거북목, 라운드숄더, 허리디스크…
하루 8시간 이상 책상 앞에 앉아 있는 직장인이라면,
목·어깨·허리 통증은 피할 수 없는 고질병입니다.
처음엔 가벼운 통증일지라도 방치하면 수술까지 가는 경우도 적지 않은데요.
기성용·윤성빈 선수 등 전 국가대표 선수들의 훈련을 지도한
대한민국 스포츠의학 최고 권위자이신
차의과학대학교 스포츠의학대학원장 홍정기 교수님과
굽은 등·거북목·말린 어깨를 바로잡는 핵심 방법에 대해 이야기 나눠봤습니다.
이번 글에서는
✔️ 통증을 줄이는 ‘골반부터 모니터까지’ 올바른 자세,
✔️ 그리고 2~3분으로도 가능한 ‘자세 디톡스’ 운동법까지
차근차근 살펴보겠습니다.
목·어깨·허리 통증, 왜 피할 수 없을까요?
하루 종일 앉아서 일하는 직장인들에게 통증은 숙명처럼 따라옵니다.
가장 큰 이유는 목·어깨 주변 근육이 경직되는 자세를 오래 유지하기 때문입니다.
앉아 있을 때뿐만 아니라, 서 있거나 다른 활동을 할 때도 한 자세를 고정하는 시간이 길어지면 근육과 관절이 부담을 받습니다.
특히 35세 이후에는 하체뿐 아니라 상체 근육도 서서히 줄어드는데요. 목 주변도 예외가 아니죠. 여기에 구부정한 자세로 모니터·스마트폰을 장시간 바라보는 습관이 더해진다면, 고개만 숙이는 게 아니라 등까지 굽어지면서 경추와 어깨가 감당할 수 있는 부하를 넘어선 스트레스를 받게 됩니다.
이 과정에서 신경과 혈관이 압박되고, 근육을 감싸는 근막까지 지속적으로 눌려 통증이 심해집니다.
결국 척추와 주변 조직들이 필요 이상으로 받는 하중이 늘어나며,
몸이 ‘도와달라’는 신호로 통증을 보내는거죠.
거북목·라운드숄더·굽은 등, 원인은 ‘약해진 등 근육’
거북목, 라운드숄더, 굽은 등, 말린 어깨… 이름은 달라도 본질은 같습니다.
앞쪽으로 쏠린 상체와 약해진 등 근육이 공통 원인입니다. 목이 앞으로 빠지고 어깨가 말리면, 등까지 굽어지면서 전신 균형이 무너집니다.
교정의 핵심은 등을 곧게 세우는 것입니다. 앞쪽으로 당겨진 몸을 펴고, 어깨와 날개뼈를 제자리로 되돌려주는 동작을 꾸준히 해주는 것이 중요합니다.
초간단 ‘날개뼈’ 등 근육 강화 운동법
목·어깨·허리 통증의 원인은 단순히 등 근육이 ‘없어서’가 아니라, 제 위치로 돌아가게 하는 예민도가 떨어졌기 때문인데요. 이를 회복하려면 등 근육을 자극해 제자리를 기억하게 만들어야 합니다.
첫 번째 운동 방법
손바닥이 위를 향한 채 두 팔을 앞으로 뻗습니다.
날개뼈를 뒤로 모으듯 팔을 당기며 등을 조입니다.
등을 조인 상태로 1~2초 유지했다가 다시 팔을 앞으로 뻗습니다.
두 번째 운동 방법
- 손 끝을 어깨에 올리고 팔꿈치를 앞, 옆으로 움직여 줍니다.
- 가슴을 편다는 느낌으로 어깨를 둥글게 돌립니다.
이 간단한 동작들을 5분동안 3~4회만 반복해도 굽은 등을 펴고, 거북목과 라운드숄더를 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
통증을 줄이는 ‘골반부터 모니터까지’ 올바른 자세
대부분의 사무직 직장인들은 하루 절반 이상을 앉아있게 되는데요.
그렇다면 목·어깨·허리 통증을 줄이는 자세는 어떻게 만들어야 할까요? 아래 순서대로 따라해보세요.
1. 골반부터 바로잡기
엉덩이의 뒷부분(좌골)이 의자 등받이에 최대한 가깝게 붙도록 앉습니다.
이렇게 하면 허리와 등이 자연스럽게 곧게 서고, 구부정한 자세를 예방할 수 있습니다.
2. 등을 지지하고 가슴 펴기
등받이에 살짝 기댄 상태에서 가슴을 열어 어깨를 뒤로 젖히는 느낌을 유지합니다.
이 자세를 잡으면 목과 어깨 주변 근육이 과도하게 당겨지지 않아 긴장이 풀립니다.
3. 모니터 위치 조정
가슴과 어깨가 펴진 상태에서는 기존 모니터 위치가 낮게 느껴질 수 있습니다.
모니터 높이를 눈높이보다 약간 높게 조정해, 고개를 숙이지 않고도 화면을 볼 수 있도록 합니다.
4. 힘을 빼고 중립 유지
골반이 너무 뒤로 눕지도, 앞으로 쏠리지도 않게 중립 위치에 둡니다.
허리·어깨·목에 불필요한 힘이 들어가지 않는 편안한 정렬 상태를 목표로 합니다.
자세교정의자, 실제로 도움이 될까요?
경추의자나 인체공학적인 보조기구와 자세 교정을 도와주는 기구들은 앉은 자세를 중립 상태에 가깝게 유지하는 데 도움이 됩니다. 의자 위에 놓고 등을 받치거나 목을 지지해 주면 자세를 고정하기가 훨씬 쉽죠.
하지만 주의할 점이 있는데요. 오랫동안 골반이 틀어진 상태로 생활하다가 갑자기 정렬을 맞추면, 앞쪽·뒤쪽 근육이 낯선 자극을 받아 오히려 경직될 수 있습니다.
따라서 이런 제품을 쓰기 전에는 골반 스트레칭, 경직된 근육 풀기를 통해 도구의 효과를 높이고, 불필요한 통증도 예방할 수 있어요.
2분이면 충분한 ‘자세 디톡스’ 습관
가장 중요한 건 “나쁜 자세로 오래 있지 않는 것”입니다. 6~7시간 내내 구부정하게 앉아 있다가 한 시간 운동하는 것보다, 40~50분마다 2~3분씩 짧게 풀어주는 게 훨씬 낫습니다.
방법은 어렵지 않아요. 업무 중에도 목이 앞으로 빠지거나 어깨가 말렸다는 걸 느끼면 바로 멈추고, 목을 부드럽게 돌려주고, 어깨를 뒤로 젖혀 날개뼈를 조입니다. 팔을 옆으로 벌려 가슴을 활짝 펴주는 것도 좋습니다.
이렇게 짧게라도 틀어진 자세를 바로잡아 주면, 경직된 근육이 풀리고 통증이 훨씬 줄어듭니다. 2~3분만 투자해도 거북목과 굽은 등에서 벗어날 수 있어요. 중요한 건 꾸준히 하는 것입니다.
이번 글에서는 홍정기 교수님과 함께
목·어깨·허리 건강을 위한 올바른 자세와 스트레칭 방법에 대해 알아보았습니다.
통증을 줄이는 첫 걸음은 내 자세가 잘못됐다는 걸 인지하는 것,
잠깐이라도 틀어진 자세를 바로 잡고 스트레칭하는 것.
작은 변화라도 매일 꾸준히 하면,
목과 어깨, 허리가 훨씬 가벼워질 수 있고,
통증을 미리 예방할 수도 있어요!
여러분도 지금 바로,
자리에서 가볍게 ‘자세 디톡스’를 시작하세요.
주변에 목·어깨·허리 통증으로 힘들어하는 분이 있다면,
이 글 꼭 공유해보세요!
다음에도 유용한 인사이트로 찾아오겠습니다.
감사합니다 ☺️
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