 뛰어넘어 목표에 이르는 길은 이후의 일이다. (p.137)
인생에 있어서 어떤 도전에 성공할 수 있는지 예견할 수 있는 지표 가운데 하나는 곤경에 처했을 때 도움의 손길을 요청할 누군가가 있느냐 하는 것이다. (p.147)
최고로 좋은 방법은 “내가 시도하기 어려운 것이 무엇이든간에 이 정도쯤은 할 수 있어.”라는 답이 나오는 방법이다. (p.153)
스몰 스텝의 시작은 아주 작아야 한다. 첫 단계를 즐겁게 해낼 수 있었다면 이제 다음 단계로 넘어가야 하는지 여부를 판단을 해야 한다. 첫 단계를 아무런 고생 없이 거의 자동적으로 해냈다면 준비가 된 것이다. 이런 식으로 다음 단계와 그 다음 단계를 설정하는 것이다. 실행하기가 두렵거나 자꾸 핑계거리가 생긴다면 다시 되돌아가서 해낼 수 있는 작고 쉬운 방법을 찾아야 한다. (p.154)

5장. 큰 문제를 미연에 방지하는 ‘작은 해결’의 힘

어떤 일이든 중간중간에 자꾸 사소한 일들을 점검하고 개선하지 않는다면 결국 큰 사건이나 사고로 연결될 수밖에 없다. (p.160)
기억하자. 작은 방법을 사용했는데도 그에 대해서 스트레스를 받는다면 그 방법이 지금의 뇌가 감당하기엔 너무 크다는 것을 뜻한다. (p.174)
스몰 스텝 전략과 혁신적인 전략은 상호 배타적인 것이 아니다. 이를 함께 적용하면 심각하고 복잡하고 도저히 해결책이 없을 것 같은 문제에 맞설 수 있는 가공할 무기가 된다. (p.180)

6장. 의욕을 고취시키는 ‘작은 보상’의 힘

작은 보상은 어떤 일을 할 때, 특히 하기 싫은 일을 해야 할 때 격려로서 충분할 뿐만 아니라 최선의 방법이기도 하다. (p.189 )
작은 보상은 인정의 또 다른 형태다. 사람의 내적 동기를 격려하는 것에 목적을 두는 것이지 물질적 보상에 초점을 두는 것이 아니다. (p.192)

7장. 인생을 빛나게 만드는 ‘작은 순간’의 힘

진보의 위대한 순간은 아주 작은 것에 주의를 기울이는 평범한 일상으로부터 시작된다. 평범하기는커녕 지루하기까지 한 것에 혁명적인 변화의 씨앗이 숨어 있는 것이다. 아주 작은 순간에 주의를 기울이는 것은 말처럼 쉽지 않다. 이렇게 하려면 배려, 상상력, 호기심이 필요하다. (p.209)
변화를 계획하고 있는데 일상이 너무 지루하고 여유도 없고 갇혀 있는 것만 같다면 주위를 둘러보고 숨어 있는 작은 기쁨의 순간들을 찾아야 한다. 아무리 힘겹고 어려운 삶 속에서도 우리들 대부분은 적어도 즐거웠던 순간 하나 정도는 떠올릴 수 있다. (p.213)
성공적인 관계를 이어가려면 하루를 기준으로 했을 때 긍정적인 상호관계와 부정적 상호관계의 비율이 5:1이어야 한다. (p.215)
스몰스텝 전략은 믿음을 필요로 한다. 우리의 몸과 머리에는 우리가 필요로 하고 원하는 곳을 갈 수 있는 힘이 있다는 믿음을 말한다. 스몰 스텝 전략을 이용해 마음의 방향만 설정해 놓으면 나머지는 마음이 알아서 한다 (p.217)
결코 쉬운 일은 아니지만 당신만이 어떻게 변화할 것인가를 결정할 수 있다. 스몰 스텝을 당신의 일상에 결합해 그 힘을 발견하라. “매 순간 자신의 가능성을 이끌어내는 것보다 인생에 있어 더 중요한 것이 있는가?” (p.220)

3. 나에게 어떤 점이 유용한가?

: 실행력이 너무 부족해서 마음 먹은 대로 목표를 이루거나 변화해 본 적이 거의 없는데 스몰 스텝 전략을 활용하면 변화할 수 있다는 믿음이 생겼고 적용해 보고 싶은 마음이 생겼다.

4. 이 책에서 얻은 것과 알게 된 점 그리고 느낀 점

: 스몰 스텝 전략을 처음 본 건 아니고 이런 비슷한 얘기가 나오는 책들이 많은 거 같은데, 그 작음이 좀 더 작게 느껴져서 마음 속의 장애물 높이도 낮아진 거 같다. 그동안 게으르고 실행력이 없는 내 문제라고 생각했고, 마음 먹는다고 쉽게 되는 문제는 아니라서 ‘나는 그냥 이렇게 생겨먹었다 보다, 다시 태어나야 하나보다’ 했는데 그 방법이 틀렸음을 깨달았다. 그리고 그 작은 단계라는 게 내가 스트레스 받고 하기 싫어하면 그것도 큰 거라고 하니, 이대로 하면 정말 스트레스 안 받고 뇌의 방어 기제를 속이면서 습관화시킬 수 있겠다는 생각이 들었다.

5. 연관 지어 읽어 볼만한 책 한 권을 뽑는다면?

: 원씽