40대 이후 본격적으로 노화오기 전, 몸에서는 '이런 신호'를 보냅니다

40세 넘어가니, 점점 노화가 몸으로 느껴진다는 분들이 많습니다.

이런 분들께, '지금 젊은 사람들은 부모 세대보다 더 빠르게 늙고 있다'며 걱정 어린 진단을 내리신 분이 있습니다.

오늘 노화를 늦추고 싶고, 건강해지고 싶은 분들을 위해

서울아산병원 노년내과 정희원 교수님 모셨습니다!

이 글을 끝까지 읽으면 알게 되는 것들

🍀40대에 노화가 갑자기 훅 오는 이유

🍀지금 30, 40대 = 현재 60, 70대 수준의 건강상태인 이유

🍀건강을 지키기 위한 식단과 운동법

1. 원래 40 넘어가면 몸이 예전만 못한가요?

아쉽게도 누구나 50대가 되는데, 이걸 모르고 있다가 후회하는 분들이 많아요.

30대에는 비슷, 비슷하다가 40대부터 신체 기능 면에서 감퇴가 가팔라지면서 격차가 벌어지기 시작하는 건데요.

사실 30대까지는 사람들 사이에서 큰 차이가 없어요.

근데 20대부터 30대까지 이 20년을 어떻게 보냈느냐가 쌓여서

이제 40세가 되면 그때부터 친구들 사이에 자산 격차가 쌓이듯

건강 상태나 이런 것들도 좀 격차가 나기 시작해요.

잘 관리된 분들은 이제 50대 60대에도 별 문제가 없고 70대에도 잘 걸어다니시는데

그렇지 않으면 점점 골골거리는 채로 만성 질환이 많아지는 채로 이제 중년, 노년을 맞이하는 거죠

2. 지금 30, 40대가 부모보다 더 빠르게 늙고 있습니다. 심각할 정도예요

그런데 더 걱정스러운 건 지금 30, 40대 분들이 부모 세대보다도 더 빠르게 늙어가고 있다는 거예요.

지금 기술도 발전했고, 부모 세대보다도 젊게 사는 분들이 얼마나 많은데 무슨 소리냐, 하실 분들도 있을 거예요.

전세계적으로 이거는 공통된 현상입니다. 우리나라만의 문제가 아니라 이 시대의 문제라고 볼 수가 있죠.

저희 부모님 세대, 즉 지금 60대, 70대인 분들은 젊었을 때는 가공식품도 없고 또 신체 활동을 강제로 하실 수밖에 없는 환경이었어요.

또 옛날에 우리나라 60년대 70년대에 드셨던 식단들이 사실은 장수 식단이랑 굉장히 비슷해요.

식단이나 신체 활동이 자연스럽게 이루어진 거죠.

그러다가 이제 중년기~노년기가 됐을 때는 건강 검진도 나오고 또 만성질환 관리도 받게 되었어요.

즉, 때에 맞는 건강 관리를 그때그때 최적으로 받으셨던 분들이에요.

하지만 지금 전 세계적으로 20대~40대는 태어나자마자 초가공식품 가공식품 주로 많이 먹으면서 소아비만도 많고

또 신체 활동도 안 하고 스마트폰 많이 사용하시잖아요.

실제로 20대 30대 젊은 암환자가 전 세계적으로 지난 30년 동안 80% 가까이 증가되었거든요.

옛날에는 50, 60대에 생기던 병들이 지금은 점점 더 젊은 사람들에서 많이 생기고 있어요.

앞으로 10년 20년이 지나고 나면, 어쩌면 그니까 저희가 장년기 또는 노년기가 됐을 때는

저희는 부모 세대보다 건강 수명이 짧아질 우려도 있습니다.

수명은 의료 기술로 유지가 될지라도 몸이 고장난 채로 유병장수가 더 심해지고 있다, 이렇게 볼 수가 있습니다.

실제로 미국이나 유럽에서 나오는 연구들을 보면 기대 수명이 줄어들고 있죠.

마음 아픈 게, 경제적으로 유복한 분들, 즉 소득 분위가 상위 20% 드는 분들은 운동 실천도 잘하시고 전체적으로 건강 상태가 좋아졌어요.

근데 하위 20%인 분들은 갈수록 건강 상태가 나빠졌고 어떻게 생활 습관도 나빠졌습니다.

양극화가 심해지는 거예요

아마 우리나라도 잘 사는 분들은 실제로 백세 시대를 맞이할 겁니다

그런데 우리 사회 시스템이 모두가 같이 어떻게 보면 느리게 나이들 수 있도록 만들기 위한 그런 시스템을 갖춰 나가지 않으면

취약한 분들일수록 나를 돌보기 위해서 사용할 수 있는 여력이 점점 부족해질 거예요.

24시간이라는 제한된 시간 속에서 직장 다니고 장거리 통근하다 보면 건강하게 먹고 운동하고, 마음 챙김하고 충분히 자고...

이런 것들을 할 시간이 부족하죠.

이거를 개인의 문제라고만 말할 수는 없고, 어떻게 보면 사회적으로 이 문제를 예방을 하기 위해서 시스템을 만드는 방향으로 고민을 해야 되는 시기가 됐다고 생각합니다.

3. "이러면 70대엔 못 걸어요" 내 건강을 악화시키는 1가지 행동

가장 위험한 건, 우리 일상을 지배하는 악순환입니다.

제가 어제 퇴근길에 굉장히 지친 상태에서 편의점에서 김밥을 하나 사서 500cc와 함께 먹고 바로 잤거든요.

어떻게 보면 제가 하지 말라고 하는 걸 한 거죠

저는 결국에 시간이 없으면 이런 행동을 하게 된다고 생각해요.

단순당과 정제곡물, 거기에 술까지 먹고

아침에 또 일찍 일어나야 하기 때문에 질이 떨어지는 수면을 취하고

운동 없이 에너지가 부족해 먹는 초콜릿 등은 사실 뱃살로 가게 되고

그러면 뱃살에서 또 안 좋은 염증 물질이 나오고 인슐린 저항성이 심해지고...

이런 악순환이 반복됩니다.

우리나라가 평균 수명과 건강 수명은 상위권인데 주관적인 건강 상태는 OECD 최악이에요.

그러니까 결국엔 사람들의 스트레스 레벨도 굉장히 높다는 거죠

심리적으로나 체력적으로나 금전적으로나 여유가 부족한 상황 속에서 가속노화는 더 심해질 수밖에 없어집니다.

저는 이 노화 속도의 어떤 바퀴가 있다고 생각을 해요

그 바퀴를 빠르게 돌게 만드는 요인이 다양하다고 생각하죠.

그게 술이 될 수도 있고 담배가 될 수도 있고요, 수면부족이나 장거리 통근같은 것도 노화와 연관된 지표를 악화시키거든요.

그리고 가속 노화가 되면, 안타깝게도 이게 치매와도 연관이 생깁니다.

스트레스를 많이 받거나 또는 잠을 못 자거나 했을 때 사실은 전두엽 기능이 떨어지고 기억력도 떨어지고요.

장기적으로는 해마가 위축이 될 수가 있거든요.

4. 남들보다 10년 더 젊게 살고 싶다면 '이런 운동'을 하세요

많은 분들이 몸 컨디션이 안 좋은 걸 두고 '나이 들어서 그래~' 이렇게 많이들 생각하시는데요.

사실 음식이나 수면, 운동같은 기본적인 것들만 중요하게 챙겨도 앞으로 10년, 20년 후는 달라질 수 있어요.

우리나라 3040 여성분들의 평균 체지방률이 30%약간 넘어요

그러니까 러프하게 봤을 때 두 명 중에 한 명은 마른 비만이라고 볼 수가 있어요

근데 이게 무슨 말이냐면, 실제로 체질방 지수가 높진 않은데, 근육이 굉장히 부족하다는 뜻이거든요.

말랐는데 근육이 부족해서 체지방률이 높게 나오는 거예요.

우리가 '물만 먹어도 살찐다' 라고 많이 이야기하시잖아요?

그게 다 근육 없이 지방을 태우지 못하면서

먹기만 하면 그 에너지가 지방에 차곡차곡 저장되었기 때문이에요.

살 찐다는 생각에 더 먹는 양을 줄이는데 그 가운데 먹는 거는 떡볶이나 주스, 디저트같은 음식들인 경우가 많아요.

근력 운동은 안 되어 있는데, 단순당과 정제곡물을 먹은 몸은요, 약간 ET 체형이 돼요.

심지어 요요 사이클을 계속 반복하는 분들이 많아요

뭐 떡볶이를 오늘 먹었으면 내일은 굶고 이런 식으로요.

이렇게 하면서 근력 운동은 또 피하다 보면, 더 빠르게 근감소증이 오죠.

이 상황에서 40대가 되면 근육이 너무 부족해서 그냥 바르게 앉아 있는 것들도 어려워할 정도의 코어 근육을 보유하게 돼요

코어가 부족해지면 변비가 오고요

식사를 하게 되면 소화가 안 되는 느낌이 들고 위와 식도 역류가 생기고요

그리고 밤에 소변을 자주 보러 가게 될 수도 있어요.

여성 분들은 사실은 60, 70대에나 갖게 되는 노년의 몸을 40대에 갖게 된 경우도 굉장히 많습니다.

저는 이런 분들께 특히 코어 운동이 중심이 되는 운동을 추천해드리고 있어요.

필라테스나 발레, Hiit(고강도 인터벌 트레이닝), 크로스핏 같은 거 하셔도 좋습니다.

5. 10년 젊어지는 초간단 식사법

식단 관련해서 추천드리는 건 딱 3가지예요.

첫째, 단순당과 정제 곡물 줄이기.

통곡물, 귀리, 현미, 렌틸콩처럼 혈당 변동성이 낮은 식사를 하시면 좋습니다.

고기를 선택할 때는 돼지고기, 소고기 같은 붉은 고기보다도 닭고기와 생선을 드시는 편이 좋고요.

둘째. 과식하지 말기

음식은 80% 정도의 포만감으로 먹는 게 중요해요.

시간 제한을 두고 식사하는 간헐적 단식도 추천해드리는 편이에요. 너무 극단적으로 하지는 마시고, 12시간 식사 / 12시간 단식하는 정도로 가져가시는 게 좋아요.

물, 채소, 견과류, 올리브오일, 두부, 달걀, 과일 같은 음식도 추천합니다.

셋째. 변동성을 용인하기

어느 정도의 변동성은 허용하는 게, 좋은 식습관을 꾸준히 이어나가는 데에 오히려 도움이 돼요.